ผักที่มีแคลเซียมมากกว่าไข่และนมถึงสองเท่า

ผักคะน้าได้รับการยกย่องว่าเป็น “ราชาผัก” เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีคุณประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

องค์ประกอบทางโภชนาการของผักคะน้า

คุณค่าทางโภชนาการของผักคะน้า 1 ถ้วยมีประมาณ 67 กรัม ซึ่งประกอบด้วย:

วิตามินเอ: 206% RDA (ปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
วิตามินเค: 684% RDA
วิตามินซี: 134% RDA
วิตามินบี 6: 9% RDA
แมงกานีส: 26% RDA
แคลเซียม: 9% RDA
ทองแดง: 10% RDA
โพแทสเซียม: 9% RDA
แมกนีเซียม: 6% RDA
วิตามินบี 1 (ไทอามีน)
วิตามินบี2 (ไรโบฟลาวิน)
วิตามินบี3 (ไนอะซิน)
ธาตุเหล็กและฟอสฟอรัส: 3% RDA
ไฟเบอร์: 2ก.
โปรตีน : 3ก.
แป้ง : 4ก.

ปริมาณไฟเบอร์ในผักคะน้าหนึ่งถ้วยมีประมาณ 10% ของปริมาณไฟเบอร์ที่คุณควรบริโภคต่อวัน ซึ่งช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและอาจช่วยควบคุมโรคเบาหวานได้

ผักคะน้ามีปริมาณวิตามินซีค่อนข้างสูง ผักคะน้า 67 กรัมให้วิตามินซีประมาณ 134% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน ในขณะที่ผลไม้รสเปรี้ยว 131 กรัมให้วิตามินซีเพียง 113% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวันเท่านั้น ดังนั้น หากคุณไม่ชอบทานผลไม้ เช่น ส้ม แมนดาริน องุ่นแดง คุณสามารถดื่มน้ำผักคะน้าสักแก้ว และยังได้รับวิตามินซีที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันได้

ในแง่ของปริมาณวิตามินเอ (วิตามินที่สำคัญสำหรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการมองเห็น) ผักคะน้า 67 กรัมให้วิตามินเอประมาณ 206% ของปริมาณที่คุณควรบริโภคต่อวัน

นอกจากนี้ผักชนิดนี้ยังมีวิตามินสำคัญๆ หลายชนิด เช่น B1, B3, B6... และสารออกฤทธิ์ที่มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยให้สุขภาพแข็งแรง เสริมภูมิต้านทาน และป้องกันการเกิดเนื้องอกมะเร็งได้อีกด้วย

ผักคะน้ามีแคลเซียมมากกว่าไข่และนมถึง 2 เท่า

รองศาสตราจารย์ ดร.เหงียน ถิ ลัม อดีตรองผู้อำนวยการสถาบันโภชนาการแห่งชาติ กล่าวว่า แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่ช่วยให้ร่างกายสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง ช่วยให้ประสาททำงานและการแข็งตัวของเลือดเป็นปกติ

ผักคะน้า 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 250 มิลลิกรัม ในขณะที่นมมีแคลเซียม 110 มิลลิกรัม และไข่มีแคลเซียม 50 มิลลิกรัม กะหล่ำปลีเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีต่อร่างกาย

การศึกษาบางกรณีแสดงให้เห็นว่าผักคะน้ามีสารที่มีคุณสมบัติต่อต้านมะเร็งโดยเฉพาะอย่างยิ่งกลูโคซิเนต กลูโคซิเนตทำงานโดยการยับยั้งและชะลอการเติบโตของเนื้องอก รวมทั้งเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับมะเร็ง

โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักคะน้าเป็นประโยชน์ต่อสตรีมีครรภ์และเด็กเล็ก ผักคะน้า 1 ถ้วยมีแคลอรี่เพียง 36 แคลอรี่ แต่มีไฟเบอร์ 3 กรัม ซึ่งตอบสนองความต้องการแคลเซียมของสตรีมีครรภ์ได้ร้อยละ 10 พร้อมกันนี้ยังให้วิตามินซี วิตามินเอ และวิตามินบี ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและดูแลการเจริญเติบโตที่มั่นคงของทารกในครรภ์

ผักคะน้ามีวิตามินเคสูง ซึ่งช่วยสนับสนุนระบบไหลเวียนโลหิตของสตรีมีครรภ์ ทำให้มีเลือดจำนวนมากไปหล่อเลี้ยงทารกในครรภ์ผ่านทางรก สำหรับเด็กเล็กผักคะน้าเป็นแหล่งแคลเซียมที่อุดมสมบูรณ์ซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูก

นักโภชนาการเผยว่าผักคะน้าสามารถนำมาทำเป็นอาหารจานอร่อยและน่ารับประทานได้มากมาย อย่างไรก็ตาม หากรับประกันแหล่งที่มาของผักได้ การกินผักสด ผสมในสลัด หรือทำสมูทตี้ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารมากที่สุด

อย่างไรก็ตามผู้ที่มีปัญหาเรื่องเลือด เช่น ผู้ที่รับประทานยาละลายลิ่มเลือด ผู้ที่รับประทานยาบำรุงหัวใจและหลอดเลือด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหาร

ในการปรุงอาหารควรหลีกเลี่ยงการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงเพราะอาจทำให้สูญเสียสารอาหารได้ง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งอย่าใช้ผักชนิดนี้มากเกินไปเนื่องจากผักคะน้ามีสารอาหารมากมาย แต่คุณควรผสมผสานกับผักหรืออาหารชนิดอื่นๆ หลายๆ ชนิดเพื่อให้มื้ออาหารของคุณหลากหลายและสมดุลมากขึ้น ซึ่งจะนำมาซึ่งประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้น

เหงียน งวน

แหล่งที่มา