운동하는 동안 탈수 증상을 막기 위해 충분한 수분을 섭취해야 합니다. 손실된 체액과 전해질을 보충하기 위해서는 적절한 음료를 선택하는 것이 중요합니다.
충분한 물을 마시는 것은 건강 유지에 중요한 역할을 합니다 - 사진: Freepic.Diller
우유는 신체에 단백질을 공급해 운동 후 회복 음료로 적합합니다.
인체의 60% 이상이 물로 이루어져 있습니다. 운동하면 많은 양의 물을 잃을 수 있습니다. 물을 마시면 관절과 신체 조직이 기능하고, 체온을 조절하고 영양소를 운반하는 데 도움이 됩니다.
올바른 음료를 선택하세요
스포츠 영양학자 낸시 클라크는 헬스 매거진에 "평범한 사람이라면 운동 후에 물을 마셔도 괜찮습니다"라고 말했습니다.
고강도로 운동하고 한 세션에 3시간 이상 소요하는 경우 초콜릿 우유가 대안이 될 수 있습니다. 초콜릿이 첨가된 우유는 에너지를 높여줍니다.
우유나 물을 좋아하지 않는다면 코코넛워터나 다른 음료도 괜찮습니다. 아보카도, 바나나, 오렌지 주스, 두부와 같은 음식을 통해 신체의 수분과 혈액의 pH(산도)를 균형 잡는 데 도움이 되는 전해질이나 미네랄을 보충할 수도 있습니다.
운동하는 사람에게 가장 적합한 물의 양은 얼마인가요?
운동할 때 꼭 마셔야 하는 물의 양은 정해져 있지 않습니다. 클라크 씨는 목이 마르면 물을 마시라고 제안합니다.
운동 전후의 몸무게를 측정하여 땀흘리는 정도를 계산할 수 있습니다. 1시간에 약 1리터의 땀을 잃으면, 15분마다 약 8온스의 물을 마시세요.
계산을 하고 싶지 않다면 일반적인 경험 법칙은 운동 중 15~20분마다 4~8온스의 물을 마시는 것입니다. 특히 땀을 많이 흘린다면 더욱 그렇습니다.
하지만 전문가들은 술을 너무 많이 마시지 말라고 말합니다. 마라톤과 트라이애슬론에서는 위험이 더 높습니다. 운동선수가 충분한 나트륨을 보충하지 않고 너무 많은 물(스포츠 음료 포함)을 섭취하면 생명을 위협하는 질병인 저나트륨혈증이 발생할 수 있습니다.
저나트륨혈증의 증상은 다음과 같습니다.
흥분
피곤한
두통
저혈압
근육 경련, 경련 또는 약함
메스꺼움이나 구토
경련이나 혼수상태
1인당 하루 1.5~2L의 충분한 물을 섭취해야 합니다 - 일러스트 사진
운동 전, 운동 중, 운동 후에 술을 마시나요?
운동을 시작하기 전에 물을 마시는 것이 좋습니다. 특히, 많은 지구력이 필요한 운동을 하는 경우 더욱 그렇습니다. 클라크는 "마라톤을 하기 약 1.5~2시간 전부터 물을 마시기 시작해야 합니다."라고 말합니다.
운동 중에 물을 마시는 것도 매우 중요합니다. 클라크는 "운동 중에는 충분한 물을 마시지 않는 경우가 많아 운동이 끝나고 몸이 탈수되어 다시 수분을 보충해야 합니다."라고 말합니다. "처음부터 그런 상황에 처하지 않는 게 낫죠."
단백질과 탄수화물을 보충하세요
운동은 건강에 매우 유익하지만, 세포나 조직에 약간의 손상을 일으킬 수 있습니다. 단백질은 이러한 손상을 복구하는 데 도움이 되므로 격렬한 운동 후에는 단백질이 풍부한 음료를 마셔 수분을 보충하세요.
운동을 하면 많은 에너지를 소모하기 때문에 "단백질보다 약 3배 많은 탄수화물이 필요합니다."라고 클라크는 말합니다. 수분을 보충하고 필요한 에너지를 공급하기 위해 맛이 나는 우유를 마셔보세요.
탈수증의 위험을 인식하세요
충분한 물을 마시지 않으면 여러 합병증이 발생할 수 있는데, 그 중 가장 흔한 것이 피로입니다. 몸에 수분이 부족하면 혈액이 걸쭉해지고, 심장이 더 열심히 일해야 하므로 피곤함을 느끼게 됩니다.
탈수의 다른 위험은 다음과 같습니다.
희미한
오줌 누지 마세요
충격
심장 박동이 빠르다
빠른 호흡
운동에는 많은 이점이 있지만, 운동할 때 명심해야 할 사항 중 하나는 탈수 현상입니다. 특히 운동하는 동안에는 항상 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
탈수증을 예방하려면 적절한 체액 보충이 중요합니다. 얼마나 많이 마셔야 하는지, 언제 마셔야 하는지, 적절한 음료를 선택하는 것과 같은 팁은 운동하는 동안 최상의 컨디션을 유지하는 데 도움이 됩니다.
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출처: https://tuoitre.vn/do-uong-nao-phu-hop-nhat-voi-nguoi-tap-luyen-va-choi-the-thao-20250203100819366.htm
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