الزبادي، والكرنب الأخضر، واللوز، والتوفو، والسلمون غنية بالكالسيوم، والبروتين، والمعادن التي تساعد في الحفاظ على قوة العظام.
الكالسيوم هو معدن متوفر بكثرة في الجسم، ويتم تخزينه بشكل رئيسي في العظام والأسنان. يحتاج الجسم إلى الكالسيوم لتقوية العظام والأسنان، ودعم القلب والعضلات والأعصاب.
فيما يلي 4 مجموعات غذائية غنية بالكالسيوم مفيدة لصحة العظام.
الحليب ومنتجات الألبان
الحليب : كوب واحد (240 مل) من الحليب كامل الدسم يحتوي على 306 ملجم من الكالسيوم، وكوب واحد (240 مل) من الحليب خالي الدسم يحتوي على 325 ملجم من الكالسيوم. يتم امتصاص هذا المعدن الموجود في الحليب بشكل جيد بواسطة الجسم. كما أن الحليب غني بالبروتين والفيتامينات A و D المفيدة للصحة.
الزبادي : يوفر الكالسيوم والبروبيوتيك، وهي بكتيريا جيدة تساعد على تحسين صحة الأمعاء ووظيفة المناعة. يوفر كوب واحد (240 مل) من الزبادي قليل الدسم 34% من القيمة اليومية الموصى بها من الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وفيتامينات ب. إن الاستهلاك المنتظم للزبادي ليس مفيدًا للعظام فحسب، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
الجبن : تحتوي حصة 28 جرامًا من الجبن على 242 ملجم من الكالسيوم. يحتوي كوب واحد من الجبن القريش على 23 جرامًا من البروتين. يحتوي هذا الطعام على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية والصوديوم (الملح) والتي يمكن أن تؤثر على الوزن وضغط الدم وصحة القلب، لذا تناوله باعتدال.
الخضروات والفواكه والبذور
يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز لأن أمعائهم الدقيقة لا تنتج ما يكفي من إنزيم اللاكتاز لهضم اللاكتوز في الحليب أو لا يحبون الحليب، اختيار المنتجات النباتية الغنية بالكالسيوم بدلاً من ذلك.
الخضروات الورقية الخضراء : تعتبر الخضروات الورقية الخضراء والكرنب والسبانخ غنية بالكالسيوم. يحتوي كوب واحد من اللفت المطبوخ على 268 ملجم من الكالسيوم. يحتوي السبانخ على الأكسالات، وهي مركبات طبيعية موجودة في النباتات والتي ترتبط بالكالسيوم، مما يجعل من الصعب على الجسم امتصاصه.
البروكلي : كل كوب من البروكلي (340 جرام) يحتوي على 35 ملجم من الكالسيوم. تحتوي هذه الخضار أيضًا على فيتامينات ومعادن بما في ذلك الفوسفور والبوتاسيوم وفيتامينات C و B9 و K وبيتا كاروتين والتي توفر العديد من الفوائد الصحية.
التين المجفف : تحتوي هذه الفاكهة على كمية من الكالسيوم أكبر لكل 28 جرام من بعض الفواكه المجففة الأخرى. كما أنها غنية بفيتامين K والبوتاسيوم المفيدين لصحة العظام.
البذور : بذور الشيا غنية بالكالسيوم وأحماض أوميجا 3 الدهنية. تحتوي بذور السمسم أيضًا على المعادن مثل الحديد والنحاس والمنجنيز. يحتوي كل كوب من القطيفة (340 جرام) على 116 ملجم من الكالسيوم وحمض الفوليك والمغنيسيوم والفوسفور والحديد.
تحتوي كل حصة (28 جرامًا) من اللوز (حوالي 23 حبة) على أكثر من 76 ملجم من الكالسيوم، وهي غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية وفيتامين E. يساعد الاستهلاك المنتظم للمكسرات على تقوية العظام، بالإضافة إلى خفض ضغط الدم ودهون الجسم.
يعتبر اللوز غنيًا بالكالسيوم الذي يساعد على تقوية العظام. الصورة: ماي كات
الفاصوليا ومنتجات الفاصوليا
الفاصوليا : تحتوي العدس وفول الصويا والفاصوليا البيضاء على نسبة عالية من الكالسيوم والبروتين والألياف والمعادن مثل الحديد والزنك وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم، والتي تدعم جميعها صحة العظام. يحتوي كوب من الفاصوليا البيضاء (340 جرامًا) على 161 ملجم من الكالسيوم وأكثر من 17 جرامًا من البروتين، في حين توفر نفس الكمية من فول الصويا ما يقرب من 98 ملجم من الكالسيوم.
التوفو : هذا المنتج غني بالكالسيوم، حيث يحتوي نصف كوب (170 جرام) على ما يصل إلى 861 ملجم من الكالسيوم. يعد التوفو المشوي أو المقلي في المقلاة أو في الزيت أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين، وخاصة للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم.
حليب الصويا : إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فإن حليب الصويا يعد بديلاً جيدًا للكالسيوم عن حليب البقر. يحتوي كوب واحد (8 أونصات) من حليب الصويا على 300 ملجم من الكالسيوم وأكثر من 6 جرامات من البروتين.
أنواع الأسماك
السردين : هذه الأسماك الصغيرة تحتوي على عظام صالحة للأكل، مما يزيد من تناول الكالسيوم. تحتوي علبة السردين على 351 مليجرام من الكالسيوم وحوالي 23 جرام من البروتين. كما أن السردين غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تدعم صحة الدماغ والقلب والجلد.
سمك السلمون : تحتوي حصة 3 أونصات من سمك السلمون المعلب على 241 ملجم من الكالسيوم ونحو 20 جرامًا من البروتين.
ابتداءً من سن الثلاثين، يبدأ الجسم بفقدان الكالسيوم، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بكسور العظام بسبب هشاشة العظام، وخاصة عند النساء. يجب على الأشخاص في هذا العمر زيادة استهلاك الكالسيوم للحصول على عظام صحية ومنع أمراض العظام. تتعرض النساء الحوامل، أو في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث، أو اللاتي لا يتحملن منتجات الألبان لخطر عدم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم، ويجب عليهن سؤال طبيبهن عن المكملات وتحديد الكمية المناسبة.
قطة ماي (وفقًا لـ Very Well Health )
| يرسل القراء أسئلة حول أمراض الجهاز العضلي الهيكلي هنا ليقوم الأطباء بالإجابة عليها |
[إعلان رقم 2]
رابط المصدر
تعليق (0)