5 ท่าบริหารหายใจเพื่อลดอาการตาแห้ง แสบร้อนกลางอก และสมองมึนงง

การหายใจแบบคุ้นเคย เช่น การหายใจแบบหน้าท้อง การหายใจแบบ 4-7-8 และการหายใจเข้าลึกๆ สามารถช่วยลดอาการตาแห้ง อาการเสียดท้อง และภาวะสมองมึนงงได้

การหายใจเป็นเรื่องสำคัญมาก มนุษย์หายใจประมาณ 17,000 ครั้งต่อวัน แต่กลับไม่ได้ใส่ใจการหายใจของตัวเอง ในขณะเดียวกัน การฝึกหายใจหรือการหายใจตามความต้องการสามารถช่วยปรับปรุงการคิดและความชัดเจนทางจิตใจ ขณะเดียวกันก็เพิ่มความฟิตทางกายอีกด้วย

การหายใจด้วยช่องท้องช่วยลดอาการตาแห้ง

ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ประมาณร้อยละ 61 มีปัญหาตาแห้ง ซึ่งจะดีขึ้นด้วยการออกกำลังกายหายใจด้วยหน้าท้องเป็นเวลา 3 นาที สาเหตุก็คือการหายใจแบบนี้จะทำให้ระบบประสาทพาราซิมพาเทติกซึ่งควบคุมต่อมน้ำตาสงบลง ทำให้มีการผลิตน้ำตาเพิ่มขึ้นในผู้หญิง ตามผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน The Ocular Surface

ในการฝึกหายใจ ผู้คนจะหายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลา 4 วินาที ขณะที่ท้องขยาย จากนั้นหายใจออกทางจมูกเป็นเวลา 6 วินาที ขณะที่ท้องยุบ ทำซ้ำเป็นเวลา 3 นาที

การหายใจแบบ 4-7-8 เพื่อลดอาการเสียดท้อง

เมื่อเกิดความเครียด ระบบย่อยอาหารจะถูกกระตุ้น ทำให้เกิดอาการเสียดท้องบ่อยครั้ง การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Journal of Digestive Sciences and Diseases พบว่าความเครียดทำให้ความเสี่ยงที่จะเกิดอาการเสียดท้องเพิ่มขึ้นเกือบสองเท่า เนื่องจากระบบย่อยอาหารทำงานช้าลง

เพื่อแก้ไขปัญหานี้ ผู้คนจะหายใจเข้าเป็นเวลา 4 วินาที กลั้นหายใจไว้ 7 วินาที จากนั้นหายใจออกเป็นเวลา 8 วินาที ทำซ้ำเป็นเวลา 3 นาที งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร American Journal of Gastroenterology พบว่าการหายใจแบบนี้ช่วยให้ผู้ป่วยลดความถี่ในการทานยาแก้โรคเสียดท้องได้

ผู้หญิงกำลังฝึกหายใจและทำสมาธิกลางแจ้ง รูปภาพ: Freepik — ผู้หญิงกำลังฝึกหายใจและทำสมาธิกลางแจ้ง รูปภาพ: *Freepik*

การฝึกหายใจเข้าลึกๆ เพื่อลดอาการสมองล้า

การวิจัยจาก Frontiers in Psychology แสดงให้เห็นว่าการหายใจเข้าลึก ๆ สามารถช่วยลดอาการสมองล้าได้ การศึกษาอีกกรณีหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน PLoS One พบว่าผู้ที่ฝึกหายใจแบบวางแผนจะมีสมาธิมากขึ้น แม้ว่าจะอยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีความเครียดสูงก็ตาม

วิธีทำ: ลองจินตนาการว่ามีรูปสี่เหลี่ยมอยู่ตรงหน้าคุณ ขณะที่คุณจินตนาการถึงแต่ละด้านของกล่อง ให้หายใจเข้าเป็นเวลา 4 วินาที กลั้นหายใจไว้ 4 วินาที หายใจออกเป็นเวลา 4 วินาที จากนั้นกลั้นหายใจอีกครั้งเป็นเวลา 4 วินาทีเพื่อสร้างกล่องให้เสร็จสมบูรณ์ ทำซ้ำสี่ครั้ง

การหายใจแบบวนซ้ำเพื่อลดความวิตกกังวล

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Cell Reports Medicine พบว่า "การถอนหายใจเป็นจังหวะ" ซึ่งคล้ายกับการถอนหายใจด้วยความโล่งใจ สามารถบรรเทาความวิตกกังวลได้ในเวลา 5 นาที สาเหตุคือรูปแบบการหายใจส่งสัญญาณไปยังสมองว่าถึงเวลาผ่อนคลายแล้ว

วิธีการ: หายใจเข้าทางจมูกจนรู้สึกว่าหน้าอกขยาย หยุดชั่วคราว. จากนั้นสูดหายใจเข้าอีกครั้ง หยุดชั่วคราว. จากนั้นหายใจออกทางจมูกอย่างช้าๆ ทำซ้ำเป็นเวลา 5 นาที

บีบเข่าและหายใจเข้าลึกๆ เพื่อบรรเทาอาการปวด

เมื่อมีอาการเจ็บปวด ควรบีบหมอนเบาๆ และหายใจเข้าลึกๆ การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร PLoS One พบว่าสิ่งนี้สามารถกระตุ้นกะบังลมและลดอัตราการหายใจลงเหลือ 10 ครั้งต่อนาที ทำให้ระบบประสาทสงบลง การหายใจแบบนี้เป็นเวลา 20 นาทีสามารถหยุดความเจ็บปวดได้

ชิลี (ตามข้อมูลจาก Woman's World )

ลิงค์ที่มา