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| 녹색 야채는 섬유질이 풍부하여 포만감을 느끼게 하여 체중 감량에 도움이 됩니다. (출처: iStock) |
영양학자들은 과체중과 비만이 유전자와 밀접한 관련이 있으며, 가장 큰 차이점은 선천적인 호르몬 수치에 있다고 지적합니다. 예를 들어, 어떤 사람들은 인슐린 분비에 문제가 생기기 쉽고, 이런 사람들은 체중이 쉽게 늘어나 비만 위험이 더 높습니다.
어떤 사람들은 배고픔과 포만감을 조절하는 호르몬에 문제가 있어 건강한 식단을 유지하기 어렵고 신체에 필요한 것보다 더 많이 먹기 쉬워 체중이 증가합니다.
선천적인 요인 외에도 정신 건강, 수면의 질 등도 체중과 밀접한 관련이 있습니다. ETToday는 안전하게 체중을 감량하고, 몸매를 유지하며, 비만 위험을 줄이는 데 도움이 되는 다음의 5가지 방법을 제안합니다.
전분 섭취를 줄이세요
일반적으로 전분이 신체에 섭취되면 당으로 분해되거나 단기 에너지로 전환됩니다. 이 에너지원이 과도한 것은 과도한 지방 형성의 원인 중 하나입니다.
탄수화물 섭취를 점차적으로 줄여야 하며, 쌀, 빵, 과일, 과자 등 탄수화물이 많은 음식을 적당히 섭취하세요.
만성 염증을 제한하다
신체에 만성 염증이 생기면 지방이 축적되기 쉽고, 근육량도 감소합니다.
만성 염증은 오메가-6 지방산의 과도한 섭취, 정제된 탄수화물, 튀긴 음식, 장기적인 음식 불내증이나 알레르기, 또는 장에 해를 끼칠 수 있는 음식의 장기간 섭취 등 여러 가지 원인으로 인해 발생합니다.
영양학자들은 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산의 비율도 매우 중요하다고 권고하며, 3:1의 비율을 유지하도록 노력하세요. 이렇게 하면 소화관에 더 좋을 뿐만 아니라 만성 염증을 개선하는 데도 도움이 됩니다.
오메가-6는 닭고기, 돼지고기, 콩기름, 해바라기 기름, 옥수수기름에 풍부하고요. 오메가-3는 연어, 아보카도 등 지방이 많은 생선에 많이 들어있습니다.
영양가가 높은 음식을 선택하세요
어떤 사람들은 거의 배부르다고 느끼지 못하는 반면, 어떤 사람들은 배부르게 먹을 때까지 먹는 습관이 있습니다. 식사 후 불만족스러운 기분이 든다면 다음 방법을 시도해 보세요. 상황을 개선할 수 있습니다.
- 고기, 좋은 지방, 녹색 채소를 많이 섭취하세요. 단백질과 섬유질은 배부르게 해주는 성분입니다.
- 탄수화물과 가공식품 섭취를 줄이세요. 영양이 풍부한 음식을 선택하고 짙은 녹색 야채를 많이 섭취하세요.
- 통곡물을 우선시하고, 꼭 씹어 천천히 먹으세요.
충분한 수면을 취하세요
수면은 신체의 호르몬 분비와 밀접한 관련이 있습니다. 인슐린이나 성장 호르몬과 같은 중요한 호르몬은 규칙적으로 충분한 수면을 취하지 못하면 제대로 기능하지 않습니다.
전문가들이 권장하는 이상적인 수면 시간은 하루에 6~8시간입니다. 충분한 수면을 취하는 것 외에도, 적절한 시간에 수면을 취하는 것도 매우 중요합니다.
오후 11시 전에 잠자리에 드는 것이 가장 좋습니다. 오후 11시부터 오전 3시까지는 수면이 가장 효과적으로 이루어져 신체가 신체적, 정신적으로 회복하는 데 도움이 됩니다.
외식 빈도를 줄이세요
영양학자들은 음식에 들어가는 것과 몸에 들어가는 것을 조절하기 위해 신선한 재료를 사서 요리하는 것이 가장 좋은 방법이라고 조언합니다.
가공 식품과 레스토랑에서 제공되는 음식에는 종종 많은 양의 향신료와 기름이 들어 있어 만성 염증을 쉽게 증가시킬 수 있습니다.
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