3 أطعمة يجب على الرجال الذين يمارسون الرياضة تناولها بانتظام

وبما أن الجسم لا يخزن الزنك، فنحن بحاجة إلى تناول مكملاته بانتظام من خلال نظامنا الغذائي. وبحسب موقع Healthline (الولايات المتحدة) المتخصص في أخبار الصحة، فإن كمية الزنك التي يحتاج الرجال إلى تناولها يومياً هي 11 ملغ، في حين تحتاج النساء إلى 8 ملغ.

يُعد لحم البقر الخالي من الدهون أحد أفضل أنواع اللحوم للرجال الذين يتدربون في صالة الألعاب الرياضية.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

وفي الوقت نفسه، تعتمد كمية البروتين المطلوبة يوميًا على شدة التمارين وأهداف التدريب. يجب على الأشخاص الذين يريدون الحفاظ على العضلات ولا يمارسون الرياضة بانتظام أن يستهلكوا 0.8 جرام من البروتين / كجم من وزن الجسم يوميًا. إذا كنت تمارس الرياضة لاكتساب العضلات، فأنت بحاجة إلى استهلاك 1.6 - 2.2 جرام من البروتين / كجم من وزن الجسم يوميًا.

تشمل الأطعمة الغنية بالزنك والبروتين والتي يجب على الرجال الذين يمارسون الرياضة أن يجعلوها من أولوياتهم ما يلي:

المحار

ومن المعروف أن المحار هو أحد أغنى المصادر الطبيعية للزنك. يمكن أن تحتوي 100 جرام من المحار على حوالي 55 ملجم من الزنك و9 جرام من البروتين. هذه الكمية من الزنك تفوق بكثير الاحتياجات اليومية للبالغين.

بالإضافة إلى ذلك، فإن المحار منخفض السعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل فيتامين ب12 والنحاس والسيلينيوم. يمكن أن يساعد تناول المحار بشكل منتظم على تعزيز المناعة، ومساعدة التئام الجروح، وتحسين الصحة العامة.

اللحوم الحمراء

تعد اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن مصادر عالية الجودة للزنك. على وجه الخصوص، يحتوي 100 غرام من لحم البقر على حوالي 5 ملغ من الزنك و26 - 31 غرام من البروتين. علاوة على ذلك، فإن البروتين الموجود في لحم البقر هو بروتين كامل، حيث يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية لنمو العضلات والتعافي.

يحتوي اللحم الأحمر أيضًا على الحديد وفيتامين ب12 وعناصر غذائية مهمة أخرى. ينبغي على الرجال اختيار اللحوم الخالية من الدهون وتناولها باعتدال.

التوفو

يتم تصنيع التوفو من فول الصويا، وهو ليس غنيًا بالبروتين النباتي فحسب، بل يحتوي أيضًا على الكثير من الزنك، وهو مناسب للنباتيين. تحتوي حصة 100 جرام من التوفو الصلب على حوالي 1.56 ملجم من الزنك، وهو ما يمثل حوالي 14% من الاحتياجات اليومية.

بالإضافة إلى الزنك، يعتبر التوفو غنيًا أيضًا بالبروتينات الأساسية والحديد والكالسيوم والعديد من المعادن الأخرى. يمكن استخدام التوفو في تحضير العديد من الأطباق مثل الأطعمة المقلية أو الحساء أو العصائر، وذلك وفقًا لموقع Healthline .

المصدر: https://thanhnien.vn/3-mon-nam-gioi-choi-the-thao-nen-an-thuong-xuyen-185250409233308031.htm