Ho-Chi-Minh-Stadt: Frau Nguyen Quynh Mai, 48 Jahre alt, behält ihre schöne Figur und ihre schlanke Taille durch Diät und Sport, unter anderem isst sie zum Frühstück Obst mit Honig und Zitronenwasser.
Nach der Geburt ihres zweiten Kindes nahm Frau Mai im Bezirk 7 von 40 kg auf 60 kg zu, was in keinem Verhältnis zu ihrer Körpergröße von 1,54 m stand. Aufgrund des hohen Drucks in ihrem Beruf und ihres vollen Reiseplans nahm sie durch Fasten oder weniger Essen ab. Die Folge ist eine Gewichtsabnahme, die Frau fühlt sich jedoch müde, hungrig und schwach.
„Danach habe ich wahllos gegessen, sodass ich nicht nur nicht abgenommen habe, sondern auch körperlich noch schlechter geworden bin“, sagte sie.
Auch Fasten oder eine übermäßige Kalorienreduzierung werden von Ernährungswissenschaftlern nicht empfohlen. Laut Dr. Nguyen Trong Hung vom National Institute of Nutrition sind Stärke, Protein und Fett energieerzeugende Substanzen. Der Verzicht auf diese Nahrungsmittel in Ihrem Speiseplan kann zwar zu einer schnellen Gewichtsabnahme führen, kann aber auch Schwäche verursachen, das Gedächtnis beeinträchtigen und die Arbeitsleistung verschlechtern.
Nach einer Phase erfolgloser Gewichtsabnahme entdeckte Frau Mai im Jahr 2020 durch Zufall beim Lesen eines Ernährungsbuchs eine für sie geeignete Diätmethode. Dabei ist die Ernährung immer noch ausgewogen zwischen 4 Gruppen von Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Vitaminen und Mineralien, aber sie isst entsprechend der Menge 50 % Obst und grünes Gemüse, 30 % hochwertiges Protein und 20 % Vollkornstärke.
Konkret heißt das: Gleich nach dem Aufwachen trinkt sie zur Entgiftung 250 ml warmes Wasser mit Zitrone und Honig und isst anschließend Obst zum Frühstück. Äpfel, Bananen, Avocados, Erdbeeren, rote Drachenfrucht, Kantalupe, Passionsfrucht, Grapefruit und einige Früchte der Saison sind die Hauptzutaten der Mahlzeit. Jackfrucht, Durian und Mango sind zuckerreiche Früchte, deren Verzehr eingeschränkt werden sollte. Darüber hinaus achtet sie darauf, täglich 2–3 Liter Wasser zu trinken.
Laut Healthline sind alle Früchte relativ kalorienarm und reich an Ballaststoffen und Einfachzuckern. Die Ballaststoffe in Früchten tragen dazu bei, die Zuckeraufnahme des Körpers zu verlangsamen und sorgen so für eine stetige Energiequelle. Je nach Frucht sind zudem verschiedene Vitamine und Mineralstoffe enthalten, beispielsweise Vitamin A und C sowie das Mineral Kalium. Vitamin C ist wichtig für die Gesundheit des Immunsystems und bekämpft Entzündungen. Vitamin A fördert die Gesundheit von Haut und Augen und bekämpft Infektionen; Kalium hilft, den Blutdruck zu kontrollieren.
Laut dem Institute of Medicine benötigen Männer 38 Gramm und Frauen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Eine Tasse frische Blaubeeren enthält nur 84 Kalorien und 3,6 Gramm Ballaststoffe – 9 bis 15 Prozent Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs. Ein Apfel enthält 4,4 Gramm Ballaststoffe, im Vergleich zu 3,1 Gramm in einer Banane.
Um die Ernährung auszugleichen, fügt Frau Mai zum Mittagessen Stärke aus braunem Reis und Hafer hinzu; Proteine hauptsächlich aus Hühnchen und Fisch, rotes Fleisch einschränken. Zum Abendessen reduzierte sie die Stärkezufuhr und aß hauptsächlich grünes Gemüse und gekochte Eier. „Ich folge dieser Diät seit vielen Jahren und fühle mich nie müde oder hungrig, weil sie immer noch genügend Nährstoffe liefert“, sagte sie.
Nach drei Jahren hielt sie ihr Gewicht bei 48 kg, ihre Muskelmasse erreichte etwa 27–28 % und ihr Taillenumfang verringerte sich von 78 cm auf 68 cm.
Das Frühstück mit Obst wird von Frau Mai schon seit vielen Jahren praktiziert. Foto von : Character provided
Zusätzlich zur Ernährung verbringt Frau Mai jeden Morgen und Nachmittag zwei Stunden mit Yoga. Laut Gesundheitsexperten hilft Yoga nicht nur dabei, den Geist zu entspannen und die Gesundheit wiederherzustellen, sondern hilft auch beim Abnehmen. Dieser Sport ist vielleicht nicht so anstrengend wie Fitnessstudio oder Cardio, führt aber langfristig zu Gewichtsverlust.
„Yoga zur Gewichtsabnahme ist eine effektive Methode, um wieder in Form zu kommen und in Form zu bleiben, nicht um superschnell abzunehmen oder schnell zuzunehmen“, sagte Frau Mai.
Sie stellte einige wirksame Übungen in Bootsform vor, die dabei helfen sollen, Bauchfett zu reduzieren: Setzen Sie sich gerade hin, beugen Sie die Knie, legen Sie Ihre Hände auf die Matte oder den Boden, heben Sie langsam Ihre Beine an, halten Sie Ihre Beine ruhig, lehnen Sie sich langsam zurück und balancieren Sie auf Ihrem Steißbein und Ihren Oberschenkeln. Atmen Sie anschließend tief ein und heben Sie die Beine an, die Zehen höher als Ihre Augen. Heben Sie gleichzeitig die Arme parallel zum Boden auf Schulterhöhe an, die Handflächen zeigen zueinander und bilden ein V. Halten Sie diese Position etwa 10 bis 20 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Oder nehmen Sie die Bogenhaltung ein, indem Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden oder eine Matte legen, Ihre Hüften entspannen, Ihre Arme nah an Ihren Körper bringen und Ihre Knie langsam in Richtung Ihrer Oberschenkel beugen. Greifen Sie dann mit den Händen nach hinten und ziehen Sie den Nacken ein, atmen Sie ein, wölben Sie die Brust, heben Sie dann die Oberschenkel vom Boden ab und nach vorne, wobei Sie Ihre Gesichtsmuskeln entspannen. Halten Sie diese Position 15 bis 20 Sekunden lang, achten Sie auf Ihre Atmung, umfassen Sie Ihre Knöchel mit beiden Händen und heben Sie Ihre Brust, um das Gleichgewicht zu halten. Ihr ganzer Körper ist gebeugt und gestreckt wie ein Bogen. Zum Schluss atmen Sie sanft aus, legen Ihre Füße und Ihre Brust auf den Boden, lösen Ihre Knöchel und entspannen sich.
Frau Mai ist dem Yoga seit vielen Jahren treu, um ihre Figur zu halten. Foto von : Character provided
Als sie älter wurde, bemerkte sie, dass ihr Stoffwechsel aufgrund von Veränderungen der Muskelmasse nachließ. Dieser Zustand führt dazu, dass der Körper dazu neigt, mehr Fett zu speichern, wodurch die Stoffwechselrate sinkt und der Körper zu viele Kalorien aufnimmt. Deshalb sollten Frauen neben einer guten Ernährung und sportlicher Betätigung auch funktionelle Nahrungsmittel zu sich nehmen, die ihre Gesundheit von innen heraus verbessern, wie etwa Omega-3-Fettsäuren und Kollagen.
Um nachhaltig abzunehmen, ist es laut Frau Mai notwendig, unwissenschaftliche Diäten wie Fasten, eine zu starke Reduzierung von Stärke und den Verzehr nur eines oder weniger bestimmter Lebensmittel zu vermeiden.
„Das Verständnis des eigenen Körpers ist eine Voraussetzung für eine gute Gesundheit. Wenn Sie nicht auf die Signale Ihres Körpers hören, wissen Sie nicht, wie Sie sich richtig ernähren und bewegen sollen. Dadurch werden Sie leichter krank und die Genesung wird schwieriger“, erklärte sie.
Thuy Quynh
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