لخسارة 1 كيلوجرام من الدهون الزائدة، يحتاج الجسم إلى عجز قدره حوالي 7700 سعرة حرارية. إذا كان لديك عجز في السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا وبشكل مستمر لمدة شهر، فيمكنك أن تفقد حوالي 2 كجم من الدهون الزائدة، وذلك وفقًا لموقع Verywell Health (الولايات المتحدة الأمريكية) الصحي.
إن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية بكثرة سيساعدك على فقدان الدهون بسرعة ولكنه سيؤدي أيضًا إلى فقدان كتلة العضلات.
يحتاج الجسم إلى كمية معينة من الطاقة للحفاظ على وظائفه وأنشطته الحياتية. لذلك، عند الدخول في حالة عجز في السعرات الحرارية، يستجيب الجسم عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديه وتعبئة الطاقة من أماكن مختلفة في الجسم.
أولاً، يقوم الجسم بتحريك الجليكوجين المخزن في الخلايا والكبد والقلب وأماكن أخرى. ومن ثم سيتم تحويل الدهون الزائدة إلى طاقة. هذا هو هدف أي جهد لإنقاص الوزن.
ولكن الأمر لا يتوقف عند هذا الحد. يحتاج الجسم إلى البروتين للقيام بوظائفه، والعضلات هي المصدر الرئيسي لتخزين هذا البروتين. يحدث هدم العضلات، مما يدفع الجسم إلى تعبئة بروتين العضلات وتحويله إلى سعرات حرارية. النتيجة هي ضمور العضلات.
مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، على الرغم من أن فقدان الدهون كبير، إلا أن كتلة العضلات ستفقد أيضًا. بالنسبة للعديد من رواد الصالة الرياضية، وخاصة الرجال، فإن فقدان العضلات أمر غير مرغوب فيه على الإطلاق.
ستعمل تمارين القوة مثل رفع الأثقال على تحفيز العضلات والحد من هدم العضلات.
لتجنب فقدان العضلات، يحتاج الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن إلى التأكد من عاملين. يتعلق الأمر بتدريب القوة والحصول على كمية كافية من البروتين في جسمك. ستعمل تمارين القوة مثل رفع الأثقال على تحفيز العضلات والحد من هدم العضلات. معدل تكرار التمارين هو 2-3 جلسات في الأسبوع على الأقل.
وفي الوقت نفسه، فإن الحصول على كمية كافية من البروتين سيساعد على توفير ما يكفي من هذا المغذي المهم للجسم وتجنب استخدام البروتين المخزن في العضلات. للحصول على كمية كافية من البروتين، يحتاج ممارسو التمارين الرياضية إلى تناول ما بين 1.2 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. على سبيل المثال، يحتاج الشخص الذي يزن 60 كجم إلى استهلاك 72 إلى 90 جرامًا من البروتين يوميًا. مع هذه الكمية من البروتين، لا يتم الحفاظ على كتلة العضلات فحسب، بل وزيادتها أيضًا.
وبالإضافة إلى ذلك، يشير الخبراء أيضًا إلى أنه كلما زاد العجز في السعرات الحرارية وكلما زادت كثافة التمارين الرياضية، كلما كانت خسارة الوزن أسرع. ومع ذلك، فإن مستوى فقدان العضلات سيكون أكبر أيضًا، مما قد يؤدي إلى إضعاف الجسم. لذلك، فإن أفضل طريقة هي اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة بما لا يزيد عن 500 سعرة حرارية في اليوم، وفقًا لموقع Verywell Health.
[إعلان رقم 2]
رابط المصدر
تعليق (0)