รายชื่ออาหารที่ช่วยเสริมวิตามินซี

วิตามินซีเป็นสารอาหารจำเป็นที่มีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และช่วยสนับสนุนการทำงานที่สำคัญอื่นๆ ของร่างกาย

ตามที่ ดร. ชู ทิ ดุง (มหาวิทยาลัยแพทย์และเภสัชศาสตร์โฮจิมินห์ซิตี้ วิทยาเขต 3) ได้กล่าวไว้ การขาดวิตามินซีอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย เช่น ความเหนื่อยล้า อ่อนแอทางร่างกาย เหงือกเลือดออกง่าย โรคเหงือกอักเสบ แผลหายช้า มีรอยฟกช้ำง่าย ผิวแห้งและลอก มีริ้วรอยก่อนวัย ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ เป็นหวัดได้ง่าย ติดเชื้อ ปวดข้อ บวมเนื่องจากการขาดคอลลาเจน...

ส้มและมะนาวเป็นผลไม้สองชนิดที่คุ้นเคยกันดี มีวิตามินซีสูง และมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ส้มขนาดกลาง 1 ลูกมีวิตามินซีประมาณ 70 - 90 มิลลิกรัม ซึ่งเกือบจะเพียงพอกับความต้องการรายวันของผู้ใหญ่ (75 - 90 มิลลิกรัมต่อวัน) มะนาวมีวิตามินซีประมาณ 30 - 53 มิลลิกรัมต่อผล ซึ่งต่ำกว่าส้มแต่ยังคงเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี

Điểm danh thực phẩm giúp bổ sung vitamin C - Ảnh 1. — บร็อคโคลีปรุงแล้วครึ่งถ้วย (ประมาณ 78 กรัม) มีวิตามินซีประมาณ 51 มิลลิกรัม

“วิตามินซีในส้มและมะนาวช่วยปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ กระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก และปรับปรุงสุขภาพผิว หากคุณกำลังมองหาแหล่งวิตามินซีที่ "เหนือกว่า" ก็มีทางเลือกอื่นๆ ที่น่าสนใจอีกมากมาย” ดร. ดุง กล่าว

ตามคำแนะนำของดร.ดุง ทางเลือกเหล่านี้ได้แก่:

พริกหยวกแดง : เป็นหนึ่งในอาหารที่มีวิตามินซีสูงที่สุด พริกหยวกแดงประมาณ 75 กรัมมีวิตามินซี 95 มิลลิกรัม ซึ่งเกือบสองเท่าของส้ม พริกหยวก 1 ลูกมีน้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 150 กรัม พริกหยวกสีเขียวและสีเหลืองยังมีวิตามินซีสูงอีกด้วย

ฝรั่ง : “สมบัติ” ของวิตามินซี ฝรั่ง 100 กรัม มีวิตามินซีประมาณ 228 มิลลิกรัม มากกว่าส้มหลายเท่า ฝรั่ง 1 ลูกโดยเฉลี่ยสามารถให้วิตามินซีได้ระหว่าง 73 ถึง 247 มิลลิกรัม

กีวี : อย่าให้ขนาดที่เล็กของกีวีหลอกคุณได้ เพราะมันเป็นแหล่งวิตามินซีที่สูงมาก กีวีทั่วไปมีวิตามินซีประมาณ 70 มิลลิกรัม นอกจากนี้ กีวียังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

สตรอเบอร์รี่ : สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย (ประมาณ 152 กรัม) มีวิตามินซี 89 มิลลิกรัม ซึ่งมากกว่าส้มทั่วไป

มะละกอ : มีวิตามินซีสูง และมีเอนไซม์หลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อการย่อยอาหาร มะละกอ 1 ถ้วย (ประมาณ 145 กรัม) ให้วิตามินซี 87 มิลลิกรัม

บร็อคโคลี่ : บร็อคโคลี่ปรุงสุกครึ่งถ้วย (ประมาณ 78 กรัม) มีวิตามินซีประมาณ 51 มิลลิกรัม นอกจากนี้ บร็อคโคลี่ยังให้ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระมากมายอีกด้วย

- Ảnh 3. — ฝรั่ง 100 กรัม มีวิตามินซีประมาณ 228 มิลลิกรัม มากกว่าส้มหลายเท่า

หมายเหตุเกี่ยวกับการเก็บรักษาและการแปรรูป

ตามที่ดร.ดุงกล่าวไว้ วิตามินซีจะสูญเสียได้ง่ายระหว่างการแปรรูปและการจัดเก็บ ดังนั้นการจำกัดอุณหภูมิที่สูงจึงเป็นสิ่งสำคัญ การนึ่งหรือผัดจะดีกว่าการต้มหรือทอด หลีกเลี่ยงการสัมผัสน้ำเป็นเวลานาน และอย่าแช่หรือปรุงอาหารในน้ำนานเกินไป ควรเก็บผักและผลไม้ในตู้เย็นเพื่อคงความสดและคุณค่าทางโภชนาการ รับประทานผลไม้และผักทันทีหลังปรุงสุกเพื่อให้ได้วิตามินซีสูงสุด

“วิตามินซีมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและปกป้องสุขภาพโดยรวม อย่างไรก็ตาม แต่ละคนมีความต้องการวิตามินซีที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และสถานะสุขภาพ ดังนั้น หากต้องการทราบปริมาณวิตามินซีที่แน่นอน รวมถึงวิธีการเสริมวิตามินซีอย่างเหมาะสม ควรปรึกษานักโภชนาการ พวกเขาจะช่วยคุณสร้างอาหารที่มีความสมดุลและเหมาะสมที่สุดเพื่อสุขภาพของคุณ” ดร.ดุงแนะนำ

ดร. ชู ทิ ดุง กล่าวว่า แม้ว่าวิตามินซีจะมีความสำคัญต่อร่างกายมาก แต่การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ เช่น:

- โรคระบบย่อยอาหาร: การบริโภคมากกว่า 2,000 มก./วัน อาจทำให้เกิดอาการท้องเสียและคลื่นไส้

- นิ่วในไต: วิตามินซีส่วนเกินสามารถเปลี่ยนเป็นออกซาเลต ทำให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไตมากขึ้น

- ขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด เช่น ทองแดงและสังกะสี

ที่มา: https://thanhnien.vn/diem-danh-thuc-pham-giup-bo-sung-vitamin-c-185250410183643181.htm