5 نصائح لتناول كميات أقل من الطعام والشعور بالشبع لفترة أطول

اختر الأطعمة الغنية بالألياف أو قليلة السعرات الحرارية، وتناولها ببطء وامضغها جيدًا لتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

وقال الدكتور نجوين آنه توان، الأستاذ المشارك ورئيس قسم أمراض الجهاز الهضمي في المستشفى العسكري المركزي 108، إن أحد أسباب السمنة هو تناول الطعام غير المنضبط يوميًا. يتناول العديد من الأشخاص كمية كبيرة من الطعام في كل وجبة، لكنهم يشعرون بالجوع بسرعة، وعندما يشعرون بالجوع يستمرون في الأكل. تتكرر هذه العملية مما يؤدي إلى السمنة.

ستساعدك النصائح الخمس التالية على تناول كميات أقل من الطعام والشعور بالشبع لفترة أطول، وفقًا للأستاذ المساعد. السيد.

اختر الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة

كثافة الطاقة هي عدد السعرات الحرارية لكل وحدة وزن من الطعام. عادةً ما تكون الأطعمة الغنية بالماء والألياف والبروتين منخفضة الدهون. الحلوى، والوجبات السريعة، والأطعمة المقلية... تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون، وبالتالي فإن كثافة الطاقة فيها عالية أيضًا.

لذلك، تناول الكثير من الخضروات والفواكه والحبوب واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والحليب والفاصوليا... للحصول على الطاقة الكافية للجسم دون القلق بشأن زيادة الوزن.

تناول كميات كبيرة من الطعام

على سبيل المثال، مع نفس مستوى الطاقة وهو 100 سعرة حرارية، يكون لدينا خياران: قطعة صغيرة من الكعكة و7-8 قطع من رقائق البطاطس أو كوب من الحليب وطبق كبير من الخضار.

المجموعة الغذائية الثانية تشغل مساحة أكبر في المعدة ولكنها تحتوي على كمية أقل من الدهون والسكريات. وبفضل ذلك، فإنك تحد من قدرتك على زيادة الوزن مع الشعور بالشبع.

تناول المزيد من الألياف

يقول خبراء التغذية أن الألياف تساعد على الوقاية من السرطان وهي مفيدة للصحة. الألياف ليست سهلة الهضم والامتصاص من قبل الجسم، لذلك بعد تناولها غالبا ما تبقى في الجهاز الهضمي لفترة طويلة، وتمتص الماء وتتمدد 15-25 مرة. ومن هناك، يشعر الآكل بالشبع لفترة أطول.

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة وفول الصويا والفطر والطحالب... الكمية الموصى بتناولها من الألياف يومياً حوالي 30 جرام، أي ما يعادل 200 جرام من الحبوب، و500 جرام من الخضراوات الخضراء، و250 جرام من الفاكهة وحفنة من فول الصويا. يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي أن يطبخوا طعامهم قبل تناوله.

تناول الطعام ببطء، ومضغه جيدًا

ترتفع مستويات السكر في الدم عادة بشكل ملحوظ في غضون 15 دقيقة من البدء في تناول الطعام، ومن المرجح أن تصل إلى ذروتها في غضون 30 دقيقة. في هذا الوقت يبدأ الدماغ بإرسال إشارات الشبع إلى الأمعاء والمعدة، مما يؤدي إلى اختفاء الشعور بالجوع سريعاً. لذلك فإن تناول الطعام بسرعة كبيرة يعني تناول كمية كبيرة من الطعام قبل إرسال الإشارة، مما يؤثر على التحكم في تناول الطعام.

الوقت المعقول لإكمال الوجبة هو 20-30 دقيقة. ينصح الشخص العادي بمضغ الأرز عشرين مرة حتى يصبح طرياً تماماً قبل بلعه.

اختر الأطعمة التي يصعب هضمها.

كلما كانت عملية هضم الطعام في الجهاز الهضمي أسرع، كلما كانت مدة بقائه في الجهاز الهضمي أقصر. عندما يكون الجهاز الهضمي فارغًا، يعود الجوع.

الأطعمة الغنية بالسكر والنشويات هي الأسرع هضمًا وامتصاصًا. لذلك، عليك الحد من تناول الأطعمة مثل الخبز والأرز والمعكرونة والشعيرية والفو والكعك... وإذا كنت تستخدم الأرز الأبيض أو المعكرونة المكررة، فقم بدمجها مع الحبوب الكاملة لإبطاء عملية الامتصاص.

بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك اختيار الأطعمة الغنية بالبروتينات والألياف مثل فول الصويا واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والروبيان والحليب لزيادة الشعور بالشبع لفترة أطول. تحتوي المنتجات الغنية بالبروتين على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنها تستهلك 30-40% أثناء عملية الهضم وامتصاص الطعام.

في الواقع، الأطعمة التي تساعدك على الشعور بالشبع توفر أيضًا قيمة غذائية عالية للجسم. تقسيم هذه الأطعمة إلى وجبات صغيرة سيساعدك على الاستمتاع بطعامك أكثر مع الاستمرار في التحكم في وزنك.

إيطاليا الأمريكية

رابط المصدر: https://vnexpress.net/5-meo-an-it-no-lau-4659398.html