40대 엄마의 날씬한 허리를 위한 식사법

[광고1]

하노이 안은 체중 감량과 허리 유지를 위해 "손 규칙"에 따라 먹기로 했습니다. 구체적으로는 녹색 야채 한 줌, 단백질 한 줌, 전분 반 줌을 먹는 것입니다.

응우옌 티 안(Nguyen Thi Anh, 41세, 현재 자영업자)은 예전에는 체중이 40kg, 키가 1.55m였습니다. 두 번째 아이를 낳은 후, 그녀는 12kg을 늘렸습니다. 그녀는 단식하고 운동을 했지만 여전히 몸매를 되찾을 수 없었습니다.

그녀는 체중이 늘어났을 뿐만 아니라, 자주 아프고, 두통과 열이 나고, 걷는 속도가 느려졌습니다. 어린 자녀를 돌보는 상황과 비만은 여성을 피곤하고 우울하게 만들며, 종종 화를 내게 만든다.

"나는 체중을 줄여야 한다." Anh은 자신에게 말했다. 그녀는 온라인에서 방법을 연구한 끝에 체중 감량은 먼저 식단을 바꿔서 신체의 내부 신진대사를 균형 잡는 것부터 시작해야 한다는 걸 깨달았습니다.

구체적으로, 그녀는 "손의 법칙"에 따라 음식을 부분으로 나누는 것을 선택했습니다. 영양학자는 손바닥 법칙을 사용하여 각 사람의 일일 음식 섭취량을 대략적으로 추정합니다. 굿헬스에 따르면, 이 방법은 간단하고 적용하기 쉽습니다. 왜냐하면 일반적으로 포장에 영양 성분과 크기가 그램 단위로 표시되어 있지만, 이를 신경 쓰고 얼마나 먹어야 할지 모르는 사람이 거의 없기 때문입니다. 손이 큰 성인은 더 큰 양이 필요하고, 그 반대로 어린이는 더 큰 양이 필요합니다. 이 방법은 꽤 인기가 많고 많은 사람들이 사용합니다.

따라서 안씨는 적절한 비율로 충분한 식품군(섬유질, 단백질, 전분, 좋은 지방)을 섭취합니다. 그녀는 이 규칙을 온 가족에게 적용해 야채와 섬유질을 최대한 많이 섭취하도록 합니다.

예를 들어, 먹은 야채의 양은 한 손에 해당하는 양입니다. 고기, 생선, 계란 등 단백질의 양은 한 손의 손바닥과 같습니다. 주먹 하나 정도의 전분 양. 그녀는 다양한 음식, 좋은 지방, 칼슘, 오메가-3, 비타민 보충제를 우선시합니다.

두 아이의 엄마인 그녀는 오이, 히카마, 자몽, 드래곤프루트, 사과 등 신선한 음식과 당도가 낮은 과일을 선호합니다. 식사는 일반적으로 가공식품, 튀긴 음식, 기름진 음식, 담백한 음식을 제한해야 합니다. 그녀는 매일 2~2.5리터의 물을 충분히 마시고, 청량음료, 과일주스, 차, 커피 등은 완전히 제한합니다.

안은 다이어트나 단식을 하지 않아요. 그녀에게 체중 감량은 긴 여정이다. "극단적으로 먹으면 그 결과가 오래가지 못할 거예요."

41세 때의 안 씨의 모습. 사진: 캐릭터 제공 — 그는 집에서 운동하는 것 외에도 체육관에서 운동하여 근육을 키우고 더 나은 몸매를 유지합니다. 사진: *캐릭터 제공*

그녀는 영양 섭취 외에도 아침에 30분을 운동에 투자합니다. 배지방 때문에 안은 몸 전체의 지방을 태우기 위해 유산소 운동을 선택했습니다. 운동 후에는 여성은 통증과 부상을 예방하기 위해 10~15분 더 스트레칭을 해야 합니다. 이제 그녀는 근육 증가 과정을 돕기 위해 저항 훈련으로 전환했습니다.

그녀는 평소 집에서 덤벨과 저항 밴드 운동을 합니다. 그녀는 체육관에서 무거운 웨이트를 들고 더 많은 장비를 사용합니다. 이 방법은 근력과 지구력을 증가시키고, 면역 체계를 개선하는 데 도움이 됩니다. 그 덕분에 안씨는 44-45kg의 체중과 60cm의 허리둘레를 유지하고 있습니다.

앨라배마 대학(미국)의 연구에 따르면, 근력 운동을 한 여성은 유산소 운동만 한 여성보다 배지방(깊은 배지방 포함)을 더 많이 감량한 것으로 나타났습니다. 이러한 운동은 사람들이 체중을 감량하고 더 건강한 몸을 갖는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 당뇨병, 대사 증후군, 특정 암의 위험도 감소시킵니다.

웨이트 트레이닝은 여성의 근육을 '더 크게' 만든다고 널리 알려져 있지만 실제로는 근육(지방이 아님)에서 더 많은 무게가 나올수록 사람은 더 작아질 것입니다. 웨이트 트레이닝을 하면 체중은 늘어나는 반면, 착용하는 옷의 사이즈는 1~2사이즈 정도 줄어듭니다.