المجموعات الغذائية المفيدة لأمعائنا والجهاز الهضمي

كشك خضراوات في سوق في بكين، الصين، الخضراوات غذاء جيد للجهاز الهضمي - صورة: AFP

تستخدم هذه البكتيريا الطعام الذي تتناوله كمصدر للعناصر الغذائية، لذا يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في الحفاظ على ميكروبيوم الأمعاء الصحي.

إن تناول الأطعمة التي تغذي البكتيريا المفيدة يساعدها على النمو والعمل بشكل أكثر فعالية. وفي الوقت نفسه، يعمل هذا أيضًا على الحد من مصدر العناصر الغذائية للبكتيريا الضارة، مما يساعد على التحكم في نموها.

الأطعمة الغنية بالألياف

هناك نوعان رئيسيان من الألياف: القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تقوم البكتيريا الموجودة في الأمعاء بتكسير الألياف القابلة للذوبان، مما يؤدي إلى إنتاج مركبات وغازات مفيدة للصحة.

وفي الوقت نفسه، لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء ولكنها تساعد على تليين البراز وزيادة حجمه، مما يساعد الطعام على التحرك بسهولة أكبر عبر الجهاز الهضمي.

تتضمن بعض الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:

الحبوب الكاملة؛ دقيق القمح الكامل، الشوفان، الأرز البري، الحنطة السوداء

البذور: بذور عباد الشمس، بذور السمسم، بذور الشيا، اللوز، البندق، الفستق، مكسرات المكاديميا

الفاصوليا: البازلاء والعدس، الفاصوليا الحمراء، الفاصوليا البيضاء، الحمص...

الخضروات: البصل، الجزر، الفطر، البنجر، الملفوف...

الفواكه: الخوخ، البرتقال، المشمش، التوت الأسود، الرمان، الأفوكادو...

الزبادي غني بالبريبايوتكس ويوصى به للمساعدة في الهضم - الصورة: TTO

الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتكس

يمكن للبكتيريا الموجودة في الأمعاء أن تقوم بتكسير البريبايوتكس وإنتاج مركبات تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs). تلعب الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة العديد من الأدوار المهمة، مثل الحفاظ على درجة حموضة متوازنة في الأمعاء، ومنع نمو البكتيريا الضارة، ومساعدة الهضم.

تتضمن بعض الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتكس ما يلي:

البصل

ثوم

الهليون

موز

فول

لبن

البروبيوتيك هي كائنات حية دقيقة يمكنها استعمار الأمعاء ودعم صحة الجهاز الهضمي. يتم تخمير بعض الأطعمة مثل الزبادي باستخدام البكتيريا الحية. يمكن أيضًا إضافة البروبيوتيك إلى الأطعمة غير المخمرة مثل العصائر والمشروبات المخفوقة والحليب والحبوب والحليب الصناعي.

قد تساعد الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك في تحسين مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو الإمساك.

توصلت إحدى الدراسات إلى أن الأطفال الذين تناولوا المضادات الحيوية، والذين تناولوا مكملات الزبادي الحيوي لمدة خمسة أيام، كانوا أقل عرضة بشكل كبير للإصابة بالإسهال المرتبط بالمضادات الحيوية (AAD) مقارنة بمن تلقوا الرعاية القياسية وحدها.

ومع ذلك، لم تجد دراسة مماثلة أجريت على البالغين أي فرق في خطر الإصابة بـ AAD بين أولئك الذين تناولوا البروبيوتيك وأولئك الذين تناولوا الزبادي العادي فقط.

الأطعمة المخمرة

الأطعمة المخمرة، بما في ذلك مخلل الملفوف، وشاي الكومبوتشا، والتيمبيه، والزبادي، مصنوعة من أو تحتوي على بكتيريا حية نشطة. إذا كانت موجودة بأعداد كافية وإذا كانت البكتيريا قادرة على البقاء على قيد الحياة في الجهاز الهضمي، فإنها يمكن أن توفر فوائد البروبيوتيك.

ومع ذلك، لا تحتوي جميع الأطعمة المخمرة على البروبيوتيك. إن معالجة الأغذية، وأوقات التخزين الطويلة، والأحماض والإنزيمات في الجهاز الهضمي يمكن أن تدمر البكتيريا المفيدة.

سواء كانت تحتوي على بكتيريا حية أم لا، فإن الأطعمة المخمرة لا تزال قادرة على دعم صحة الأمعاء لأنها تحتوي على مركبات تنتجها البكتيريا أثناء التخمير.

وفي إحدى الدراسات، تناول المشاركون إما 100 جرام من الخضروات المخمرة يوميًا، أو 100 جرام من الخضروات المخللة يوميًا، أو لم يتناولوا أيًا منهما لمدة ستة أسابيع.

وبعد تحليل نتائج فحوصات الدم والبراز للمشاركين قبل وبعد التجربة، استنتج الباحثون أن تناول 100 غرام من الخضراوات المخمرة يومياً يمكن أن يحسن ميكروبات الأمعاء.

الأطعمة التي يجب تجنبها

تحتوي الأطعمة شديدة المعالجة في كثير من الأحيان على نسبة عالية من السكر والدهون المشبعة والملح والمواد المضافة. عند استهلاكها بكميات زائدة، يمكن أن تكون ضارة بميكروبات الأمعاء.

ويتجنب بعض الأشخاص أيضًا بعض الأطعمة أو مجموعات الطعام، مثل الحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان وبعض الخضروات أو الفواكه، لتقليل أعراض الجهاز الهضمي أو تحسين صحة الأمعاء.

ومع ذلك، فإن تجنب بعض الأطعمة أو مجموعات غذائية لفترات طويلة من الزمن يمكن أن يؤدي إلى نقص التغذية، وانخفاض تنوع ميكروبات الأمعاء (مما يؤثر سلبًا على صحة الأمعاء)، وفقدان بعض البكتيريا المفيدة. استشر طبيبك إذا كنت بحاجة إلى نظام غذائي خاص.

اقرأ المزيد العودة إلى المواضيع

نجويت دوك