إن الوجبات التي تحتوي على مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه تعمل على توفير الألوان الزاهية، وتحفيز الحواس، وتساعد على تحسين الشهية، وتوفير العديد من المواد البيولوجية المفيدة للصحة.
الفواكه والخضروات الملونة مفيدة للصحة - صورة: TTO
العناصر الغذائية الثمينة من الخضار والفواكه
وفقا للدكتور هوينه نام فونج، من المعهد الوطني للتغذية، فإن جميع الأطعمة تحتوي بشكل أساسي على جميع العناصر الغذائية، ولكن بعض الأطعمة تحتوي على الكثير من هذه المادة، في حين أن البعض الآخر يحتوي على الكثير من تلك المادة. يمكن دمج كافة الأطعمة في أنظمة غذائية مختلفة.
من الناحية الغذائية، لا يوجد طعام محدد يمكن اعتباره "طعامًا جيدًا" أو "طعامًا سيئًا" في حد ذاته. من المهم الجمع بين الأطعمة وتكميلها لتلبية احتياجات الفرد من الطاقة والعناصر الغذائية.
لذلك، عليك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة وتقسيمها إلى وجبات على مدار اليوم. إن تناول نظام غذائي متنوع يعني تناول الأطعمة من جميع المجموعات بنسب متوازنة كل يوم، واختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة داخل المجموعة.
تعتبر الخضروات والفواكه مصدرًا للفيتامينات والمعادن الضرورية لحياة الجسم وتطوره، حيث تساعد على حماية الجسم وتعزيز الصحة ضد الأمراض.
تحتوي الخضروات عمومًا على نسبة منخفضة من الدهون والكوليسترول والملح، ولكنها توفر الكربوهيدرات المعقدة والألياف والعناصر الغذائية الأخرى.
تحتوي الخضروات والفواكه في الغالب على سعرات حرارية منخفضة وتحتوي على سكريات طبيعية بدلاً من السكريات المكررة (مثل تلك الموجودة في الحلويات المصنعة صناعياً)، لذلك فهي لا تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في نسبة السكر في الدم بعد تناولها. وهذا مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من أمراض التمثيل الغذائي أو المعرضين لخطر الإصابة بها.
كما أن الخضروات تزود الجسم بالألياف المفيدة للجهاز الهضمي، وتعمل على استقرار البكتيريا المعوية، وتمنع الإمساك، وتساعد على استقرار نسبة السكر في الدم، وخفض نسبة الكوليسترول في الدم.
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة وحصى الكلى وبعض أنواع السرطان ومرض السكري من النوع 2 واضطرابات العظام.
بعض العناصر الغذائية القيمة الموجودة في الخضار والفواكه مثل الألياف؛ حمض الفوليك؛ البوتاسيوم؛ فيتامين أ، ج؛ حديد.
إن وجبة تيت التي تحتوي على الكثير من الخضروات ستساعد على تخفيف معدتك ومنع الملل.
فوائد الفواكه والخضروات الملونة
يمكن تقسيم الفواكه والخضروات إلى خمس مجموعات حسب لونها: الأحمر، الأرجواني/الأزرق، البرتقالي، الأخضر، والأبيض/البني. يحتوي كل لون على مجموعة من المكونات البيولوجية النشطة التي لها تأثير محدد في الوقاية من مرض معين.
هذه المواد النشطة بيولوجيًا هي التي تمنح الفواكه والخضروات ألوانها النابضة بالحياة وفوائدها الصحية.
الأحمر: الفواكه والخضروات الحمراء تعود إلى مركب نباتي طبيعي يسمى الليكوبين. يعتبر الليكوبين أحد مضادات الأكسدة القوية جدًا التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان والحفاظ على صحة القلب.
كما أن الفواكه والخضروات الحمراء غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن المهمة مثل البوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين ج وحمض الفوليك. ولذلك فإن هذه المجموعة من الخضار والفواكه تساعد على تقوية البصر والجهاز المناعي وتقلل من خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية.
الأرجواني/الأزرق: المركبات النباتية التي تسمى الأنثوسيانين تعطي الفواكه والخضروات لونها الأزرق، كما أن لديها خصائص مضادة للأكسدة تساعد على الحماية من تلف الخلايا وتقليل خطر الإصابة بالسرطان والسكتة الدماغية وأمراض القلب.
البرتقالي/الأصفر: بسبب الكاروتينات. الكاروتينويد الأكثر شيوعًا هو البيتا كاروتين، والذي يتوفر بكثرة في البطاطا الحلوة والقرع والجزر.
تتحول هذه المادة في الجسم إلى فيتامين أ، الذي يساعد على حماية الأغشية المخاطية (الجهاز الهضمي، والجهاز التنفسي) وصحة العين. تحتوي الفواكه والخضروات الصفراء والحمراء أيضًا على نسبة كبيرة من فيتامين سي، الذي يلعب دورًا في تعزيز المناعة والتمثيل الغذائي.
الأخضر: تحتوي الخضروات الخضراء على مركبات نشطة بيولوجيًا بما في ذلك الكاروتينات والكلوروفيل والإندول والسابونين، والتي لها خصائص مضادة للسرطان. تحتوي الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والبروكلي أيضًا على نسبة عالية من حمض الفوليك (فيتامين ب9)، والفيتامينات أ، ج، ك...
بني/أبيض: تحتوي الفواكه والخضروات من هذا اللون على العديد من المواد النشطة بيولوجيًا مثل الأليسين (الموجود في الثوم) الذي يتمتع بخصائص مضادة للفيروسات والبكتيريا، ويقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم، ويخفض نسبة الكوليسترول في الدم والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
يحتوي الثوم والبصل على مضادات الأكسدة المعروفة باسم البوليفينول، والتي تلعب دورًا مهمًا في مكافحة الالتهاب المزمن. كما أن بعض الفواكه والخضروات في هذه المجموعة، مثل الموز والبطاطس، تعد أيضًا مصادر جيدة للبوتاسيوم. تتمتع الجلوكوسينولات الموجودة في القرنبيط بتأثيرات وقائية ضد السرطان.
كم عدد الفواكه والخضروات التي يجب أن تأكلها يوميًا للحصول على أقصى فائدة؟
وفقا للهرم الغذائي الموصى به للشعب الفيتنامي الذي بناه معهد التغذية، فإن الخضروات والفواكه هي الطبقة الغذائية السادسة (من أصل 7 طبقات) ويأتي المدخول اليومي الموصى به في المرتبة الثانية بعد الحبوب.
عدد الوحدات المستهلكة هو 3-4 وحدات من الخضار و 3 وحدات من الفاكهة الناضجة (كل وحدة تعادل 80 جرام من الخضار / الفاكهة، حوالي 1 وعاء من الخضار، 1 موزة متوسطة الحجم، 1 برتقالة، أو 1 قطعة من المانجو).
وتوصي وزارة الزراعة الأمريكية أيضًا بأن يتناول الأشخاص ما لا يقل عن 5 إلى 9 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا. ولكن كمية الخضار والفواكه ليست الشيء الوحيد الذي يجب مراعاته، بل نحتاج إلى تناول مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه بألوان مختلفة.
يساعدنا تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات على الحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الضرورية للصحة الجيدة.
تمثل الألوان المختلفة للفواكه والخضروات عناصر غذائية مختلفة تحتوي عليها، لذا فإن تناول مجموعة متنوعة من الألوان، القليل من كل لون كل يوم، سيعمل على تعظيم الفوائد الغذائية.
[إعلان رقم 2]
المصدر: https://tuoitre.vn/bua-an-ngay-tet-rau-qua-nhieu-mau-nhu-cau-vong-co-loi-cho-suc-khoe-20250125182044832.htm
تعليق (0)