كم دقيقة من المشي نحتاج لإنقاص الوزن؟
المشي هو تمرين بسيط ولكنه يجلب العديد من الفوائد للصحة وشكل الجسم. ويعتمد المشي لإنقاص الوزن أيضًا على عوامل مختلفة، منها طريقة المشي الصحيحة والمثابرة في ممارستها لفترة طويلة.
وجدت دراسة استمرت 24 أسبوعًا أن تقسيم جلسات المشي إلى فترتين مدة كل منهما 25 دقيقة أدى إلى فقدان الوزن بشكل أكبر من جلسة مشي واحدة لمدة 50 دقيقة. خسر المشاركون الذين ساروا في فترات أقصر حوالي 1.6 كجم أكثر من أولئك الذين ساروا بشكل مستمر.
توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بممارسة ما لا يقل عن 300 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا لفقدان الوزن. يمكن أن يساعد المشي لمدة ساعة يوميًا على تحقيق هذا الهدف مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة. بالنسبة للمبتدئين، ابدأ بالمشي ببطء لمدة 5-15 دقيقة، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع بوتيرة مريحة. يجب أن يكون التقدم تدريجيًا، مع قيام كبار السن بزيادة نشاطهم تدريجيًا كل أسبوع، كل 2-4 أسابيع، لتجنب الإصابة.
مع فقدان الوزن، يجب زيادة شدة المشي لأن الوزن الخفيف للجسم يحرق سعرات حرارية أقل أثناء الأنشطة البدنية. يحرق الشخص الذي يزن 150 رطلاً حوالي 50 سعرة حرارية أقل في الساعة عند المشي بسرعة 3 أميال في الساعة مقارنة بشخص يزن 180 رطلاً بنفس الوتيرة.
تعتمد فعالية المشي في إنقاص الوزن على العديد من العوامل، بما في ذلك سرعة المشي، ومدته، وكثافته، وتكراره، وعادات الأكل. ومع ذلك، فإن المشي كل يوم لمدة 50 دقيقة قد يكون كافيا للحصول على الشكل المناسب وحرق الدهون الزائدة.
المشي بالطريقة الصحيحة لإنقاص الوزن
عندما تبدأ بالمشي لأول مرة، يجب عليك الحفاظ على وتيرة بطيئة لمدة 5 دقائق للسماح لجسمك بالتعود على شدة التمرين، ثم قم بزيادتها إلى حوالي 90 - 105 خطوات/الدقيقة.
ثم قم بزيادة سرعة المشي إلى حوالي 120 - 155 خطوة/الدقيقة لبضع عشرات من الثواني ثم عد إلى السرعة المتوسطة لمدة 30 ثانية. قم بهذه العملية بالتناوب لمدة 30 دقيقة ثم قم بزيادة الوقت في جلسات المشي اللاحقة.
قبل خمس دقائق من نهاية جلسة المشي، عليك العودة إلى وتيرة بطيئة للسماح لجسمك ومعدل ضربات قلبك بالعودة إلى الوضع الطبيعي.
يعتبر المشي بين الساعة 3-5 مساءً أو بعد الساعة 7 مساءً أفضل وقت لتحقيق نتائج فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك أيضًا تجنب المشي قبل تناول الطعام وبعده مباشرة لأنه يعزز تدفق الدم إلى العضلات، مما يجعل الطحال والمعدة لا يملكان طاقة كافية لاستهلاك الطعام، وبالتالي يسبب عدم الراحة.
ملاحظات عند المشي لإنقاص الوزن
لتحقيق خسارة الوزن بشكل فعال، بالإضافة إلى المشي بشكل صحيح، يمكنك الجمع بين تمارين أخرى وتتطلب التنسيق الوثيق للعديد من العوامل:
- قم بالإحماء جيدًا قبل المشي لتدفئة جسمك لتجنب التشنجات والإصابات.
- يحتاج المشاة إلى أحذية تناسب حجم أقدامهم.
- يجب أن تكون الملابس مناسبة للطقس، وتضمن امتصاص العرق بشكل جيد، ويجب ألا تكون ضيقة للغاية.
- تلعب التغذية دورًا مهمًا في عملية التدريب. يمكنك تناول وجبة خفيفة قبل التمرين إذا كنت تمشي في الصباح أو بعد الظهر. يجب أن يكون الطعام سهل الهضم، وأن يحتوي على البروتين مثل المكسرات والحبوب والحساء... وتجنب الأطعمة الدهنية والوجبات السريعة والمشروبات الغازية.
- يجب شرب كمية كافية من الماء
كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها المشي؟
المشي لإنقاص الوزن وحرق السعرات الحرارية يعتمد على وزن جسمك. وفقا للبحث، إذا كنت:
المشي الخفيف لمدة ساعة بسرعة 5 كم/ساعة يخفض 200 سعرة حرارية. المشي السريع بسرعة 6 كم – 8 كم/ساعة لمدة ساعة يمكن أن يحرق 370 سعرة حرارية. المشي صعودا بسرعة 5.5 كم/ساعة لمدة ساعة يحرق حوالي 355 سعرة حرارية.
وفقا لبحث الخبراء، فإن المشي حوالي 10000 خطوة يوميا سوف يساعدك على فقدان الوزن بشكل فعال.
[إعلان 2]
المصدر: https://kinhtedothi.vn/moi-ngay-can-di-bo-bao-nhieu-phut-de-giam-can-tot-nhat.html
تعليق (0)