8 أطعمة تساعد على بناء العضلات

تحتوي البيض والموز وفول الصويا والسلمون والفاصوليا على نسبة عالية من البروتين، مما يساعد العضلات على النمو والتعافي أثناء النشاط البدني وبعده.

بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية، يمكن للطعام أن يؤثر على قدرتك على الحفاظ على العضلات أو بنائها. وفي هذا الصدد، يلعب تناول كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي دورًا مهمًا. ولكسب العضلات، يجب الحفاظ على تناول البروتين بمعدل 1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. على سبيل المثال، يحتاج الشخص الذي يزن 68 كجم إلى حوالي 109 جرام من البروتين يوميًا.

وفيما يلي الأطعمة التي توفر الكمية المناسبة من العناصر الغذائية لبناء عضلات صحية.

فول

الفاصوليا هي مصدر صحي للبروتين، الذي يساعد على بناء قوة العضلات. يحتوي كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة على 15 جرامًا من البروتين. يعتبر هذا الطعام غنيًا بالألياف والمعادن الأساسية الأخرى مثل المغنيسيوم والفوسفور والحديد وفيتامينات ب.

فول الصويا

يمكن أن تحتوي 100 جرام من فول الصويا على حوالي 52 جرامًا من البروتين. تحتوي فول الصويا أيضًا على الدهون غير المشبعة والفيتامينات والمعادن، مما يجعلها بديلاً صحيًا للحوم.

كما أن إضافة فول الصويا إلى نظامك الغذائي اليومي يوفر أيضًا الحديد والفوسفور وفيتامين K لجسمك. يعتبر الحديد الموجود في فول الصويا مفيدًا جدًا للأشخاص الذين يعانون من فقر الدم.

بيضة

البيض غني بالبروتين والدهون الصحية والعناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامينات ب والكولين. تحتوي البيض على الأحماض الأمينية، وخاصة الليوسين عالي الجودة، الذي يساعد على تعزيز الطاقة وقوة العضلات.

سمك السلمون

تحتوي حصة 3 أونصات من سمك السلمون على حوالي 17 جرامًا من البروتين، و1.5 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية، والعديد من فيتامينات ب المهمة. تلعب البروتينات والأحماض الدهنية أوميغا 3 دورًا مهمًا في صحة العضلات. كما أن تناول سمك السلمون مفيد لصحة القلب والعظام والبشرة.

موز

الموز مفيد جدًا للأكل بعد التمرين. يساعد البوتاسيوم على توازن الإلكتروليتات بين خلايا العضلات، ويحسن أداء العضلات، ويقلل من خطر تقلصات العضلات. يساعد تناول الموز أيضًا على تقليل الالتهاب وتجديد جليكوجين العضلات، مما يدعم التعافي بعد التمرين.

يتم استخدام صدور الدجاج عادة لاكتساب العضلات لأنها تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين. تحتوي حصة 3 أونصات من صدور الدجاج على حوالي 26.7 جرامًا من البروتين عالي الجودة.

تحتوي صدور الدجاج أيضًا على كميات عالية من فيتامينات B3 و B6. يمكن لهذه الفيتامينات أن تساعد الجسم على العمل بشكل صحيح أثناء ممارسة التمارين الرياضية لتحقيق اكتساب العضلات الأمثل. إن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج بعد التمرين يمكن أن يعزز فقدان الدهون، وهو أمر مفيد للأشخاص الذين يريدون فقدان الوزن واكتساب العضلات.

لحم البقر الخالي من الدهون

يحتوي لحم البقر على بروتين عالي الجودة، وفيتامينات ب، والمعادن، والكرياتين، والتي تدعم زيادة العضلات دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية الإضافية. تحتوي 85 جرامًا من لحم البقر المفروم الخالي من الدهون بنسبة 70% على 235 سعرة حرارية و16 جرامًا من الدهون. يحتوي نفس حجم الحصة، 95% من لحم البقر المفروم الخالي من الدهون، على المزيد من البروتين ولكن فقط 148 سعرة حرارية و6 جرامات من الدهون.

الروبيان

يحصل الجسم على 19 جرامًا من البروتين، و1.44 جرامًا من الدهون، و1 جرامًا من الكربوهيدرات في حصة 85 جرامًا من الروبيان. مثل العديد من البروتينات الحيوانية الأخرى، يحتوي الروبيان على كميات كبيرة من حمض الليوسين الأميني، وهو ضروري لنمو العضلات.

باو باو (وفقا لـ Healthline و Times of India )

يطرح القراء هنا أسئلة حول أمراض العظام والمفاصل ليقوم الأطباء بالإجابة عليها

رابط المصدر: https://vnexpress.net/8-mon-an-tang-cuong-co-bap-4735282.html