하이퐁의 19세 응우옌 까오 미 땀은 지방이 많은 고기를 완전히 끊고 살코기만 먹었으며, 이와 함께 매일 2시간씩 헬스 운동을 해서 체중을 감량했습니다.
탐은 어린 시절부터 간식, 특히 과자를 좋아했습니다. 6학년 때 그녀의 체중은 60kg으로 성인 체중과 같았습니다. 3년 후, 그녀는 체중이 82kg 늘어났고, 비만 때문에 친구들에게 거부당하고 외면당했습니다. 탐은 자신이 "거인"이라는 사실을 알고 점점 자의식이 강해지고 소극적이 되었다. 하지만 끊임없는 갈망 때문에 그녀는 다이어트와 운동을 고수할 수 없었습니다. 설탕을 끊은 후 탐은 스트레스를 받고 피곤했으며, 학업 성취도가 떨어졌습니다.
탐은 건강이 악화되는 것을 보고 친척들의 조언을 따라 지방 섭취를 줄이고 지방이 많은 고기, 특히 돼지고기를 먹지 않아 체중을 감량했습니다. 아침과 점심을 제외하고, 저녁에는 삶은 야채나 살코기만 먹고, 짠 음식은 제한합니다. 영양 비율은 채소와 과일 50%, 살코기 단백질 30%, 전분과 건강한 지방 20%입니다. 가끔 그녀는 고구마, 옥수수, 시리얼을 대체해 더 가벼운 식사를 하기도 합니다.
처음 3개월 동안 그녀는 단 5kg만 감량했고, "때로는 낙담해서 포기하고 싶을 때도 있었습니다." 부모님의 격려 덕분에 그녀는 식단을 강화하여 야채, 괴경, 섬유질을 더 많이 섭취하고 롱안, 잭프루트, 망고 등 설탕 함량이 높은 달콤한 과일의 섭취를 제한했습니다.
탐은 다이어트가 지방을 완전히 없애는 것이 아니라는 걸 깨달았습니다. 탐 씨는 "저는 지방을 섭취하는 대신 견과류, 올리브 오일, 참기름이나 야채, 과일에 함유된 설탕으로 지방을 보충합니다."라고 말했습니다.
조교수 하노이 과학기술대학교 생명공학식품연구소의 응우옌 두이 틴 박사는 라드에는 비타민 B, D, 미네랄이 풍부하여 신체가 더 많은 칼슘을 흡수하는 데 도움이 된다고 말했습니다. 라드에는 약 40%의 포화지방, 약 50%의 단일불포화지방, 약 10%의 다중불포화지방이 함유되어 있습니다.
하지만 "라드에는 포화지방산 함량이 높아 너무 많이 먹으면 영양소가 과잉 생성돼 건강에 좋지 않다"고 준교수는 말했다. 심혈관질환, 뇌졸중, 혈압, 당뇨, 이상지질혈증, 비만이 있는 사람은 삼가해야 합니다.
아칸소 영양 및 식단학 아카데미의 영양사 클라우디아 카베리는 체중과 콜레스테롤을 더 잘 조절하려면 지방이 많은 고기 대신 살코기를 먹는 것이 좋다고 권장합니다. 예를 들어, 삼겹살 100g에는 최대 21.5g의 지방이 들어 있는 반면, 살코기에는 0.06g에 해당하는 지방 질량이 들어 있습니다. 살코기의 단백질 함량은 100g당 29g으로 비교적 높아 신체에 필요한 에너지를 공급하고, 장시간 포만감을 느끼게 하여 체중 감량에 도움이 됩니다.
"그러나 식사에서 지방의 양을 균형 있게 조절해야 하며, 지방을 완전히 제거해서는 안 됩니다."라고 전문가는 말했습니다.
1세 미만 어린이의 경우 지방은 식이 에너지의 40~50%를 차지합니다. 1세아는 35-40%를 차지한다. 10세 이하 어린이는 30-35%, 10세 이상 어린이와 성인은 20-25%입니다. 따라서 가장 좋은 방법은 기름과 지방, 단백질을 결합한 균형 잡힌 식단을 섭취하고, 섬유질과 비타민을 보충하고, 충분한 물을 마시는 것입니다. 라드를 먹지 않는다면 미강유, 올리브유, 해바라기유, 콩기름 등 다양한 식용유를 섭취해 신체에 충분한 지방을 공급하는 것이 좋습니다.
탐은 과자에 중독되어서 걷잡을 수 없이 체중이 늘었습니다. 사진: 캐릭터 제공
탐은 갈망을 피하기 위해 오트밀, 고구마 또는 과일을 항상 냉장고에 보관합니다. 그녀는 매일 청량음료나 설탕물 대신 레몬, 오이, 수박 또는 순수 과일주스로 만든 500ml 디톡스 워터 한 병을 준비합니다.
그럼에도 불구하고 그녀는 여전히 일주일에 한 번은 탐닉하는 날을 따로 정해 둡니다. 탐은 "이렇게 하면 음식을 생각할 때 마음이 편안해지고 스트레스가 줄어드는 데 도움이 됩니다."라고 말했습니다.
Healthline 에 따르면, "치트 데이"에는 체중 감량 메뉴에 없는, 종종 칼로리가 높은 음식을 먹을 수 있습니다. 음식과 '치트 데이'의 빈도도 각 개인의 선호도에 따라 달라집니다. 일반적으로 사람들은 일주일에 한 번 이를 실천하는데, 이는 각 개인의 체중 감량 및 건강 목표에 따라 달라질 수 있습니다. 하지만 칼로리 섭취량도 조절해야 하며, "치트 데이"에 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않도록 해야 합니다. 그렇게 하면 체중 감량이 실패하게 됩니다.
게다가 탐은 매일 2~3시간을 헬스장에 가고, 매일 아침 30분은 집에서 유산소 운동을 합니다. 그녀는 일주일에 한 번씩 3번 걷는데, 한 번에 한 시간씩 걷는다. 그녀는 가끔 주말에 친구들과 함께 자전거를 타며 지루함을 달래기도 한다. 체중을 더 빨리 줄이기 위해, 탐은 주말에 3시간 더 자전거를 탔습니다.
현재 탐은 51kg~52kg의 체중을 유지하고 있습니다. 사진: 캐릭터 제공
탐은 체중을 여러 번 바꾼 끝에 체중에 너무 집착하면 안 된다는 걸 깨달았습니다. "매일 체중계에 올라가 보면 예상대로 체중이 감소하지 않으면 낙담하기 쉽습니다."라고 그녀는 말했습니다. 그 대신 여학생은 일주일 후에야 체중을 측정해서 기록했습니다. 그녀는 건강하게 체중을 감량하기 위해 충분한 영양소를 섭취하고, 충분한 수면을 취하고, 충분한 물을 마시는 규칙을 따릅니다.
누 응옥
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