ผู้เชี่ยวชาญเสนอโซลูชั่นที่มีประสิทธิภาพ

อาการท้องอืดบ่อยผิดปกติเป็นสัญญาณว่าจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหาร ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์แนะนำวิธีการลดอาการท้องอืดซึ่งสามารถทำได้ที่บ้าน

การผายลมเป็นการทำงานของร่างกายตามปกติ แต่หากความถี่ในการผายลมเพิ่มขึ้นอย่างมาก อาจเป็นเพราะระบบย่อยอาหารของคุณกักเก็บแก๊สไว้มากเกินไป ตามที่ Patient (UK) ระบุ

Debbie Grayson เภสัชกรและนักโภชนาการในเขตเกรทเตอร์แมนเชสเตอร์ (สหราชอาณาจักร) กล่าวว่าสาเหตุของอาการท้องอืดและแก๊สสะสม ได้แก่ การเคี้ยวหมากฝรั่ง ดื่มน้ำอัดลม พูดขณะรับประทานอาหาร กลืนอากาศเนื่องจากกินเร็วเกินไปหรือเคี้ยวอาหารไม่ถูกต้อง

การหมักของแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ยังมีส่วนทำให้เกิดก๊าซต่างๆ เช่น ไฮโดรเจน (H2) คาร์บอนไดออกไซด์ (CO ₂ ) และบางครั้งมีเทน (CH ₄ ) นอกจากนี้อาหารที่มีเส้นใยสูงซึ่งร่างกายย่อยยากยังก่อให้เกิดก๊าซเมื่อผ่านการหมักในลำไส้ใหญ่ด้วย

พาสต้ามีสารหลายชนิดที่ทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ จนเกิดอาการท้องอืดบ่อยๆ

อาหารที่ทำให้เกิดอาการท้องอืด

อาหารที่ทำให้เกิดแก๊สโดยมากจะมีเส้นใยหรือน้ำตาลและแป้งบางประเภทเป็นจำนวนมากที่ร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้เต็มที่ในลำไส้เล็ก เมื่ออยู่ในลำไส้ใหญ่แล้ว แบคทีเรียในลำไส้จะย่อยสลายและผลิตก๊าซจำนวนมาก อาหารเหล่านี้ได้รับการจำแนกประเภทโดยผู้เชี่ยวชาญเป็นหลายประเภทและเรียกรวมกันว่า FODMAPs

อาหารที่มี FODMAP สูง ได้แก่:

• ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ - โดยเฉพาะในปริมาณมาก เช่น ขนมปังและพาสต้า
• หัวหอม กระเทียม บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก หน่อไม้ฝรั่ง…
• แอปเปิ้ล ลูกแพร์ แตงโม และผลไม้ที่มีเมล็ดแข็ง เช่น พลัม พีช และเชอร์รี่
• ถั่ว; นมและผลิตภัณฑ์จากนม
• สารให้ความหวาน: น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง ซอร์บิทอล และไซลิทอล - สารให้ความหวานที่พบได้ในผลิตภัณฑ์ปลอดน้ำตาล

“FODMAPs อาจทำให้เกิดอาการผิดปกติของระบบย่อยอาหารได้ หากผู้ที่รับประทานมีภาวะต่างๆ เช่น โรคลำไส้แปรปรวน (IBS) แบคทีเรียในลำไส้เล็กเจริญเติบโตมากเกินไป (SIBO) หรือโรคกรดไหลย้อน (GERD)” เกรย์สันกล่าว

อย่างไรก็ตาม กระบวนการหมักแบคทีเรียที่นำไปสู่การผลิตก๊าซยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญอีกด้วย กิจกรรมนี้ผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) ซึ่งช่วยให้พลังงานแก่เยื่อบุลำไส้ใหญ่ รักษาสุขภาพลำไส้ สนับสนุนสมดุลของระบบภูมิคุ้มกัน และควบคุมการเผาผลาญและการอักเสบ

วิธีลดอาการท้องอืดอย่างได้ผล

การจำกัดอาหารที่มี FODMAP สูงถือเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่งในการลดแก๊ส ผู้ที่ประสบปัญหาอาการท้องอืดอาจพิจารณาทางเลือกดังต่อไปนี้:

• เบอร์รี่ กล้วย ส้ม กีวี และองุ่น
• แครอท ผักโขม บวบ แตงกวา และผักกาดหอม
• ข้าว ข้าวโอ๊ต หรือควินัว
• นมไร้แลคโตส นมพืช
• โปรตีน: ไข่ เนื้อและปลา เนื่องจากมี FODMAP ต่ำโดยธรรมชาติ

ปลาเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ดีต่อสุขภาพ และไม่ค่อยทำให้ท้องอืด

โปรดทราบว่าการหยุดรับประทานอาหารที่มี FODMAP สูงเป็นเวลานานควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร

นอกจากนี้ ชาสมุนไพร (ขิง ชายี่หร่า เป็นต้น) และชาเปเปอร์มินต์ยังช่วยลดแก๊สและอาการท้องอืดได้อีกด้วย ตามที่เภสัชกรเกรย์สันกล่าว

ในทางกลับกัน ผู้ที่ผายลมบ่อยๆ สามารถเพิ่มโปรไบโอติกเข้าไปในอาหารได้ เนื่องจากในบางกรณี หากสาเหตุคือความไม่สมดุลของแบคทีเรียในลำไส้หรือปัญหาสุขภาพของระบบย่อยอาหาร โปรไบโอติกก็สามารถช่วยแก้ไขปัญหาดังกล่าวได้

“เมื่ออาหารเคลื่อนตัวช้าเกินไปในลำไส้ อาหารจะหมักนานขึ้น ทำให้เกิดแก๊สมากขึ้น โปรไบโอติกส์จะกระตุ้นการขับถ่าย ช่วยลดระยะเวลาที่อาหารอยู่ในลำไส้ใหญ่ จึงช่วยลดการเกิดแก๊สได้” เภสัชกรเกรย์สันกล่าว

“นอกจากการเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารแล้ว ผู้คนยังต้องลดความเครียดอย่างจริงจัง รับประทานอาหารอย่างช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียด และนั่งสบายๆ เพื่อให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ป้องกันไม่ให้เกิดอาการท้องอืดและท้องเฟ้อมากเกินไป” เภสัชกร Grayson อธิบาย พร้อมเสริมว่า “การควบคุมระดับความเครียดสามารถช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบย่อยอาหารที่ดี ซึ่งถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการผลิตเอนไซม์ที่ช่วยย่อยอาหาร”

ดังนั้น หากคุณต้องการป้องกันอาการท้องอืดที่ไม่พึงประสงค์ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์จึงเป็นสิ่งสำคัญ อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงกะทันหัน เพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

ที่มา: https://thanhnien.vn/xi-hoi-nhieu-chuyen-gia-dua-ra-cach-khac-phuc-hieu-qua-185241026000712086.htm