ปลาที่มีโอเมก้า3 แสนอร่อย เสริมสร้างกระดูก ดีต่อหัวใจ และควบคุมน้ำตาลในเลือด

โอเมก้า-3 เป็นที่รู้จักกันมานานแล้วว่าเป็นสารอาหารพิเศษที่จำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งมีประโยชน์ เช่น การเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ปรับปรุงสายตา และป้องกันโรคอันตรายบางชนิด

มื้ออาหารของครอบครัวควรมีเมนูปลาเป็นประจำเพื่อเสริมโอเมก้า3 และสารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

นี่คือกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่จำเป็นซึ่งร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง ดังนั้นผู้คนจำนวนมากจึงมองหาอาหารที่มีสารอาหารชนิดนี้สูงเพื่อเพิ่มในอาหารของตนอยู่เสมอ

สำหรับผู้ชาย ปริมาณโอเมก้า-3 ที่ต้องบริโภคในแต่ละวันคือ 1.6 กรัม และสำหรับผู้หญิง ปริมาณโอเมก้า-3 คือ 1.1 กรัม

ปลาหลายประเภทได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่ามีโอเมก้า 3 และสารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์ในระดับสูง

ปลาซาร์ดีน

ปลาซาร์ดีนเป็นปลาชนิดหนึ่งที่มีโอเมก้า 3 สูง โดยมีโอเมก้า 3 ถึง 1,463 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (150 กรัม)

ปลาซาร์ดีนในเวียดนามพบได้ในน้ำทะเลและน้ำกร่อยของปากแม่น้ำ โดยมีมากที่สุดในแม่น้ำแดง แม่น้ำเยน แม่น้ำทูโบน...

กรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะอย่างยิ่ง EPA และ DHA ในปลาซาร์ดีน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อระบบหลอดเลือดและหัวใจหลายประการ เช่น ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดหลายชนิด ลดการอักเสบ และเพิ่มความยืดหยุ่นของหลอดเลือด ลดความเสี่ยงของภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะและโรคหลอดเลือดสมอง

นอกจากนี้ การศึกษาวิจัยในปี 2021 จากมหาวิทยาลัยเปิดแห่งแคว้นคาตาลันในสเปนพบว่าการบริโภคปลาซาร์ดีนเป็นประจำ โดยเฉพาะประมาณสัปดาห์ละ 2 ครั้ง อาจช่วยป้องกันความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

นอกจากนี้ นักโภชนาการชาวอเมริกัน Serena Poon ยังได้ระบุว่า ปลาซาร์ดีนกระป๋องหนึ่งที่มีน้ำหนักประมาณ 100 กรัม มีแคลเซียมอยู่ 350 มิลลิกรัม (คิดเป็นร้อยละ 33 ของปริมาณแคลเซียมที่แนะนำให้บริโภคสำหรับผู้ใหญ่)

ปลาซาร์ดีนยังอุดมไปด้วยวิตามินดีและโปรตีน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการช่วยเสริมสร้างกระดูก ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน และป้องกันกระดูกพรุนเมื่อเราอายุมากขึ้น

ปลาทู

ปลาแมคเคอเรล 100 กรัม มีโอเมก้า 3 ถึง 5.5 กรัม ซึ่งถือเป็นปลาที่มีโอเมก้า 3 มากที่สุด มากกว่าปลาแซลมอน ตามข้อมูลของ Healthline เป็นอาหารทะเลที่นิยมรับประทานกันในจังหวัดชายฝั่งทะเลทั่วประเทศ

American Heart Association แนะนำให้รับประทานปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแมคเคอเรล อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เนื่องจากปลาชนิดนี้มีโอเมก้า 3 สูง ซึ่งมีคุณสมบัติในการลดความดันโลหิตและลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Nutrition พบว่าระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจากรับประทานปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง ปลาแอนโชวี่ และปลาแมคเคอเรล

นอกจากนี้ปลาประเภทนี้ยังดีต่อสุขภาพกระดูกอีกด้วย เนื่องจากวิตามินดีในปลาทูจะช่วยสนับสนุนการเผาผลาญแคลเซียมและฟอสฟอรัสซึ่งมีความจำเป็นต่อการพัฒนาของกระดูก

ปลาแซลมอน

ปลาชนิดนี้ถือเป็นอาหารที่มีชื่อเสียงที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 อยู่แล้ว ปลาแซลมอน 100 กรัม มีโอเมก้า 3 ถึง 4 กรัม ซึ่งมีสรรพคุณมากมาย เช่น ลดการอักเสบ ลดความดันโลหิต และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด

ในเวียดนาม ปลาแซลมอนถูกเลี้ยงในพื้นที่หนาแน่นในซาปา เดียนเบียน ลาวไก ซอนลา ห่าซาง เลิมด่ง...

นอกจากนี้ ปลาแซลมอนยังถือเป็นอาหารที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 เนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูง ไขมันดีที่พบในปลาแซลมอนสามารถลดภาวะแทรกซ้อนอันตรายของโรคเบาหวาน เช่น โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้

นอกจากนี้ ตามข้อมูลของ NIH ปลาแซลมอนโซคอายปรุงสุกหนึ่งจานจะให้วิตามินดีถึงร้อยละ 71 ของปริมาณที่คุณควรได้รับต่อวัน

สารนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและอาจมีบทบาทสำคัญในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันอีกด้วย

ปลากะพง

ปลากะพงไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เท่านั้น แต่ยังมีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยวิตามิน โปรตีน แคลเซียม แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก และอื่นๆ อีกด้วย

ปลากะพงทอด เมนูอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

ในประเทศเวียดนาม พันธุ์ปลานี้มักเลี้ยงในน้ำกร่อยชายฝั่งของเกาะเถื่อเทียนเว้และในพื้นที่น้ำจืดบางส่วนของเกาะไทบิ่ญ

กรดไขมันโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 ที่พบในปลากะพงขาวมีส่วนช่วยปรับสมดุลระดับคอเลสเตอรอล จึงป้องกันหลอดเลือดแข็ง โรคอ้วน และโรคหลอดเลือดหัวใจ โดยการลดความเครียดของหัวใจและหลอดเลือด

นอกจากนี้ ปลากะพงยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อกระดูก เนื่องจากมีซีลีเนียม สังกะสี แคลเซียม แมกนีเซียม และแร่ธาตุจำเป็นอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการเพื่อปกป้องกระดูก

ปลากะพงยังถือเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานอีกด้วย เพราะปลาชนิดนี้มีสารต้านอนุมูลอิสระและมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ที่มา: https://www.baogiaothong.vn/loai-ca-giau-omega-3-vua-an-ngon-lai-chac-xuong-khoe-tim-kiem-soat-duong-huyet-192240925143116566.htm