Feste Schlafenszeiten und die Begrenzung des nächtlichen Lichts sind zwei von fünf Tipps einer amerikanischen Psychologin für einen guten Schlaf.
Lisa Strauss, klinische Psychologin aus Boston (USA), gibt 5 Tipps, die Menschen helfen, im neuen Jahr besser zu schlafen. Sie umfassen fünf Dimensionen, darunter Schlafbedürfnis, zirkadianer Rhythmus, Schlafhygiene, übermäßiges Denken und Aktivität vor dem Schlafengehen.
Laut Strauss funktionieren diese Empfehlungen oft am besten, wenn sie kombiniert werden. Sie sind allerdings kein Ersatz für eine medizinische Versorgung. Suchen Sie daher Ihren Arzt auf, wenn Sie Schlafprobleme haben.
Hier sind Strauss‘ Tipps, die auf fünf Aspekten des Schlafs basieren:
Schlafbedürfnisse
Das Schlafbedürfnis, auch „Schlafdruck“ genannt, ist einer von zwei wichtigen physiologischen Faktoren, die die Schlafneigung bestimmen. Das Schlafbedürfnis des Menschen sammelt sich im Laufe des Tages an und verschwindet erst, wenn wir nachts schlafen.
Den Schlaf zu „komprimieren“, ist Strauss‘ Top-Tipp. Das Ziel besteht darin, tiefer zu schlafen, weniger oft aufzuwachen und die Anzahl der nächtlichen Wachphasen zu reduzieren. Diese Methode verursacht keine Schlaflosigkeit.
Strauss empfiehlt, mehrere Nächte hintereinander (bis zu zwei Wochen) gleichbleibende, angenehme „Zeitfenster“ zum Schlafen festzulegen (zum Beispiel 23:00–06:00 Uhr). Gehen Sie zu Bett, wenn Sie sich bereit fühlen, und stehen Sie auf, wann Sie möchten. Solange Sie nicht außerhalb dieser beiden Zeiträume schlafen, auch wenn Sie eine schlechte Nacht hatten. Durch Ausprobieren können Sie immer mehr oder weniger Schlaf hineinquetschen.
Zirkadianer Rhythmus
Der zirkadiane Rhythmus ist ein weiterer wichtiger physiologischer Faktor, der den Schlaf bestimmt.
Begrenzen Sie mitten in der Nacht das gesamte Licht. Dann haben sich unsere Augen an die Dunkelheit gewöhnt und unsere biologische Uhr ist besonders empfindlich. Das Licht überträgt zu diesem Zeitpunkt ein „Sonnenlicht“-Signal an die primitive biologische Uhr des Menschen. Es verändert die interne Zeitzone des Körpers und stört den Schlaf und andere physiologische Prozesse.
Auch das blaue (kurzwellige) Ende des Spektrums sollte mitten in der Nacht vermieden werden. Dieser Ratschlag rührt unter anderem daher, dass blaues Licht bevorzugt vom Fotopigment Melanopsin absorbiert wird, das die Unterdrückung des Dunkelheitshormons Melatonin reguliert.
Aber Licht mit längerer Wellenlänge hat, wenn es intensiv genug ist, ähnliche Auswirkungen auf Melanopsin und zirkadiane Rhythmen. Die meisten Lichtquellen strahlen ein breites Spektrum ab. Daher ist es wichtig, blaues Licht zu vermeiden und die Beleuchtung nachts auf ein niedriges Niveau zu dimmen.
Im Idealfall sollte es die ganze Nacht dunkel bleiben. Wenn Sie jedoch Licht zum Lesen oder Bewegen benötigen, achten Sie darauf, dass das Licht auf der gedämpftesten möglichen Stufe eingeschaltet ist (gerade genug, damit Ihre Augen nicht durch die Anstrengung ermüden, im Dunkeln zu sehen). Verwenden Sie außerdem Glühbirnen mit rotem oder gelbem Licht oder eine Brille, die das blaue Licht blockiert.
Illustration einer Person, die ein Nickerchen macht. Foto: Freepik
Schlafhygiene
Zur Schlafhygiene zählen Umgebungsbedingungen und Verhaltensweisen, die den Schlaf beeinflussen, wie etwa die Raumtemperatur und der Koffeinkonsum.
Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum am Abend. Da Alkohol eine dämpfende Wirkung auf das zentrale Nervensystem hat, kann er Ihnen beim Entspannen und Einschlafen helfen. Allerdings verändert es die Schlafphasen und kann dazu führen, dass der Trinker schlecht und unruhig schläft und aufwacht, wenn die Wirkung des Alkohols nachlässt. Auch Alkohol kann Schlafapnoe verschlimmern.
Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum und vermeiden Sie ihn 3–4 Stunden vor dem Schlafengehen vollständig. Regelmäßiges Trinken eines Glases Wein zum Abendessen kann der Grund dafür sein, dass Trinker nachts nicht schlafen können.
Nachts zu viel nachdenken
Zu den Elementen der Überdenkstörung zählen Inhalt, Geschwindigkeit, Aufdringlichkeit und Ruhelosigkeit der Gedanken.
Lenken Sie sich sanft ab. Bleiben Sie beharrlich und zögern Sie nicht, Ihren Fokus auf andere, leichtere Gedanken zu lenken. Schließen Sie Frieden mit Ihren Gedanken und lassen Sie sie abklingen, anstatt zu versuchen, nicht an sie zu denken.
Die Objekte, auf die wir uns in unseren Gedanken konzentrieren sollten, können Wörter, Bilder oder sogar taktile Objekte sein.
Die in Ihrem Geist hervorgerufenen Objekte ermöglichen es Ihnen, im Dunkeln zu bleiben und weder ein Buch noch einen Musikplayer berühren zu müssen. Zu den Techniken hierfür gehören, sich eine angenehme Situation vorzustellen, auf die eigene Atmung zu achten, Alphabetspiele zu spielen (denken Sie zum Beispiel an ein Säugetier, das mit jedem Buchstaben beginnt) oder sich Geschichten auszudenken.
Aktivitäten vor dem Schlafengehen
In diese Kategorie können beispielsweise Aktivitäten wie Entspannen, die Entscheidung, wann man zu Bett geht, und das Unterbrechen von Aktivitäten wie das Abrufen von E-Mails und Nachrichten fallen.
Erledigen Sie alles, bevor Sie einschlafen. Es kann etwas ärgerlich sein, wenn man mitten in einer Tätigkeit schläfrig wird und dann den Schlaf unterbrechen muss, um das Licht auszuschalten, auf die Toilette zu gehen, Medikamente einzunehmen, den Schlafanzug anzuziehen usw. Es warnt Sie auch davor, dass Ihr Körper möglicherweise nicht mehr bereit ist, wenn Sie schlafen gehen.
Darüber hinaus vermutet Strauss, dass Menschen mit bestimmten Syndromen sich selbst zu einem besseren Schlaf verhelfen können. Laut Strauss sagen sich diese Leute unter anderem folgende Sätze:
- Wenn Sie an einer Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) leiden: „Sie haben es verdient, sich auszuruhen und zu schlafen, auch wenn Sie nicht alles erledigen.“
- Wenn Sie sich Sorgen um Ihren Schlaf machen: „Schlaf ist keine Verantwortung.“
- Wenn Sie an einer Zwangsstörung leiden: „Zwangsgedanken können bis morgen warten.“
- Wenn Sie an einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) leiden: „Sie sind in Sicherheit. Ich hoffe, es geht Ihnen gut.“
- Wenn Sie sich extrem gestresst fühlen: „Lass uns eine Pause machen. Wir bereiten uns auf den morgigen Kampf vor und dann geht es uns besser.“
Khanh Linh (The Washington Post )
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