قم بتغذية قلبك بالأطعمة المغذية الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، مما يساعد على دعم صحة القلب والأوعية الدموية المثلى…
 |
| 10 أطعمة مغذية غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة لقلب صحي. (المصدر: مستشفى تام آنه) |
إن إدراج الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم والالتهابات، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. فيما يلي بعض الأطعمة الأكثر مغذية لقلب صحي، وهي مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تدعم صحة القلب والرفاهية بشكل عام.
المكسرات والبذور
المكسرات والبذور تشكل جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي للقلب. فهي غنية بالعناصر الغذائية والألياف والبروتين النباتي والدهون الصحية... وكلها مفيدة لصحة القلب.
يحتوي كل نوع من المكسرات والبذور على فيتامينات مختلفة (مثل حمض الفوليك)، ومعادن (مثل المغنيسيوم والكالسيوم)، ومواد كيميائية نباتية، يحتاجها أجسامنا بكميات صغيرة جدًا ولكنها لها تأثيرات وقائية ضد أمراض القلب. إذا كنت تأكل مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور، فسوف تستفيد من جميع العناصر الغذائية المختلفة التي توفرها.
لقد ارتبط تناول ثلاث إلى أربع حفنات من المكسرات أسبوعياً بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، مع فوائد إضافية لتناول كميات أكبر منها.
زيت الزيتون
يحتوي زيت الزيتون على أعلى نسبة من الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تساعد على خفض الكوليسترول السيئ LDL وزيادة الكوليسترول الجيد HDL، والذي ثبت أنه يخفض ضغط الدم. يحتوي زيت الزيتون على مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة والتي من المعروف أنها تقلل من العمليات المرضية، بما في ذلك أمراض القلب.
الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة هي الأطعمة التي تحتوي على الأجزاء الثلاثة للحبوب: النخالة، والجنين، والسويداء. تعتبر الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة أقل معالجة وبالتالي تحتوي على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن مقارنة بالأطعمة المصنوعة من الحبوب الأخرى. تشمل أمثلة الحبوب الكاملة ما يلي: الأرز البني، الكينوا، دقيق القمح الكامل، الشوفان، خبز القمح الكامل، الجاودار...
يمكن للألياف الموجودة في الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة أن تساعد على خفض نسبة الكوليسترول - LDL (المعروف أيضًا باسم الكوليسترول السيئ) ... مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك، فإن الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة تساعدك أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يدعم التحكم في الوزن.
على النقيض من ذلك، فإن الحبوب المكررة تخضع لمزيد من المعالجة وتحتوي على كمية أقل من الألياف والفيتامينات والمعادن، مما يجعلها خيارًا أقل صحة.
فول
تعتبر الفاصوليا مثل العدس والحمص والفاصوليا السوداء غنية بالبروتين والألياف والبوتاسيوم، والتي تساعد في التحكم في ضغط الدم وخفض مستويات الكوليسترول وتقليل الالتهابات. تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية من البروتين، وعلى عكس مصادر البروتين الحيواني، فهي منخفضة جدًا في الدهون والكوليسترول.
تحتوي الفاصوليا على مؤشر جلايسيمي منخفض جدًا، وهذا يعني أن الكربوهيدرات تتحلل ببطء، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول... وكل هذا مفيد لصحة القلب.
شاي
إن تناول كوب من الشاي مرتين على الأقل يومياً مفيد للقلب، وفقاً لدراسة نشرت على الإنترنت في المجلة الأوروبية لأمراض القلب الوقائية.
تحتوي أنواع الشاي، مثل الشاي الأخضر والشاي الأسود والشاي الأبيض، على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد التي تساعد على تقليل الالتهاب - المسبب لأمراض القلب. ويرتبط شرب الشاي أيضًا بانخفاض نسبة الكوليسترول وتحسين وظيفة الأوعية الدموية، وتحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.
الشوكولاتة السوداء
تحتوي معظم أنواع الشوكولاتة الداكنة على نسبة عالية من الفلافونويدات مثل الفلافانول - والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. وأظهرت العديد من الدراسات أن تناول الشوكولاتة أو الكاكاو يرتبط بانخفاض خطر مقاومة الأنسولين وارتفاع ضغط الدم لدى البالغين. قد تساعد الشوكولاتة الداكنة على تحسين تدفق الدم وخفض ضغط الدم وتقليل الالتهابات.
استبدل الشوكولاتة العادية بالشوكولاتة الداكنة، فهي غنية بالفلافونويد ومضادات الأكسدة.
الخضروات الورقية الخضراء
تحتوي معظم الخضروات الخضراء على كمية كبيرة من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن ويمكن استخدامها في العديد من الوصفات المختلفة. إن إضافة السبانخ والكرنب الأخضر واللفت إلى نظامك الغذائي... تعد مصادر غنية بالفيتامينات A وC وK، بالإضافة إلى المعادن مثل الكالسيوم والحديد. قد تساعد الخضروات الورقية الخضراء في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول
التوت
أصبحت التوت تحظى بشعبية متزايدة في النظام الغذائي، حيث يتم تناولها طازجة أو مجمدة أو مجففة أو معلبة وفي المنتجات ذات الصلة مثل المربى والهلام والزبادي والعصائر والنبيذ...
يقدم التوت فوائد صحية كبيرة بسبب محتواه العالي من المركبات الفينولية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف ... والتي تساعد على تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب.
الأسماك الدهنية
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك الغنية بالدهون غير المشبعة مرتين في الأسبوع على الأقل. تعتبر جميع الأسماك مصادر جيدة للبروتين والفيتامينات والمعادن، ولكن الأسماك الدهنية تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية. تساعد الأوميجا 3 والعناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الأسماك على خفض مستوى الدهون الثلاثية، وخفض ضغط الدم، ومنع تجلط الدم، ويمكن أن تحسن صحة القلب... ويمكن أن تقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب.
بالنسبة لغير النباتيين، تعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل خيارات صحية لتحسين صحة القلب.
الافوكادو
يعتبر الأفوكادو من الأطعمة الخارقة المغذية والصحية. يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف والبوتاسيوم، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول بشكل طبيعي، وتحسين ضغط الدم، وتقليل الالتهابات في الجسم.
وفقا لبحث منشور في مجلة جمعية القلب الأمريكية، فإن تناول حصتين من الأفوكادو أسبوعيا (أفوكادو واحدة) يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة تصل إلى 21%. وخلصت التجارب السريرية السابقة إلى أن الأفوكادو له تأثير إيجابي على عوامل الخطر القلبية الوعائية بما في ذلك ارتفاع نسبة الكوليسترول. يرتبط استهلاك الأفوكادو بكميات كبيرة بانخفاض الأحداث القلبية الوعائية، مثل أمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية.
[إعلان رقم 2]
مصدر
تعليق (0)