4 продукта, богатых витамином D, которые следует есть каждый день

Чтобы обеспечить организм достаточным количеством витамина D, недостаточно просто загорать, необходимо здоровое питание с большим количеством продуктов, содержащих витамин D - Иллюстрация фото

Магистр наук. Луу Лиен Хыонг (Вьетнамский институт прикладной медицины) рассказал, что витамин D поступает в организм из двух основных источников: когда кожа подвергается воздействию солнечного света и из пищи.

Чтобы удовлетворить потребность в витамине D, недостаточно просто принимать солнечные ванны, необходимо здоровое питание с большим количеством продуктов, содержащих витамин D. Однако в обычных продуктах питания содержание витамина D очень низкое, лишь немногие продукты содержат его в большом количестве.

Магистр наук. Хуонг предлагает распространенные и легкодоступные источники продуктов, богатых витамином D, которые следует добавлять в ежедневный рацион.

Жирная рыба

Жирная рыба или масляная рыба — это рыба, содержащая большое количество рыбьего жира в своих тканях и в брюшной полости вокруг кишечника. К мелкой жирной рыбе относятся сардины, сельдь, анчоусы, палтус... К более крупной жирной рыбе относятся лосось, тунец, рыба-меч и скумбрия.

Жирная рыба — отличный источник витамина D, особенно лосось.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), 100 г выращенного на ферме лосося содержат 526 МЕ витамина D, что удовлетворяет до 87% суточной потребности детей старше 1 года и взрослых. Содержание витамина D в лососе может значительно варьироваться в зависимости от его источника.

В целом дикий лосось содержит больше витамина D, чем выращенный на ферме. В одном исследовании было установлено, что содержание витамина D в лососе, выловленном в Балтийском море, составляет около 556–924 МЕ/100 г, что обеспечивает 92–154% суточной потребности в витамине D.

Помимо лосося, другими жирными сортами рыбы также богат витамин D.

По данным Министерства сельского хозяйства США, содержание витамина D в некоторых жирных сортах рыбы следующее: Скумбрия: 643 МЕ витамина D/100 г; Лосось: 526 МЕ витамина D/100 г (выращенный лосось); Сельдь: 345 МЕ витамина D/100 г;

Сардины: 270 МЕ витамина D/100 г; Тунец: 269 МЕ витамина D/100 г; Рыба-меч: 200 МЕ витамина D/100 г; Палтус: 190 МЕ витамина D/100 г; Анчоусы: 82 МЕ витамина D/100 г.

Рыбий жир

Рыбий жир — отличный источник витамина D. В 5-миллилитровой ложке содержится около 450 МЕ витамина D, что обеспечивает до 56% суточной потребности в питательных веществах.

Рыбий жир уже много лет используется для лечения дефицита витамина D, а также в качестве вспомогательного средства при лечении рахита, псориаза и туберкулеза.

Рыбий жир также богат витамином А: всего в одной столовой ложке объемом 5 мл содержится 150% суточной нормы. Однако в больших дозах витамин А может быть токсичным. Верхний предел для витамина А составляет 3000 мкг.

Одна столовая ложка (5 мл) рыбьего жира содержит 1350 мкг витамина А. Поэтому важно следить за тем, чтобы не превышать безопасную норму при приеме рыбьего жира или любого другого препарата с витамином А.

Кроме того, рыбий жир также богат омега-3 жирными кислотами. Омега-3 играют важную роль в здоровье сердца и уменьшении воспалений в организме. Наряду с жирной рыбой, хорошим источником этих жирных кислот является жир печени трески.

Яйца — отличный источник питательных веществ. Иллюстрация фото

Яичный желток

Яйца являются прекрасным источником питательных веществ, поскольку содержат не только белок, но и множество других витаминов и минералов, включая витамин D. Хотя большая часть белка яйца содержится в белке, желток содержит важные питательные вещества, такие как жир, витамины и минералы.

Один яичный желток содержит 37 МЕ витамина D, что составляет около 9,25% суточной потребности в витамине D для детей младше 1 года. Однако содержание витамина D в яичных желтках может варьироваться в зависимости от ряда факторов, ключевым из которых являются условия жизни наседки.

Куры, выращенные на открытом воздухе и подвергающиеся воздействию солнечного света, содержат в яйцах в 3–4 раза больше витамина D, чем куры, выращенные в помещении. Таким образом, выбор яиц, полученных от кур, выращенных на открытом воздухе, может стать эффективным способом добавления витамина D в ваш ежедневный рацион.

Гриб

В отличие от большинства растений, грибы обладают уникальной способностью синтезировать витамин D под воздействием ультрафиолетового (УФ) света, подобно тому, как организм человека вырабатывает витамин D, когда кожа подвергается воздействию солнечного света. Благодаря этому процессу грибы являются одним из немногих растительных источников, обеспечивающих организм достаточным количеством витамина D.

Конкретный тип витамина D, который вырабатывают грибы, — это витамин D2, который отличается от витамина D3 животного происхождения. Хотя некоторые исследования показывают, что витамин D3 может быть более эффективен для повышения уровня витамина D в крови, и D2, и D3 по-прежнему могут удовлетворять потребности организма.

Национальный институт питания рекомендует следующую норму витамина D для каждого субъекта:

Дети от 0 до 11 месяцев: 400 МЕ витамина D3/день

1 год – 49 лет: 600 МЕ витамина D3/день.

50 - старше 70 лет: 800 МЕ витамина D3/день

Беременные и кормящие женщины: 800 МЕ витамина D3/день

По мнению экспертов по питанию, источник витамина D из продуктов питания весьма невелик и покрывает лишь около 10% потребностей организма. В основном он содержится в рыбьем жире, рыбьем жире, куриных яйцах, грибах... 90% необходимого организму витамина D синтезируется, когда кожа подвергается непосредственному воздействию солнечных лучей.

Для профилактики дефицита витамина D, помимо добавления витамина D в рацион, следует регулярно загорать и увеличивать физические нагрузки.

Вам просто нужно подставлять руки и ноги к солнечному свету на 15–30 минут примерно с 8 до 10 утра или с 4 до 5 вечера 2–3 раза в неделю, чтобы помочь организму синтезировать достаточное количество витамина D.

Чтобы снизить риск возникновения рака кожи, носите закрытую одежду, пользуйтесь солнцезащитным кремом и избегайте выхода на улицу в часы пиковой солнечной активности.

Источник: https://tuoitre.vn/4-loai-thuc-pham-cuc-giau-vitamin-d-nen-an-hang-ngay-20241008222129576.htm