Диетолог рекомендует 8 продуктов для поддержания здоровья костей и суставов

Наряду с изменением образа жизни, например, занятиями спортом, снижением веса и отказом от курения, употребление определенных продуктов может поддерживать здоровье костей, снижая риск остеопороза и переломов.

Пищевая поддержка для здоровья костей и суставов. (Источник: Shutterstock)

Необходимые питательные вещества для здоровья костей и суставов

Большинство людей знают, что продукты, богатые кальцием, поддерживают здоровье костей. Хотя кальций играет важную роль в поддержании здоровья костей, это не единственное важное питательное вещество, необходимое организму для сохранения здоровья костей.

Помимо кальция, к другим питательным веществам, необходимым для построения костей, относятся: витамин D, фосфор, магний, витамин C, медь, белок, цинк, бор...

По словам доктора Нгуена Тхань Ха, диетолога, богатая кальцием, витамином D и сбалансированная диета с большим количеством овощей, фруктов, постного мяса, цельного зерна, молока, темно-зеленых листовых овощей, лосося и брокколи поможет сохранить ваше здоровье, а кости — крепкими и гибкими.

Продукты, укрепляющие здоровье костей

Помимо принятия других профилактических мер по защите костей, выбор продуктов, поддерживающих здоровье костей, может помочь снизить риск развития остеопороза.

Вот восемь продуктов, которые следует добавить в свой рацион для поддержания здоровья костей и суставов.

Чистый апельсиновый сок

100% апельсиновый сок богат витамином С, который способствует формированию хрящей, а также содержит другие натуральные питательные вещества, необходимые для здоровья костей. Апельсиновый сок содержит кальций, который необходим для крепости костей и способствует свертыванию крови.

Результаты трех клинических испытаний показали, что употребление цитрусового сока, содержащего определенный каротиноид, приводит к положительным изменениям в функции костей. Выпивая стакан апельсинового сока (200 мл), вы также обеспечиваете организм калием, необходимым для поддержания минеральной плотности костей, и магнием, который играет важную роль в здоровье костей. Небольшое количество фосфора в апельсиновом соке в сочетании с кальцием способствует укреплению костей и зубов.

Клюква полезна для костей.

Клюква содержит много питательных веществ, таких как витамины (A, B1, B2, B3, B6, C, E, K), калий, кальций, медь, железо, магний, марганец, фосфор, цинк...

Клюква — натуральный источник витамина С, который необходим организму для выработки коллагена в костном матриксе. Исследования также подчеркивают роль природных полифенолов в ягодах для здоровья костей.

В одном исследовании было обнаружено, что тип полифенолов в клюкве, называемый проантоцианидинами (ПАЦ), может помочь снизить риск переломов костей. Также существует положительная связь между высоким потреблением клюквы и более высокой массой костей.

Клюква богата питательными веществами, полезными для здоровья костей. (Источник: Shutterstock)

Оливковое масло первого отжима

Поливание пищи оливковым маслом может не только придать ей вкус. Оливки и оливковое масло содержат полифенолы, особенно олеуропеин, тирозол и гидрокситирозол.

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что у мужчин, придерживавшихся средиземноморской диеты с употреблением оливкового масла первого отжима (не менее 50 мл/день), было больше маркеров формирования костной ткани, чем у тех, кто придерживался средиземноморской диеты с употреблением смеси орехов (не менее 30 г/день) или средиземноморской диеты с низким содержанием жиров.

Другое исследование показало значительное увеличение минеральной плотности костной ткани у людей, включивших в свой рацион больше оливкового масла.

Молоко содержит много питательных веществ, полезных для костей.

Кальций — полезное для костей питательное вещество, которое обычно содержится в молоке, но напиток также содержит другие натуральные питательные вещества, полезные для здоровья костей, включая витамин D, магний и фосфор.

Употребление молочных продуктов также может снизить риск развития остеопороза и замедлить скорость потери костной массы. Помимо всех витаминов и минералов, содержащихся в напитке, молоко также содержит натуральную лактозу, которая помогает повысить способность организма усваивать кальций.

Коровье молоко содержит 8 г белка на порцию. Потребление белка может улучшить здоровье костей, что делает молоко прекрасным дополнением к диете, укрепляющей кости.

Авокадо

Исследования показывают, что экстракт масла авокадо эффективен для уменьшения симптомов остеоартрита, вызванного износом хрящей и костей. Витамин К в авокадо способствует укреплению здоровья костей, замедляя потерю костной массы и предотвращая остеопороз.

Среди многочисленных питательных веществ, содержащихся в этом фрукте, есть бор — вещество, которое особенно необходимо для здоровья костей и суставов. Бор — это микроэлемент, который может помочь улучшить усвоение кальция и магния — двух минералов, важных для прочности костей.

Полстакана сырого, нарезанного кубиками авокадо содержит 1,07 мг бора, что делает его одним из самых богатых пищевых источников этого важного минерала.

Авокадо — отличный источник полезных жиров, а также многих витаминов и минералов. (Источник: Getty Images)

Помидор

Ликопин — антиоксидант, содержащийся в натуральных красных и розовых продуктах, таких как помидоры, арбузы, гранаты, клубника, малина и т. д., который может снизить потерю костной массы.

Хотя нет исследований, доказывающих, что ликопин оказывает прямое влияние на здоровье костей и суставов, он может косвенно влиять на суставы и поддерживать здоровье костей. В исследовании остеопороза во Фрамингеме более высокий уровень ликопина был связан с меньшей потерей костной массы в позвоночнике.

Ликопин обладает мощными противовоспалительными свойствами. Таким образом, уменьшая воспаление, ликопин помогает защитить суставной хрящ, улучшить кровообращение, обеспечить суставы достаточным количеством питательных веществ и кислорода, тем самым поддерживая функцию костей и суставов.

Грибы шиитаке

Грибы шиитаке — очень питательные грибы, обладающие множеством полезных для здоровья свойств. Грибы, как и люди, естественным образом вырабатывают витамин D под воздействием солнечного света или солярия. Грибы шиитаке содержат большое количество витамина D при воздействии солнечного света. Витамин D важен для усвоения кальция — минерала, необходимого для костей.

Наряду с витамином D грибы шиитаке также содержат медь — еще одно важное питательное вещество для здоровья костей. Более низкие концентрации меди в сыворотке крови связаны со снижением минеральной плотности костной ткани в некоторых ее частях. Грибы шиитаке богаты белком, клетчаткой и витаминами группы В, которые способствуют общему укреплению здоровья, тем самым косвенно поддерживая здоровье костей.

Чернослив

Чернослив хорошо известен своей пользой для здоровья кишечника, но он также может поддерживать здоровье костей. Сливы содержат натуральные фенольные соединения, которые играют положительную роль в здоровье костей, подавляя резорбцию костной ткани и стимулируя образование новой костной ткани.

Исследования с участием женщин показали, что употребление чернослива может стимулировать формирование костной ткани и предотвращать ее разрушение. Несколько исследований показали, что регулярное употребление чернослива улучшает здоровье костей, особенно у женщин в постменопаузе.

Недавнее исследование показало, что у мужчин, которые съедали 100 г чернослива (около 9 или 10 черносливов) каждый день в течение 12 месяцев, минеральная плотность их костей увеличивалась.

Чернослив содержит витамин К — важное питательное вещество, которое помогает организму эффективно усваивать и использовать кальций. Помимо кальция, чернослив также содержит калий и бор, которые способствуют укреплению здоровья костей. Сушеные сливы богаты полифенолами — растительными соединениями, обладающими мощным противовоспалительным действием. Воспаление является одной из причин потери костной массы.

Здоровое, сбалансированное питание с детства, до зрелого возраста и на протяжении всей жизни будет способствовать формированию здоровых костей. Потребности в питании для оптимального здоровья костей можно легко удовлетворить с помощью диеты, богатой фруктами и овощами (эквивалентно 5 или более порциям в день), умеренного, но адекватного количества белка животного происхождения, а также достаточного количества кальция и витамина D из нежирного молока или обогащенных кальцием продуктов.

Источник: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-tu-van-8-loai-thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-xuong-khop-283808.html