เคล็ดลับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพวัยกลางคน

สตรีวัยกลางคนจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลเซียมและวิตามินดีเพื่อให้กระดูกและข้อต่อมีความยืดหยุ่น ลดแคลอรี่เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

วัยหมดประจำเดือนถือเป็นช่วงเวลาสำคัญของการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและอารมณ์ เพื่อตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย นอกจากการออกกำลังกายและการนอนหลับให้เพียงพอแล้ว ผู้หญิงยังต้องใส่ใจเรื่องโภชนาการอีกด้วย

การรักษาสมดุลของการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยผลไม้ ผักธัญพืชไม่ขัดสี แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ และแคลเซียมสามารถช่วยรักษาสุขภาพในช่วงนี้ได้ นอกจากนี้การเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการบางอย่างยังมีประโยชน์อีกด้วย

กินแคลอรี่ให้น้อยลง

เมื่อเราอายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อจะลดลงและระบบเผาผลาญก็จะช้าลง และหากปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับไม่ลดลง ผู้หญิงก็มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เพิ่มการออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้ออาจไม่จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานในแต่ละวัน

เพิ่มการบริโภคแคลเซียม

นอกจากจะช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรงแล้ว แคลเซียมยังมีส่วนร่วมในการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทและช่วยในการแข็งตัวของเลือดอีกด้วย การขาดแคลเซียมสามารถนำไปสู่โรคกระดูกพรุนได้ โดยเฉพาะเมื่อคุณอายุมากขึ้น

ระดับเอสโตรเจนที่ลดลงในช่วงวัยหมดประจำเดือนยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ดังนั้นผู้หญิงจึงจำเป็นต้องเสริมแคลเซียมให้มากขึ้น ขนาดที่แนะนำคือประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิงที่อายุมากกว่า 50 ปี ควรได้รับ 1,200 มิลลิกรัม ผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียว ปลาบางชนิด ถั่ว...อุดมไปด้วยแคลเซียม

โภชนาการที่สมดุลส่งผลดีต่อสุขภาพในช่วงวัยกลางคน รูปภาพ: Freepik — โภชนาการที่สมดุลช่วยให้สุขภาพของคนวัยกลางคนดีขึ้น รูปภาพ: *Freepik*

กินธาตุเหล็กให้น้อยลง

ร่างกายต้องการธาตุเหล็กเพื่อสร้างเม็ดเลือดแดงที่แข็งแรงซึ่งจะนำออกซิเจนไปยังอวัยวะต่างๆ ผู้ที่ขาดธาตุเหล็กมักจะรู้สึกอ่อนแรงและเหนื่อยล้า

ผู้หญิงต้องการธาตุเหล็กประมาณ 18 มิลลิกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามสตรีวัยกลางคนไม่ได้เสียเลือดเนื่องจากมีประจำเดือน ดังนั้นพวกเธอจึงต้องการเพียงประมาณ 8 มิลลิกรัมต่อวันเท่านั้น อาหารที่มีสารอาหารนี้ ได้แก่ เนื้อแดง หอยนางรม เครื่องในสัตว์ ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และผักใบเขียว

เพิ่มวิตามินดี

วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึมและใช้แคลเซียม การบริโภคแคลเซียมที่เพิ่มขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือนและก่อนวัยหมดประจำเดือนยังเพิ่มความต้องการวิตามินดีด้วย

ร่างกายได้รับวิตามินนี้จากปลาแซลมอน ไข่แดง เห็ดบางชนิด และอาหารเสริม เช่น นม ซีเรียล หรือการอาบแดด ผู้ที่ได้รับแสงแดดน้อยต้องการวิตามินดีประมาณ 200 IU ต่อวัน และเพิ่มขึ้นเป็น 400 IU ตั้งแต่อายุ 50 ปี

รับประทานอาหารที่มีกากใยมากขึ้น

ไฟเบอร์ช่วยให้ระบบย่อยอาหารมีสุขภาพดีและควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ยิ่งไปกว่านั้น ยังย่อยช้า ช่วยให้อิ่มนานขึ้น ลดการทานอาหารว่าง และป้องกันการเพิ่มน้ำหนักในช่วงวัยกลางคน อาหารที่มีกากใยสูง ได้แก่ ถั่ว ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ป๊อปคอร์น และถั่ว

อาหารเสริมวิตามินบี6

วิตามินบี 6 จำเป็นสำหรับการเผาผลาญโปรตีนและกลูโคส (น้ำตาล) และสำหรับการผลิตฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นองค์ประกอบของเม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อ วิตามินนี้ยังช่วยรักษาสุขภาพต่อมไทมัส ม้าม และส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง

ผู้หญิงต้องการวิตามินบี 6 ประมาณ 1.3 มิลลิกรัมต่อวัน 1.5 มิลลิกรัมสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี แหล่งอาหารเพิ่มเติมได้แก่ ปลา เนื้อ ผลไม้ ถั่ว และผัก

เป่าเปา (ตาม หลักการดูแลสุขภาพ )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับสรีรวิทยาของผู้หญิงที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา