ممارسة التمارين الرياضية السريعة في الليل تساعدك على النوم بشكل أفضل

أظهرت بعض الدراسات أن القيام بأنشطة قبل النوم يمكن أن يعزز النوم الجيد - صورة: نيويورك بوست

وهذا هو الاستنتاج الرئيسي من بحث جديد نُشر في مجلة BMJ Open Sport & Exercise Medicine. أجرى الباحثون للمشاركين جلستين مسائيتين مدة كل منهما أربع ساعات.

حيث يجلسون إما في وضع ساكن طوال الوقت أو يجلسون ويمارسون التمارين الرياضية لمدة ثلاث دقائق كل نصف ساعة.

تأثير التمارين الرياضية على النوم

التمارين بسيطة للغاية. قام المشاركون بأداء تمارين القرفصاء على الكرسي، ورفع الساق، ورفع الركبتين أثناء الوقوف.

وتوصلت الدراسة إلى أن المشاركين ناموا لمدة أطول بنحو 30 دقيقة بعد قيامهم بالتمارين، مقارنة بوقت جلسوا فيه ساكنين لمدة أربع ساعات متواصلة.

وقال ميريديث بيدي، الباحث الرئيسي في الدراسة والمحاضر الأول في قسم التغذية البشرية في جامعة أوتاجو في نيوزيلندا: "تم اختيار هذه التمارين البسيطة ذاتية الوتيرة لأنها لا تتطلب معدات أو مساحة كبيرة، ويمكنك القيام بها دون مقاطعة البرنامج التلفزيوني الذي تشاهده".

وتوافق على ذلك جينيفر جيل، المؤلفة الرئيسية للدراسة ومرشحة الدكتوراه في التغذية البشرية بجامعة أوتاجو، قائلة: "الأمر المهم هنا هو أن أي تعطيل لوقت الجلوس في المساء أفضل من لا شيء على الإطلاق".

وتشير إلى أن الأشخاص غالباً ما يبطئون أنشطتهم في الليل، سواء كان ذلك القراءة أو الدردشة مع العائلة أو مشاهدة التلفزيون، وإضافة فترات قصيرة من النشاط تساعد في تقسيم هذه العملية وتعزيز النوم الجيد.

بحسب الاعتقاد السائد فإن ممارسة الرياضة قبل الذهاب إلى النوم تجعلك متحمسًا وتجعل النوم أكثر صعوبة. ولكن أظهرت بعض الدراسات أن القيام بأنشطة قبل النوم يمكن أن يعزز النوم الجيد.

أظهرت دراسة تحليلية نشرت في مجلة Sports Medicine، أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في المساء يبدو أنهم ينامون بشكل أسرع ويقضون وقتًا أطول في النوم العميق من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة في الليل.

ولكن هناك تحذير واحد. الأشخاص الذين يمارسون تمارين عالية الكثافة، مثل التدريب المتقطع، قبل أقل من ساعة من موعد النوم يستغرقون وقتًا أطول للنوم وينتهي بهم الأمر إلى الحصول على جودة نوم أقل.

النوم الجيد يحسن الصحة

يقول الدكتور دبليو كريستوفر وينتر، طبيب الأعصاب وطبيب طب النوم في مركز شارلوتسفيل لأمراض الأعصاب وطب النوم ومقدم بودكاست Sleep Unplugged: "نعلم أن ممارسة التمارين الرياضية تزيد من الرغبة في النوم وتزيد من كمية النوم أيضًا".

ويشير وينتر إلى أن ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تؤدي أيضًا إلى إفراز الجسم لمواد كيميائية تساعد على الشعور بالسعادة تسمى الإندورفين، فضلاً عن زيادة درجة حرارة الجسم. كلاهما يرسل إشارة لجسمك بأن الوقت قد حان للاستيقاظ.

ومع ذلك، تميل مستويات الإندورفين إلى الانخفاض بعد ساعة أو ساعتين من ممارسة التمارين الرياضية، في حين تبدأ درجة حرارة الجسم في الانخفاض بعد 30 إلى 90 دقيقة من ممارسة التمارين الرياضية. ويقول إن هذا قد يجعلك تشعر بالنعاس.

"إن مفتاح الأمر هو إيجاد التوازن وعدم تجاوز الحد حيث تجعلك التمارين الرياضية تشعر باليقظة"، كما يقول وينتر. ويشير إلى أن جميع التمارين في الدراسة الأخيرة ركزت على الساقين والأطراف السفلية، وهو ما قد يكون مفيداً بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من متلازمة تململ الساقين، وهي حالة تسبب رغبة قوية في تحريك الساقين، وخاصة في الليل.

وقالت جيل إن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم سبب قدرة القليل من الحركة في الليل على المساعدة في تعزيز النوم الجيد، وهو ما أشارت إلى أنه قد يؤدي أيضًا إلى صحة أفضل. وتقول: "إن حقيقة أن ممارسة التمارين الرياضية تؤدي إلى نوم أطول أمر مهم، حيث أن قلة النوم ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري".

ويقول جيل إن أي حركة عندما تعلم أنك ستجلس لفترة طويلة تعتبر مهمة، "ومن الأفضل أن تتحرك كل 30 دقيقة، مع دقيقتين إلى ثلاث دقائق من النشاط". إن رفع الساق والقيام بالقرفصاء مثلما فعل المشاركون في الدراسة مفيدان.

ومع ذلك، يشير جيل أيضًا إلى أن تمارين أخرى يمكن أن تكون فعالة. وتقول: "يمكنك الحصول على نفس الفوائد من خلال المشي حول المنزل، أو القيام ببعض القفزات، أو الرقص في غرفة المعيشة الخاصة بك".

ويدعم وينتر أيضًا فكرة ممارسة التمارين الرياضية أثناء الجلوس لفترات طويلة قبل النوم، طالما أن النشاط ليس عنيفًا جدًا.

المصدر: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm