ฉันควรกินเห็ดวันละกี่ชิ้น?

เห็ดมีสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากที่สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและการทำงานของสมอง แต่การกินเห็ดมากเกินไปจะส่งผลให้เกิดภาวะดังต่อไปนี้

สารอาหารในเห็ด

เห็ดมีซีลีเนียมและเออร์โกไธโอนีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงประสิทธิภาพ มันมีวิตามินบีและทองแดงซึ่งช่วยในการพัฒนาเม็ดเลือดแดง นอกจากนี้ เห็ดยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียม ทองแดง เหล็ก และฟอสฟอรัส ซึ่งไม่พบโดยทั่วไปในอาหารจากพืช

ประโยชน์ของการรับประทานเห็ด

นอกจากจะทำให้มื้ออาหารมีรสชาติอร่อยแล้ว เห็ดยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย ต่อไปนี้เป็นประโยชน์บางประการที่เห็ดมีให้

มะเร็ง

สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในเห็ด เช่น ซีลีเนียมหรือโคลีน ช่วยป้องกันมะเร็งหลายชนิด เช่น มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งเต้านม

การศึกษาวิจัยบางกรณีแนะนำว่าซีลีเนียมช่วยป้องกันมะเร็งได้ แต่การตรวจสอบในปี 2017 ไม่พบหลักฐานสนับสนุนเรื่องนี้

เห็ดมีวิตามินดีในปริมาณเล็กน้อยซึ่งช่วยป้องกันหรือรักษาโรคมะเร็งบางชนิดได้

สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

เห็ดมีสารไรโบนิวคลีโอไทด์กลูตาเมต ซึ่งเป็นสารประกอบที่สร้างรสอูมามิ (หรือโมโนโซเดียมกลูตาเมต) ที่แสนอร่อย โดยไม่ส่งผลต่อความดันโลหิตหรือความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

การกินเห็ดเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

สุขภาพสมอง

เห็ดอาจช่วยปกป้องสมองของคุณเมื่อคุณอายุมากขึ้น การศึกษาหนึ่งพบว่าอาหารบางชนิดที่อุดมไปด้วยโพลีฟีนอล (รวมทั้งเห็ด กาแฟ โกโก้ และไวน์แดง) อาจช่วยป้องกันการเสื่อมถอยทางสติปัญญาในผู้สูงอายุได้

นักวิจัยของรัฐเพนซิลเวเนีย (สหรัฐอเมริกา) ยังได้ค้นพบว่าสารต้านอนุมูลอิสระเออร์โกไธโอนีนและกลูตาไธโอนช่วยป้องกันโรคพาร์กินสันและอัลไซเมอร์ได้อีกด้วย ดังนั้นพวกเขาจึงแนะนำให้กินเห็ดกระดุมอย่างน้อยวันละ 5 ดอกเพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรคทางระบบประสาทในอนาคต

โรคเบาหวาน

ไฟเบอร์ช่วยควบคุมภาวะสุขภาพหลายประการ รวมถึงเบาหวานประเภท 2 การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีกากใยมากขึ้นมีความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 น้อยลง สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานอยู่แล้ว ไฟเบอร์สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ แนวทางการรับประทานอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2563–2568 แนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคไฟเบอร์ประมาณ 20–30 กรัมต่อวัน ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับเพศและอายุ

สุขภาพกระดูก

เห็ดช่วยเสริมสร้างกระดูกของคุณ เนื่องจากเห็ดที่ปลูกกลางแจ้งภายใต้แสง UV (ต่างจากเห็ดที่ปลูกในที่มืด) เป็นแหล่งของวิตามินดี

เห็ดที่ได้รับฉลาก UVB จะเปลี่ยนสารประกอบที่เรียกว่าเออร์โกสเตอรอลเป็นวิตามินดีโดยตรง ซึ่งหมายความว่าการรับประทานเห็ดที่ได้รับรังสี UVB เพียง 3 กรัมก็สามารถตอบสนองความต้องการวิตามินดีในแต่ละวันและช่วยเสริมสร้างกระดูกของคุณได้

เพิ่มความจำและชะลอวัย

เห็ดสามารถเพิ่มความจำของคุณได้ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแห่งชาติสิงคโปร์พบว่าการกินเห็ดปรุงสุกสองถ้วยครึ่งต่อสัปดาห์อาจช่วยลดความเสี่ยงของความบกพร่องทางสติปัญญาระดับเล็กน้อยได้

การศึกษาอีกกรณีพบว่าเห็ดมีสารต้านอนุมูลอิสระสองชนิดในปริมาณสูงมาก ได้แก่ เออร์โกไธโอนีนและกลูตาไธโอน เมื่อสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้อยู่รวมกัน สารเหล่านี้จะทำงานร่วมกันเพื่อปกป้องร่างกายจากความเครียดทางสรีรวิทยาซึ่งเป็นสาเหตุของสัญญาณที่มองเห็นได้ของการแก่ก่อนวัย

อารมณ์ดีขึ้นและมีพลังงานมากขึ้น

นักวิจัยของ Penn State ได้ดำเนินการวิจัยเพิ่มเติมในปี 2021 และพบว่าในกลุ่มตัวอย่างผู้คนเกือบ 25,000 คน ผู้ที่รับประทานเห็ดเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าลดลง พวกเขาแนะนำให้กินเห็ดกระดุมซึ่งมีโพแทสเซียมซึ่งสามารถช่วยลดความวิตกกังวลได้

เห็ดจะช่วยให้คุณมีพลังงาน เห็ดมีไรโบฟลาวิน [B2] โฟเลต [B9] ไทอามีน [B1] กรดแพนโททีนิก [B5] และไนอาซิน [B3] สิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานจากอาหารที่เรากินและสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนไปทั่วร่างกาย

มีประโยชน์ต่อสตรีมีครรภ์

นอกจากนี้เห็ดยังถือว่าเป็นอาหารที่มีประโยชน์ในช่วงตั้งครรภ์อีกด้วย หลายๆ คนรับประทานกรดโฟลิกหรืออาหารเสริมโฟเลตระหว่างตั้งครรภ์เพื่อส่งเสริมสุขภาพของทารกในครรภ์ แต่เห็ดก็สามารถให้โฟเลตได้เช่นกัน

เห็ดดิบหั่นบาง 1 ถ้วยมีโฟเลต 11.9 ไมโครกรัม (มก.) แนวทางปัจจุบันแนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคโฟเลต 400 ไมโครกรัมต่อวัน สตรีมีครรภ์ใช้ประมาณ 600 มคก.

คุณควรทานเห็ดปริมาณเท่าไรต่อวัน?

ปริมาณเห็ดที่แนะนำให้ทานในแต่ละวัน คือ เห็ดขนาดกลางอย่างน้อย 2 ดอก หรือประมาณ 18 กรัม ปริมาณการรับประทานโดยทั่วไปคือเห็ดสับหนึ่งถ้วย

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณกินเห็ดมากเกินไป?

แม้ว่าเห็ดจะเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพในชีวิตประจำวันของคุณ แต่การกินเห็ดมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ เช่น ปัญหาทางระบบทางเดินอาหาร คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย ท้องอืด และปวดท้อง

เห็ดอาจย่อยยากเพราะมีคาร์โบไฮเดรต เช่น ไคติน แมนนิทอล และเทรฮาโลส ดังนั้นกระเพาะต้องใช้เวลานานถึง 5 ชั่วโมงในการย่อยเห็ด บางครั้งการกินเห็ดมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ เหงื่อออก หนาวสั่น หัวใจเต้นผิดจังหวะ สับสน หลงผิด ชัก และน้ำลายไหลมากเกินไป นอกจากนี้การไม่ทราบวิธีแยกแยะเห็ดแต่ละประเภทอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้

นฮา (VOV.VN)

ที่มา: https://vtcnews.vn/nen-an-bao-nhieu-nam-moi-ngay-ar908526.html