바이셉 컬, 트라이셉 컬 등의 운동을 통해 팔 근육을 훈련하면 팔의 힘이 증가하고 더 나은 성과를 낼 수 있습니다.
팔의 앞면에는 이두근(biceps), 상완근(brachii), 견갑근(coracoid muscle, 어깨뼈의 견갑돌기에 붙어 있는 세 근육 중 가장 작은 근육)이 있습니다. 팔의 뒤쪽에는 삼두근이 있고, 삼각근은 어깨 위에 위치해 있습니다. 어깨 뒤쪽은 회전근 개로, 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근이라는 4개의 작은 근육으로 구성되어 있습니다.
각 근육은 팔을 다양한 방식으로 움직일 수 있도록 하는 데 있어 별개의 중요한 역할을 합니다. 밀기, 당기기, 뻗기, 휘두르기 등의 동작에는 각기 다른 근육군이 필요합니다. 이 근육을 운동하면 팔이 강화되어 모든 면에서 더 나은 성과를 낼 수 있습니다.
팔을 강화하는 몇 가지 운동을 소개합니다.
바이셉스 컬
발을 어깨 너비로 벌리고 서서, 각 손에 덤벨을 하나씩 잡습니다. 팔을 쭉 뻗고 덤벨을 허벅지 높이에 놓고, 손바닥을 앞으로 향하게 하고 팔꿈치를 엉덩이에 대고 덤벨을 어깨 쪽으로 들어 올리고, 덤벨을 어깨 높이에서 2초간 안정적으로 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 여러번 반복합니다.
해머컬
발을 어깨 너비로 벌리고 팔은 몸 옆에 늘어뜨리고, 각 손에 덤벨을 잡으세요. 손바닥을 몸쪽을 향하게 하고 팔꿈치를 구부린 채로 무게를 어깨 높이까지 들어 올렸다가 팔을 내려 1회 반복합니다. 올리거나 내릴 때는 각각 2초씩 세어주세요.
와이드 컬
발을 어깨 너비로 벌리고 팔은 옆으로 내리고, 각 손에 덤벨을 잡으세요. 손바닥을 몸에서 떼어 방 모서리를 향하게 하세요. 팔꿈치를 굽힌 채로 몸통을 강화하고 무게를 어깨 높이까지 들어 올린 다음, 다시 옆으로 내려놓아 1회 반복을 완료합니다.
삼두근 운동 (굽혀진)
발을 어깨 너비로 벌리고 서서, 각 손에 덤벨을 들고 팔은 몸 옆에 늘어뜨립니다. 오른손의 손바닥은 안쪽을 향합니다.
무릎을 약간 구부린 채 엉덩이에서 몸을 돌리고, 몸통을 앞으로 기울여 몸이 바닥과 약 45도 각도를 이루도록 합니다. 몸의 핵심에 집중하고 척추를 똑바로 유지하면서 머리가 척추와 일직선이 되도록 하고 턱을 살짝 위로 올리세요. 팔꿈치를 옆에 두고 상완을 몸통에 가깝게 유지하고, 팔뚝을 바닥과 평행이 될 때까지 뒤로 뻗은 다음, 시작 위치로 돌아와서 반복합니다.
오버헤드 트라이셉스 익스텐션 운동
발을 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 살짝 구부리고 몸통을 단단히 조인 후, 각 손에 덤벨을 하나씩 잡습니다. 팔꿈치를 잠그지 않도록 주의하면서 팔이 곧게 펴질 때까지 덤벨을 머리 위로 들어 올리세요. 손바닥을 서로 마주보게 합니다. 팔꿈치와 팔 위쪽을 고정한 채, 덤벨이 머리 뒤로 살짝 떨어지도록 천천히 팔뚝을 낮춥니다. 머리 위로 똑바로 뻗어 1회를 완료하고 반복합니다. 움직임 내내 머리는 가슴과 일직선을 유지하도록 하고, 어깨는 이완하도록 노력하세요.
이 동작이 너무 어려우면 덤벨을 하나만 사용하고, 두 손으로 덤벨을 몸 앞에서 잡고 두 손으로 머리 위로 들어 올리십시오.
근력을 키우려면 세션 당 8~12회 반복을 2~3세트 수행하세요. 목표에 따라 더 많은 반복 횟수를 수행하세요. 가벼운 무게를 사용하고, 더 많은 반복과 세트를 수행하면 근육 지구력을 키우는 데 도움이 됩니다. 수련자는 전문가와 상담하여 자신에게 적합한 체중 수준과 훈련 빈도를 결정해야 합니다.
마이캣 ( Everyday Health 에 따르면)
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