Um 1 kg überschüssiges Fett zu verlieren, benötigt der Körper ein Defizit von etwa 7.700 Kalorien. Wenn Sie einen Monat lang kontinuierlich ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag einhalten, können Sie laut der Gesundheitswebsite Verywell Health (USA) etwa 2 kg überschüssiges Fett verlieren.
Eine kalorienarme Ernährung und viel Bewegung helfen Ihnen, schnell Fett abzubauen, führen aber auch zum Verlust von Muskelmasse.
Der Körper benötigt eine bestimmte Menge Energie, um Lebensfunktionen und Aktivitäten aufrechtzuerhalten. Wenn also ein Kaloriendefizit eintritt, reagiert der Körper, indem er seinen Stoffwechsel verlangsamt und Energie aus verschiedenen Körperteilen mobilisiert.
Zunächst mobilisiert der Körper das in den Zellen, der Leber, dem Herzen und anderswo gespeicherte Glykogen. Dann wird überschüssiges Fett in Energie umgewandelt. Dies ist das Ziel jeder Gewichtsabnahme.
Doch damit ist es noch nicht getan. Der Körper braucht Proteine, um zu funktionieren, und die Muskeln sind die Hauptquelle dieser Proteinspeicher. Es kommt zum Muskelkatabolismus, der den Körper dazu veranlasst, Muskelprotein zu mobilisieren und in Kalorien umzuwandeln. Die Folge ist Muskelschwund.
Bei einer kalorienarmen Diät und regelmäßiger Bewegung geht zwar erheblich Fett verloren, aber auch Muskelmasse. Für viele Fitnessstudiobesucher, insbesondere Männer, ist ein Muskelschwund völlig unerwünscht.
Kraftübungen wie Gewichtheben stimulieren die Muskeln und begrenzen den Muskelkatabolismus.
Um einen Muskelabbau zu vermeiden, müssen Abnehmwillige zwei Faktoren beachten. Es geht um Krafttraining und darum, dem Körper ausreichend Proteine zuzuführen. Kraftübungen wie Gewichtheben stimulieren die Muskeln und begrenzen den Muskelkatabolismus. Die Trainingshäufigkeit beträgt mindestens 2–3 Einheiten/Woche.
Gleichzeitig trägt eine ausreichende Proteinzufuhr dazu bei, den Körper mit ausreichend diesem wichtigen Nährstoff zu versorgen und die Nutzung von in den Muskeln gespeichertem Protein zu vermeiden. Um genügend Protein zu bekommen, müssen Sportler 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro kg Körpergewicht ergänzend zu sich nehmen. Beispielsweise muss eine 60 kg schwere Person täglich 72 bis 90 Gramm Protein zu sich nehmen. Mit dieser Menge an Protein wird die Muskelmasse nicht nur erhalten, sondern sogar aufgebaut.
Darüber hinaus weisen Experten darauf hin, dass die Gewichtsabnahme umso schneller erfolgt, je größer das Kaloriendefizit und je höher die Trainingsintensität ist. Allerdings wird auch der Muskelabbau größer sein und sogar zu einer Schwächung des Körpers führen. Deshalb besteht laut Verywell Health das Beste darin, ein Ernährungs- und Trainingsdefizit von nicht mehr als 500 Kalorien pro Tag einzuhalten.
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