อาการท้องอืดบ่อยผิดปกติเป็นสัญญาณว่าจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหาร ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์แนะนำวิธีการลดอาการท้องอืดซึ่งสามารถทำได้ที่บ้าน
การผายลมเป็นการทำงานของร่างกายตามปกติ แต่หากความถี่ในการผายลมเพิ่มขึ้นอย่างมาก อาจเป็นเพราะระบบย่อยอาหารของคุณกักเก็บแก๊สไว้มากเกินไป ตามที่ Patient (UK) ระบุ
Debbie Grayson เภสัชกรและนักโภชนาการในเขตเกรตเตอร์แมนเชสเตอร์ (สหราชอาณาจักร) กล่าวว่าสาเหตุของอาการท้องอืดและแก๊สสะสม ได้แก่ การเคี้ยวหมากฝรั่ง ดื่มน้ำอัดลม พูดขณะรับประทานอาหาร กลืนอากาศเนื่องจากกินเร็วเกินไปหรือเคี้ยวอาหารไม่ถูกต้อง
การหมักของแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ยังมีส่วนทำให้เกิดก๊าซต่างๆ เช่น ไฮโดรเจน (H2) คาร์บอนไดออกไซด์ (CO 2 ) และบางครั้งมีเทน (CH 4 ) นอกจากนี้อาหารที่มีเส้นใยสูงซึ่งร่างกายย่อยยากยังก่อให้เกิดก๊าซเมื่อผ่านการหมักในลำไส้ใหญ่ด้วย
พาสต้ามีสารหลายชนิดที่ทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ จนเกิดอาการท้องอืดบ่อยๆ
อาหารที่ทำให้เกิดอาการท้องอืด
อาหารที่ทำให้เกิดแก๊สโดยมากจะมีเส้นใยหรือน้ำตาลและแป้งบางประเภทเป็นจำนวนมากที่ร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้เต็มที่ในลำไส้เล็ก เมื่ออยู่ในลำไส้ใหญ่แล้ว แบคทีเรียในลำไส้จะย่อยสลายและผลิตก๊าซจำนวนมาก อาหารเหล่านี้ได้รับการจำแนกประเภทโดยผู้เชี่ยวชาญเป็นหลายประเภทและเรียกรวมกันว่า FODMAPs
อาหารที่มี FODMAP สูง ได้แก่:
- ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ - โดยเฉพาะในปริมาณมาก เช่น ขนมปังและพาสต้า
- หัวหอม กระเทียม บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก หน่อไม้ฝรั่ง…
- แอปเปิ้ล ลูกแพร์ แตงโม และผลไม้ที่มีเมล็ดแข็ง เช่น พลัม พีช และเชอร์รี่
- ถั่ว; นมและผลิตภัณฑ์จากนม
- สารให้ความหวาน: น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง ซอร์บิทอล และไซลิทอล - สารให้ความหวานที่พบได้ในผลิตภัณฑ์ปลอดน้ำตาล
“FODMAPs อาจทำให้เกิดปัญหาในการย่อยอาหารได้ หากผู้ที่รับประทานมีภาวะต่างๆ เช่น โรคลำไส้แปรปรวน (IBS), แบคทีเรียเจริญเติบโตมากเกินไปในลำไส้เล็ก (SIBO) หรือโรคกรดไหลย้อน (GERD)” เกรย์สันกล่าว
อย่างไรก็ตาม กระบวนการหมักแบคทีเรียที่นำไปสู่การผลิตก๊าซยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญอีกด้วย กิจกรรมนี้ผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) ซึ่งช่วยให้พลังงานแก่เยื่อบุลำไส้ใหญ่ รักษาสุขภาพลำไส้ สนับสนุนสมดุลของระบบภูมิคุ้มกัน และควบคุมการเผาผลาญและการอักเสบ
วิธีลดอาการท้องอืดอย่างได้ผล
การจำกัดอาหารที่มี FODMAP สูงถือเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่งในการลดแก๊ส ผู้ที่ประสบปัญหาอาการท้องอืดอาจพิจารณาทางเลือกดังต่อไปนี้:
- เบอร์รี่ กล้วย ส้ม กีวี และองุ่น
- แครอท ผักโขม บวบ แตงกวา และผักกาดหอม
- ข้าว ข้าวโอ๊ต หรือควินัว
- นมไร้แลคโตส นมพืช
- โปรตีน: ไข่ เนื้อและปลา เนื่องจากมี FODMAP ต่ำโดยธรรมชาติ
ปลาเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ดีต่อสุขภาพ และไม่ค่อยทำให้ท้องอืด
โปรดทราบว่าการหยุดรับประทานอาหารที่มี FODMAP สูงเป็นเวลานานควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร
นอกจากนี้ ชาสมุนไพร (ขิง ชายี่หร่า เป็นต้น) และชาเปเปอร์มินต์ยังช่วยลดแก๊สและอาการท้องอืดได้อีกด้วย ตามที่เภสัชกรเกรย์สันกล่าว
ในทางกลับกัน ผู้ที่ผายลมบ่อยๆ สามารถเพิ่มโปรไบโอติกเข้าไปในอาหารได้ เนื่องจากในบางกรณี หากสาเหตุคือความไม่สมดุลของแบคทีเรียในลำไส้หรือปัญหาสุขภาพของระบบย่อยอาหาร โปรไบโอติกก็สามารถช่วยแก้ไขปัญหาดังกล่าวได้
“เมื่ออาหารเคลื่อนตัวผ่านลำไส้ช้าเกินไป อาหารจะหมักนานขึ้น ส่งผลให้เกิดแก๊สมากขึ้น “การส่งเสริมการขับถ่ายของโปรไบโอติกจะช่วยลดเวลาที่อาหารอยู่ในลำไส้ใหญ่ ซึ่งจะช่วยลดการเกิดแก๊สได้” เภสัชกรเกรย์สันกล่าว
“นอกจากการเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารแล้ว ผู้คนยังต้องลดความเครียดอย่างจริงจัง รับประทานอาหารอย่างช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียด และนั่งสบายๆ เพื่อให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ป้องกันไม่ให้เกิดอาการท้องอืดและท้องเฟ้อมากเกินไป” เภสัชกร Grayson อธิบาย พร้อมเสริมว่า “การควบคุมระดับความเครียดสามารถช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบย่อยอาหารที่ดี ซึ่งถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการผลิตเอนไซม์ที่ช่วยย่อยอาหาร”
ดังนั้น หากคุณต้องการป้องกันอาการท้องอืดที่ไม่พึงประสงค์ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์จึงเป็นสิ่งสำคัญ อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงกะทันหัน เพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้
ที่มา: https://thanhnien.vn/xi-hoi-nhieu-chuyen-gia-dua-ra-cach-khac-phuc-hieu-qua-185241026000712086.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)