5 einfache Tipps für besseren Schlaf von amerikanischen Experten

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Feste Schlafenszeiten und die Begrenzung des Lichts in der Nacht sind zwei der fünf Tipps eines amerikanischen Psychologen für einen guten Schlaf.

Lisa Strauss, klinische Psychologin in Boston (USA), gibt 5 Tipps, die Menschen helfen, im neuen Jahr besser zu schlafen. Sie umfassen fünf Dimensionen, darunter Schlafbedürfnis, zirkadianer Rhythmus, Schlafhygiene, übermäßiges Denken und Aktivität vor dem Schlafengehen.

Laut Strauss funktionieren diese Empfehlungen oft am besten, wenn sie kombiniert werden. Sie sind jedoch kein Ersatz für eine medizinische Versorgung. Suchen Sie daher Ihren Arzt auf, wenn Sie Schlafprobleme haben.

Hier sind Strauss‘ Tipps, die auf fünf Aspekten des Schlafs basieren:

Schlafbedürfnisse

Das Schlafbedürfnis, auch als „Schlafdruck“ bekannt, ist einer von zwei wichtigen physiologischen Faktoren, die die Schlafneigung bestimmen. Das Schlafbedürfnis des Menschen sammelt sich im Laufe des Tages an und beginnt erst nachzulassen, wenn wir nachts schlafen.

Schlaf zu „komprimieren“ ist Strauss‘ Top-Tipp. Das Ziel besteht darin, tiefer zu schlafen, weniger oft aufzuwachen und die Zeit, in der Sie mitten in der Nacht aufwachen, zu reduzieren. Diese Methode verursacht keine Schlaflosigkeit.

Strauss empfiehlt, mehrere Nächte hintereinander (bis zu zwei Wochen) gleichbleibende, angenehme „Zeitrahmen“ zum Schlafen festzulegen (zum Beispiel 23:00 bis 6:00 Uhr). Gehen Sie ins Bett, wenn Sie sich bereit fühlen, und wachen Sie auf, wann Sie möchten. Solange Sie nicht außerhalb dieser beiden Zeiträume schlafen, auch wenn Sie schlecht geschlafen haben. Durch Ausprobieren können Sie immer mehr oder weniger Schlaf hineinquetschen.

Zirkadianer Rhythmus

Der zirkadiane Rhythmus ist ein weiterer wichtiger physiologischer Faktor, der den Schlaf bestimmt.

Begrenzen Sie mitten in der Nacht das gesamte Licht. Dann haben sich unsere Augen an die Dunkelheit gewöhnt und unsere biologische Uhr ist besonders empfindlich. Das Licht überträgt zu diesem Zeitpunkt das „Sonnenlicht“-Signal an die primitive biologische Uhr des Menschen. Es verändert die innere Zeitzone des Körpers und stört den Schlaf und andere physiologische Prozesse.

Auch das blaue (kurzwellige) Ende des Spektrums sollte mitten in der Nacht vermieden werden. Dieser Ratschlag rührt teilweise daher, dass blaues Licht bevorzugt vom Photopigment Melanopsin absorbiert wird, das die Unterdrückung des Dunkelheitshormons Melatonin reguliert.

Aber Licht mit längerer Wellenlänge hat, wenn es intensiv genug ist, ähnliche Auswirkungen auf Melanopsin und den zirkadianen Rhythmus. Die meisten Lichtquellen strahlen ein breites Spektrum ab. Daher ist es wichtig, blaues Licht zu vermeiden und die Beleuchtung nachts auf ein gedämpftes Niveau zu dimmen.

Im Idealfall sollte es die ganze Nacht dunkel bleiben. Wenn Sie jedoch Licht zum Lesen oder für Bewegungen benötigen, achten Sie darauf, dass das Licht möglichst schwach ist (gerade so stark, dass Ihre Augen nicht durch das Anstrengen beim Sehen im Dunkeln überanstrengt werden). Verwenden Sie außerdem rote oder gelbe Glühbirnen oder eine Brille, die blaues Licht blockiert.

Illustration einer Person, die ein Nickerchen macht. Foto: Freepik — Illustration einer Person, die ein Nickerchen macht. Foto: *Freepik*

Schlafhygiene

Zur Schlafhygiene zählen Umgebungsbedingungen und Verhaltensweisen, die den Schlaf beeinflussen, wie etwa die Raumtemperatur und der Koffeinkonsum.

Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum am Abend. Da Alkohol eine dämpfende Wirkung auf das zentrale Nervensystem hat, kann er Ihnen beim Entspannen und Einschlafen helfen. Allerdings verändert es die Schlafphasen und kann dazu führen, dass der Trinker schlecht und unruhig schläft und aufwacht, wenn die Wirkung des Alkohols nachlässt. Auch Alkohol kann Schlafapnoe verschlimmern.

Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum und verzichten Sie 3–4 Stunden vor dem Schlafengehen vollständig darauf. Regelmäßiges Trinken eines Glases Wein zum Abendessen kann der Grund dafür sein, dass Trinker nachts nicht schlafen können.

Nachts zu viel nachdenken

Zu den Elementen der Überdenkstörung zählen Inhalt, Geschwindigkeit, Aufdringlichkeit und Ruhelosigkeit der Gedanken.

Lenken Sie sich sanft ab. Bleiben Sie beharrlich und zögern Sie nicht, Ihren Fokus auf andere, leichtere Gedanken zu richten. Schließen Sie Frieden mit Ihren Gedanken, lassen Sie sie abklingen, anstatt zu versuchen, nicht an sie zu denken.

Das Objekt, auf das wir uns in unseren Gedanken konzentrieren sollten, können Worte, Bilder oder sogar taktile Dinge sein.

Die in Ihrem Kopf hervorgerufenen Objekte ermöglichen es Ihnen, im Dunkeln zu bleiben und weder ein Buch noch einen Musikplayer berühren zu müssen. Zu den Techniken hierfür gehören, sich ein angenehmes Szenario vorzustellen, auf die eigene Atmung zu achten, Alphabetspiele zu spielen (denken Sie beispielsweise an ein Säugetier, das mit jedem Buchstaben beginnt) oder sich Geschichten auszudenken.

Aktivitäten vor dem Schlafengehen

Zu dieser Kategorie können Aktivitäten wie Entspannen, die Entscheidung, wann man ins Bett geht, und das Unterbrechen von Aktivitäten wie das Abrufen von E-Mails und Nachrichten gehören.

Erledigen Sie alles, bevor Sie einschlafen. Es kann etwas ärgerlich sein, wenn man mitten in einer Tätigkeit schläfrig wird und dann den Schlaf unterbrechen muss, um das Licht auszuschalten, auf die Toilette zu gehen, Medikamente einzunehmen, den Schlafanzug anzuziehen usw. Es ist auch ein Warnsignal dafür, dass der Körper möglicherweise nicht mehr bereit ist, wenn man schlafen geht.

Darüber hinaus vermutet Strauss, dass Menschen mit bestimmten Syndromen sich selbst dazu überreden können, besser zu schlafen. Laut Strauss sagen sich diese Leute unter anderem folgende Sätze:

- Wenn Sie an einer Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) leiden: „Sie haben es verdient, sich auszuruhen und zu schlafen, auch wenn Sie nicht alles erledigt haben.“

- Wenn Sie sich Sorgen um Ihren Schlaf machen: „Schlaf ist keine Verantwortung.“

- Wenn Sie an einer Zwangsstörung (OCD) leiden: „Zwangsgedanken können bis morgen warten.“

- Wenn Sie an einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) leiden: „Sie sind in Sicherheit. Ich hoffe, es geht Ihnen gut.“

- Wenn Sie sich extrem gestresst fühlen: „Lass uns eine Pause machen. Wir bereiten uns auf den Kampf von morgen vor und dann geht es uns besser.“

Khanh Linh (The Washington Post )

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