5 نصائح بسيطة من خبراء أمريكيين لنوم أفضل

[إعلان 1]

يعد النوم في وقت محدد والحد من الضوء أثناء الليل اثنتين من النصائح الخمس التي قدمها عالم نفس أمريكي لمساعدة الناس على النوم بشكل جيد.

تشاركنا ليزا شتراوس، وهي أخصائية نفسية سريرية في بوسطن (الولايات المتحدة الأمريكية)، بخمس نصائح لمساعدة الأشخاص على النوم بشكل أفضل في العام الجديد. إنها تشمل خمسة أبعاد، بما في ذلك الحاجة إلى النوم، والإيقاع اليومي، ونظافة النوم، والتفكير المفرط، ونشاط وقت النوم.

ووفقا لشتراوس، فإن هذه التوصيات غالبا ما تعمل بشكل أفضل عندما يتم دمجها. ومع ذلك، فهي ليست بديلاً عن الرعاية الصحية، لذا راجع طبيبك إذا كان نومك يسبب لك مشكلة.

وفيما يلي نصائح شتراوس، المبنية على خمسة جوانب للنوم:

احتياجات النوم

إن الحاجة إلى النوم، والمعروفة أيضًا باسم "ضغط النوم"، هي واحدة من العاملين الفسيولوجيين المهمين الذين يحددان ميل النوم. تتراكم الحاجة إلى النوم لدى الإنسان طوال اليوم ولا تبدأ هذه الحاجة في التبدد إلا عندما ننام في الليل.

إن "ضغط" النوم هو نصيحة شتراوس الرئيسية. الهدف هو الحصول على نوم أعمق، وتقليل عدد مرات الاستيقاظ، وتقليل مقدار الوقت الذي تستيقظ فيه في منتصف الليل. هذه الطريقة لن تسبب الأرق.

لمدة عدة ليال متتالية (تصل إلى أسبوعين)، يوصي شتراوس بأن يحدد الناس "أشرطة زمنية" ثابتة ومريحة للنوم (على سبيل المثال، من الساعة 11 مساءً إلى الساعة 6 صباحًا). اذهب إلى السرير عندما تشعر أنك مستعد واستيقظ عندما تريد، طالما أنك لا تنام خارج هذين الإطارين الزمنيين، حتى لو كان نومك سيئًا في الليل. يمكنك دائمًا الحصول على قدر أكبر أو أقل من النوم من خلال التجربة والخطأ.

الإيقاع اليومي

الإيقاع اليومي هو عامل فسيولوجي مهم آخر يحدد النوم.

قم بالحد من كل الضوء في منتصف الليل. يحدث هذا عندما تتكيف أعيننا مع الظلام وتصبح ساعاتنا البيولوجية حساسة بشكل خاص. الضوء في هذا الوقت سوف ينقل إشارة "ضوء الشمس" إلى الساعة البيولوجية البشرية البدائية. إنه يغير المنطقة الزمنية الداخلية للجسم، مما يؤدي إلى تعطيل النوم والعمليات الفسيولوجية الأخرى.

ويجب أيضًا تجنب الطرف الأزرق (الطول الموجي القصير) من الطيف في منتصف الليل. وتنبع هذه النصيحة جزئياً من حقيقة أن الضوء الأزرق يتم امتصاصه بشكل تفضيلي بواسطة صبغة الميلانوبسين الضوئية، التي تنظم قمع هرمون الظلام الميلاتونين.

ولكن الضوء ذو الطول الموجي الأطول، إذا كان مكثفًا بدرجة كافية، له تأثيرات مماثلة على صبغة الميلانوبسين والإيقاعات اليومية. تصدر معظم مصادر الضوء طيفًا واسعًا، لذا من المهم تجنب الضوء الأزرق وخفض إضاءة منزلك إلى مستويات خافتة في الليل.

من الناحية المثالية، ينبغي أن يظل المكان مظلما طوال الليل، ولكن إذا كنت بحاجة إلى الضوء للقراءة أو التحرك، تأكد من تشغيل الضوء على أدنى مستوى ممكن (فقط بما يكفي حتى لا تتعب عيناك من الإجهاد للرؤية في الظلام). استخدم أيضًا المصابيح الحمراء أو المصابيح الصفراء أو النظارات التي تحجب الضوء الأزرق.

رسم توضيحي لشخص يأخذ قيلولة. الصورة: فريبيك — رسم توضيحي لشخص يأخذ قيلولة. الصورة: *فريبيك*

نظافة النوم

تتضمن نظافة النوم الظروف البيئية والسلوكيات التي تؤثر على النوم، مثل درجة حرارة الغرفة واستهلاك الكافيين.

حدد من تناولك للكحول في المساء. نظرًا لأن الكحول مادة مثبطة للجهاز العصبي المركزي، فيمكن أن يساعدك على الاسترخاء والنوم. ومع ذلك، فإنه يغير مراحل النوم ويمكن أن يتسبب في نوم شارب الكحول بشكل سيئ، وأرق، واستيقاظه مع زوال تأثير الكحول. يمكن للكحول أيضًا أن يؤدي إلى تفاقم انقطاع التنفس أثناء النوم.

الحد من تناول الكحول وتجنبه تمامًا لمدة 3-4 ساعات قبل النوم. إن شرب كأس من النبيذ بانتظام مع العشاء يمكن أن يكون السبب الذي يجعل شاربي النبيذ مستيقظين طوال الليل.

التفكير كثيرا في الليل

تشمل عناصر اضطراب التفكير المفرط محتوى الأفكار وسرعتها وتطفلها واضطرابها.

صرف انتباهك بلطف. كن مثابرًا ولا تتردد في تغيير تركيزك إلى أفكار أخرى أخف. تصالح مع أفكارك، واتركها تهدأ بدلاً من محاولة عدم التفكير فيها.

إن الشيء الذي يجب أن نركز عليه في أفكارنا يمكن أن يكون الكلمات، أو الصور، أو حتى الأشياء الملموسة.

إن الأشياء التي تستحضرها في ذهنك تسمح لك بالبقاء في الظلام وعدم الاضطرار إلى لمس كتاب أو مشغل موسيقى. تتضمن التقنيات المستخدمة للقيام بذلك تخيل سيناريو ممتع، أو الانتباه إلى تنفسك، أو لعب ألعاب الأبجدية (فكر في حيوان ثديي يبدأ بكل حرف، على سبيل المثال)، أو ابتكار القصص.

أنشطة قبل النوم

قد تتضمن هذه الفئة أنشطة مثل الاسترخاء، وتحديد موعد الذهاب إلى السرير، ومتى يتم إيقاف الأنشطة مؤقتًا مثل التحقق من البريد الإلكتروني والأخبار.

قم بإنجاز كل شيء قبل أن تنام. قد يكون الأمر مزعجًا بعض الشيء أن تبدأ في الشعور بالنعاس في منتصف شيء ما ثم تضطر إلى مقاطعة نومك لإطفاء الأنوار أو الذهاب إلى الحمام أو تناول الدواء أو ارتداء البيجامة وما إلى ذلك. كما يحذرك أيضًا من أنه عندما تذهب إلى النوم، فقد لا يكون جسمك مستعدًا بعد الآن.

بالإضافة إلى ذلك، يقترح شتراوس أن الأشخاص الذين يعانون من متلازمات معينة قد يقنعون أنفسهم بالنوم بشكل أفضل. ومن بين العبارات التي يقترح شتراوس أن يقولها هؤلاء الأشخاص لأنفسهم:

- إذا كنت تعاني من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD): "أنت تستحق الراحة والنوم حتى لو لم تنته من كل شيء."

- إذا كنت قلقًا بشأن النوم: "النوم ليس مسؤولية".

- إذا كنت تعاني من اضطراب الوسواس القهري (OCD): "يمكن لأفكار الوسواس القهري أن تنتظر حتى الغد."

- إذا كنت تعاني من اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD): "أنت بخير. أتمنى أن تكون بخير."

إذا كنت تشعر بتوتر شديد: "لنأخذ استراحة. سنستعد لمعركة الغد، وبعدها سنشعر بتحسن."

خانه لينه ( واشنطن بوست )

[إعلان 2]
رابط المصدر