아침 식사를 완전히 건너뛰세요
아침식사를 거르고 체중을 감량하는 것에 대한 연구 결과는 엇갈린다. 일부 연구에 따르면 아침식사를 거르면 체중과 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
그러나 다른 연구에 따르면 아침식사를 거르면 더 배고픔을 느끼고 나중에 더 많은 칼로리를 섭취하게 되며, 특히 저녁을 늦게 먹을 때 더 그렇다고 합니다.
따라서 아침 식사를 거르면 과식하게 되며, 특히 저녁에 과식하게 된다면 다시 생각해 보세요. 밤늦게 먹으면 과체중 및 비만의 위험이 커지고 신진대사 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
설탕을 넣어 커피를 마시다
이것은 많은 사람들이 저지르는 아침 식사 실수입니다. 크림, 시럽, 달콤한 토핑이 들어간 커피는 체중 감량 계획을 빠르게 망칠 수 있습니다.
맛이 첨가된 라떼(중간)에는 최대 24g의 설탕이 들어있을 수 있습니다.
섬유질이 적은 아침 식사를 선택하세요
이런 아침 식사 실수로 인해 점심 전에 배고픔을 느끼게 될 것입니다. 과일, 채소, 통곡물에는 섬유질이 풍부하여 소화를 돕고, 콜레스테롤을 낮추며, 배부르심을 오래 지속시켜 줍니다.
달콤한 시리얼과 페이스트리 대신 통곡물, 통밀빵 또는 오트밀을 선택하세요. 섬유질을 늘리려면 아침 식사에 과일을 추가하세요.
단백질이 충분하지 않아요
단백질은 배부르게 유지시켜 주기 때문에 체중 조절에 중요합니다. 그러므로 원하는 체중을 유지하려면 이런 아침 식사 실수도 포기해야 합니다. 단백질은 식욕을 조절하는 호르몬을 활성화합니다.
단백질이 풍부한 아침 식사 옵션: 계란, 그리스 요거트, 통곡물(귀리, 단백질이 풍부한 빵/팬케이크)...
제한된 단백질 선택
계란과 요구르트만 먹지 마세요! 단백질 공급원을 다양화하세요. 코티지 치즈를 추가하거나, 다진 과일을 추가할 수 있습니다. 토스트에 너트버터를 바르고 참치나 닭고기를 얹습니다. 콩은 또한 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다.
영양소가 낮은 간식을 섭취하세요
간식(칩, 쿠키, 도넛 등)은 칼로리, 지방, 설탕 함량이 높은 반면 단백질과 섬유질은 낮습니다. 이런 음식은 배부르지 않으며 과식으로 이어질 수 있습니다. 그러므로 이것은 피해야 할 아침 식사 실수입니다.
건강한 지방은 피하세요
지방은 포만감 호르몬을 분비해 소화 속도를 늦춰 배부르게 오래 지속되도록 도와줍니다. 일부 비타민을 흡수하려면 지방도 필요합니다.
건강한 지방(아보카도, 견과류, 올리브 오일)을 아침 식사에 추가하면 갈망을 조절하고 심장 건강을 보호할 수 있습니다.
이것은 피해야 할 아침 식사 실수 입니다. 너무 적게 먹으면 나중에 과식하게 되거나 건강에 해로운 음식을 간식으로 먹을 수 있기 때문입니다.
칼로리를 너무 많이 섭취하거나 너무 적게 섭취
체중 감량에 가장 중요한 요소 중 하나는 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하는 것입니다. 수년간 우리는 주당 3,500칼로리를 줄이면 1파운드의 지방이 줄어들 것이라고 믿었습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 칼로리 감소는 사람마다 다르다는 것이 밝혀졌습니다.
우리는 종종 식사의 칼로리 수를 잘못 추정하는 경향이 있습니다. 생선이나 견과류와 같은 음식은 건강에 좋지만, 식사에 칼로리를 너무 많이 추가할 수도 있습니다. 칼로리 섭취량을 계산하는 것은 중요합니다. 반면, 칼로리를 너무 적게 섭취하면 근육 위축이 생기고 신진대사가 느려질 수 있습니다.
아침 식사가 너무 늦었다
아침 식사를 늦게 먹으면 늦은 시간에 과식하게 되고 심지어 늦은 밤에 간식을 먹게 될 수도 있습니다.
연구 결과에 따르면, 일찍 먹는 사람들은 같은 양의 음식을 먹더라도 더 효과적으로 체중을 감량하는 경향이 있는 것으로 나타났습니다. 식사 시간은 신체가 에너지를 사용하는 방식에 영향을 미칩니다.
물을 충분히 마시지 않는다
충분한 물을 마시는 것은 전반적인 건강에 중요합니다. 물은 체온을 조절하고, 관절을 윤활하며, 탈수 현상(피로, 기분 변화, 변비의 원인이 됨)을 예방하는 데 도움이 됩니다.
연구 결과에 따르면 식사 전에 물을 마시면 포만감이 증가하고 칼로리 섭취가 줄어들어 체중 감량에 도움이 됩니다. 물은 또한 신진대사를 촉진합니다.
갈증과 배고픔을 혼동하지 마세요. 불필요한 간식을 피하기 위해 충분한 물을 마시세요.
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출처: https://kinhtedothi.vn/nhung-sai-lam-khi-an-sang-khien-ban-giam-can-that-bai.html
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