การออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน 20 นาที

การออกกำลังกายแบบ HIIT 20-20-20 คือการออกกำลังหนัก 20 วินาที ออกกำลังปานกลาง 20 วินาที และพัก 20 วินาที ผู้ฝึกจะเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดี โดยให้ประโยชน์ที่มากกว่าแค่สุขภาพกาย เช่น การช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นไปจนถึงการส่งเสริมสุขภาพจิต

เป้าหมายทั่วไปของผู้ออกกำลังกายคือการเผาผลาญไขมันซึ่งเป็นเรื่องยากและใช้เวลานาน อย่างไรก็ตาม ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวไว้ การเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิผลไม่ได้หมายความว่าเราต้องออกกำลังกายจนเหงื่อออกหลายชั่วโมงในยิมเสมอไป ในความเป็นจริง การออกกำลังกายสั้นๆ เพียง 20 นาทีหรือต่ำกว่านั้น ช่วยให้ผู้คนสามารถเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนได้

แอนดรูว์ ไวท์ เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ได้รับการรับรอง แนะนำให้ทำการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ในอัตรา 20-20-20 นี่เป็นวิธีการรักษาอันทรงพลังที่จะให้ผลลัพธ์อันทรงพลังในเวลาเพียง 20 นาที การออกกำลังกายนี้สลับกันระหว่างสามช่วงที่แตกต่างกัน: ออกกำลังกายความเข้มข้นสูง 20 วินาที ฟื้นฟู 20 วินาที และสุดท้ายคือพักผ่อน 20 วินาที

การออกกำลังกายแบบมีโครงสร้างนี้จะทำให้การออกกำลังกายของคุณสนุกสนานและเพิ่มการเผาผลาญไขมันสูงสุด ในช่วงที่มีการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ร่างกายจะใช้ไขมันสะสมเพื่อเป็นพลังงานมากขึ้นและทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ระยะเวลาพักฟื้นด้วยการออกกำลังกายแบบสั้นและเบา ช่วยให้คุณหายใจได้เต็มที่และลุยเต็มที่ในเซ็ตต่อไป เมื่อวงจรนี้ดำเนินต่อไป ระบบหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อจะได้รับการกระตุ้น ส่งผลให้มีการเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้นและสูญเสียไขมันในที่สุด

ในเวลาเพียง 20 นาที 20-20-20 HIIT สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี เร่งการเผาผลาญ และเร่งการเผาผลาญไขมัน ทำให้เป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่มีเวลายุ่ง

“เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแบบ HIIT ร่างกายของคุณจะเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่าการบริโภคออกซิเจนหลังออกกำลังกายมากเกินไป (EPOC) ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีในอัตราที่รวดเร็ว แม้ว่าคุณจะหยุดออกกำลังกายไปแล้วก็ตาม ถือเป็นโบนัส เพราะคุณไม่ได้เผาผลาญแคลอรีเฉพาะระหว่างออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังเผาผลาญขณะพักผ่อนอีกด้วย” ไวท์อธิบาย

คนๆหนึ่งกำลังทำการออกกำลังกายแบบนักปีนเขา รูปภาพ: Freepik — คนๆหนึ่งกำลังทำการออกกำลังกายแบบนักปีนเขา รูปภาพ: *Freepik*

ในการออกกำลังกายแบบ HIIT 20-20-20 ให้เริ่มด้วยการวอร์มอัพอย่างทั่วถึง โดยใช้เวลาสองนาทีในการจ็อกกิ้ง กระโดดเชือก หรือยืดกล้ามเนื้อ จากนั้นคุณเลือกออกกำลังกาย เช่น การวิดพื้นร่วมกับการกระโดดอยู่กับที่ การวิ่ง การปีนเขา (จำลองการเคลื่อนไหวปีนเขากลางแจ้ง) การโยนน้ำหนัก และการยกต้นขา เป้าหมายคือการทำให้หัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้น

ในช่วง 20 วินาทีแรก ให้คุณทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้อย่างรวดเร็ว เพื่อผลักดันตัวเองให้ถึงขีดจำกัด ในช่วง 20 วินาทีถัดไป คุณทำกิจกรรมระดับปานกลางเพื่อหายใจ โดยเปลี่ยนจากการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นสูงไปสู่รูปแบบที่เบากว่า ตัวอย่างเช่น หากผู้ออกกำลังกายกำลังวิ่งเร็ว เขาหรือเธอก็สามารถเปลี่ยนเป็นเดินได้ 20 วินาทีสุดท้าย คุณพักผ่อนและหายใจเข้าลึกๆ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว คุณทำซ้ำวัฏจักรนี้เป็นเวลา 20 นาที

หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ควรใช้เวลา 3-5 นาทีเพื่อผ่อนคลายด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ โดยเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณออกกำลังกายมากที่สุด

ไวท์เน้นย้ำว่าผู้ที่ออกกำลังกายควรให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัยและเหมาะสมหากพวกเขาเป็นมือใหม่สำหรับ HIIT

“อย่าลืมปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากคุณมีปัญหาสุขภาพใดๆ” เธอกล่าว

ทุค ลินห์ (ตามคำบอกเล่าของ เชฟฟินส์ )

ลิงค์ที่มา