ウォーミングアップを怠ったり、トレーニングをしすぎたり、姿勢を間違えたり、関節の痛みを無視したりすることは、女性が運動するときによく犯す間違いです。
運動は、柔軟性の向上、骨や関節の強化、心臓血管の健康、更年期障害の症状の緩和など、女性に多くの健康上の利点をもたらします。効果的に運動するために、女性は以下のような間違いを避ける必要があります。
過剰トレーニング
多くの人が犯すよくある間違いは、身体に十分な回復時間を与えて、過剰にトレーニングすることです。これにより、怪我、慢性疲労、免疫機能の低下、成果の達成の失敗につながる可能性があります。
代わりに、週に 3 ～ 5 日、筋力トレーニング (ジョギング、ウェイトリフティング、スクワット、腕立て伏せ) と有酸素運動 (ウォーキング、縄跳び、サイクリング、エアロビクス) を交互に行います。休息と回復をトレーニングルーチンに取り入れて、体の修復と再構築を促しましょう。
運動前にウォーミングアップをしない
トレーニングの前にウォーミングアップをすると、怪我のリスクを軽減できます。寒い日にウォーミングアップを怠ると、筋肉が緊張したり捻挫したりしやすくなります。同様に、運動後に適切にクールダウンしないと、筋肉の痛みやこわばりにつながります。
運動に備えて体を準備するために、数分間ウォーミングアップとリラックスを行い、ストレッチ運動で回復し、体を温めます。
女性は怪我のリスクを減らすために、トレーニングの前にウォーミングアップを優先する必要があります。写真:ヴー・マイ
1種類の運動だけを行う
軽いウェイトを持ち上げたり、一定の快適なペースで有酸素運動をしたりするなど、毎日同じルーチンを繰り返す傾向がある人もいます。しかし、目標を設定し、自分の快適ゾーンから抜け出すと、体は良い方向に変化することができます。
いくつかの習慣を繰り返すだけで、約 4 ～ 6 週間で体に適応するメカニズムが備わります。これにより、トレーニングの効果が減り、神経系が適応しにくくなることを意味します。体のエネルギー消費も減少し、カロリーの燃焼速度と筋肉の構築速度も低下します。
女性は、より重いウェイトを持ち上げたり、最大限の努力で走るスピードを上げたりするなど、より強度の高い運動を試すことができますが、自分の体力と健康状態に適していることを確認する必要があります。
間違った姿勢
重いものを持ち上げるなどの運動をするときは、正しい姿勢を保つことが重要です。間違った方法で運動すると、効果が得られず、怪我につながることもあります。
女性が自分の姿勢をチェックする簡単な方法は、自分の姿勢をビデオに録画し、それを見直して何を改善する必要があるかを確認することです。
栄養に注意を払わない
運動ルーチンの選択は、減量、筋肉増強、心肺機能、柔軟性、バランスと関節の安定性のトレーニングなど、各人の目標によって異なります。しかし、目的が何であれ、女性にとって運動習慣と健康的な食生活を組み合わせることが重要です。そのおかげで、運動中に体は十分にエネルギーを供給され、運動後に回復します。
運動前に炭水化物を摂取して必要なエネルギーを供給し、運動後は筋肉が回復して組織を修復できるようにタンパク質を含む食品を摂取してください。
炭水化物を含む食品には、サツマイモ、ジャガイモ、果物、野菜、オート麦などがあります。赤身の牛肉、皮なし鶏肉、豆、魚にはタンパク質が豊富に含まれています。
関節痛を無視する
女性の骨の強度は、出産、更年期のエストロゲンの変動などにより、加齢とともに徐々に低下します。また、女性は運動後や特定の姿勢をとった後に骨や関節の痛みに悩まされやすくなります。
運動不足の人や新しい運動に挑戦している人が痛みを感じるのは普通のことです。ただし、これは怪我や関節炎の兆候である可能性もあります。このとき、痛みの信号を無視しないでください。痛みが長引いたり、よりひどくなったりする可能性があります。
骨の痛みがある女性は、フィットネストレーナーまたは医師に相談して適切な運動についてアドバイスを受ける必要があります。
バオバオ（ Eat This Not That、Women's Healthによると）
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