Welche Pflanzenarten sollten Vegetarier zur Eisenergänzung essen?

Eisen ist ein Hauptbestandteil von Hämoglobin, einem Protein, das in roten Blutkörperchen vorkommt. Hämoglobin ist für den Sauerstofftransport von der Lunge zum Rest des Körpers verantwortlich und trägt zur roten Farbe der Muskeln bei. Laut der Gesundheitswebsite Healthline (USA) ist Eisen auch am Prozess der Energieerzeugung sowie der Synthese von DNA und Aminosäuren beteiligt.

Oliven gehören zu den eisenreichen Pflanzen.

Eisenmangel kann eine Reihe gesundheitlicher Probleme verursachen, beispielsweise Anämie, Müdigkeit, blasse Haut, Haarausfall, brüchige Nägel und sogar Herzrasen und Brustschmerzen. Zur Ergänzung des Eisenbedarfs müssen Vegetarier folgende Pflanzen essen:

Bohne

Bohnen sind eine hervorragende Eisenquelle, verbessern die Verdauung, erzeugen ein Sättigungsgefühl und unterstützen die Gewichtsabnahme. Bohnen sind reich an wichtigen Nährstoffen wie Folsäure, Magnesium und Kalium.

Gewöhnliche Bohnen wie Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen sind alle gut für die Herzgesundheit und helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Eine Tasse Linsen enthält 6,6 mg Eisen, was 37 % des täglichen Eisenbedarfs entspricht. Darüber hinaus sind Bohnen wie schwarze Bohnen und Kidneybohnen ebenfalls hochwertige Eisenquellen.

Um die Eisenaufnahme zu optimieren, sollten Menschen mehr Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Tomaten, grünes Gemüse oder Zitrusfrüchte essen.

Oliven

Schwarze Oliven sind eine ausgezeichnete Eisenquelle. In 100 Gramm Oliven sind mehr als 6 mg Eisen enthalten. Der Verzehr von 10 bis 12 Oliven täglich kann dem Körper helfen, einen gesunden Eisenspiegel aufrechtzuerhalten und einen zu niedrigen Hämoglobinspiegel zu verhindern.

Kürbiskerne

Kürbiskerne sind köstlich und voller wichtiger Mineralien, darunter Eisen, Vitamin K, Zink und Protein. Dies ist ein toller Snack zur Ergänzung von Eisen und zur Erhöhung des Hämoglobinspiegels im Blut. Eine Tasse Kürbiskerne enthält 2,5 Millionen Gramm Eisen, was 14 % des täglichen Eisenbedarfs entspricht.

Quinoa

Eine Tasse Quinoa enthält etwa 2,8 mg Eisen, was 16 % des täglichen Eisenbedarfs entspricht. Quinoa ist glutenfrei und daher für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet.

Quinoa ist außerdem reich an Proteinen, Folsäure, Magnesium, Kupfer, Mangan und vielen anderen Nährstoffen. Laut Healthline trägt der Gehalt an Antioxidantien in Quinoa auch dazu bei, die Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, die während des Stoffwechsels entstehen.

Quelle: https://thanhnien.vn/nguoi-an-chay-muon-bo-sung-sat-can-an-loai-thuc-vat-nao-185240824192303635.htm