Витамин С широко известен своей пользой для здоровья иммунитета. Многие люди принимают добавки витамина С для профилактики заболеваний в сезон простуды и гриппа.
Клубника — один из продуктов, богатых витамином С. Иллюстрация фото
Хотя витамин С играет определенную роль в повышении иммунитета, он также обладает несколькими другими, менее известными полезными свойствами, говорится в информации, опубликованной в журнале Health.
Улучшить здоровье кожи
Дефицит витамина С может проявляться в слабой коже и медленном заживлении кожных ран. Витамин С важен для кожи из-за его роли в коллагене — важном компоненте соединительной ткани. Поэтому, если вам не хватает витамина С, выработка коллагена будет снижена, что повлияет на состояние кожи.
Витамин С также взаимодействует с витамином Е — другим антиоксидантом — для защиты кожи от ультрафиолетовых лучей.
Повышение иммунитета
Витамин С также полезен для повышения иммунитета, поскольку кожа является одним из основных средств защиты организма от патогенов.
Витамин С участвует как во врожденном, так и в адаптивном иммунитете, которые соответствуют первым и целенаправленным реакциям нашего организма на определенные патогены. Антиоксидантные свойства витамина С защищают здоровые клетки от окислительного повреждения.
У спортсменов, подвергающихся воздействию низких температур, прием 200 мг витамина С может снизить риск простудных заболеваний. Для населения в целом добавки витамина С не предотвращают простуду, но могут сократить продолжительность и тяжесть симптомов, если их принимать до развития болезни.
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Поскольку окислительное повреждение — когда в организме слишком много свободных радикалов и недостаточно антиоксидантов для их удаления — считается причиной сердечно-сосудистых заболеваний, антиоксиданты, такие как витамин С, могут помочь снизить этот риск.
Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что прием не менее 500 мг витамина С в день связан с более низким артериальным давлением.
Однако многие другие исследования дали противоречивые результаты относительно роли витамина С в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, и для уточнения этой связи необходимы дополнительные исследования.
Помогает улучшить усвоение железа
Витамин С играет важную роль в улучшении усвоения негемового железа — типа железа, содержащегося в растительной пище. Если вы подвержены риску дефицита железа, особенно при употреблении растительной пищи, добавление в пищу источника витамина С может помочь вашему организму лучше усваивать железо из таких продуктов, как бобы, орехи и семена.
Например, можно добавить болгарский перец к фасоли или есть овсянку с орехами, семенами и клубникой.
Продукты, богатые витамином С
Дополнительный прием витамина С с пищей — хороший способ получить это питательное вещество, а также насладиться другими питательными веществами из фруктов и овощей.
Некоторые продукты, богатые витамином С:
Красный болгарский перец: 95 мг на 1/2 стакана
Апельсиновый сок: 93 мг на 3/4 стакана
Апельсины: 70 мг на средний плод
Грейпфрутовый сок: 70 мг на 3/4 стакана
Киви: 64 мг на средний плод
Брокколи: 51 мг на 1/2 стакана приготовленной капусты
Клубника: 49 мг на 1/2 стакана нарезанной
Сколько витамина С следует употреблять?
Рекомендуемая суточная норма потребления витамина С зависит от возраста, пола, беременности/лактации и привычки курить. Вот рекомендуемая суточная доза витамина С из продуктов питания:
0-6 месяцев: 40 мг
7-12 месяцев: 50 мг
1-3 года: 15 мг
4-8 лет: 25 мг
9-13 лет: 45 мг
14-18 лет: 75 мг (мужчины); 65 мг (женщины); 80 мг (беременность); 115 мг (грудное вскармливание)
19 лет и старше: 90 мг (мужчины); 75 мг (женщины); 85 мг (беременность); 120 мг (грудное вскармливание)
Исследования показывают, что организм усваивает 70–90% при потреблении 30–180 мг/день, но усваивает менее 50% при потреблении более 1 г/день.
Безопасен ли витамин С?
Витамин С — водорастворимый витамин, поэтому риск токсичности очень низок. Когда организм поглощает слишком много, избыток обычно выводится с мочой.
Некоторые исследования показывают, что употребление слишком большого количества витамина С может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, чрезмерного усвоения железа, окислительного повреждения и образования камней в почках, но эти исследования часто не дают окончательных результатов или проводятся в пробирках.
Если вы проходите курс химиотерапии, лучевой терапии или принимаете статины, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки с витамином С.
Источник: https://tuoitre.vn/4-loi-ich-tang-cuong-suc-khoe-cua-vitamin-c-2025010908540119.htm
Комментарий (0)