長期的な健康を改善するための睡眠習慣の4つの変化

『The Healthy』誌は、専門家の意見と研究結果に基づいて、健康に良い結果をもたらす睡眠習慣の変化を提案しています。

タイトなスケジュールでも積極的に睡眠時間を確保しましょう

たとえば、仕事のストレスのために、今後数日間は 7 ～ 8 時間の睡眠を十分に取れないことが分かっている場合は、事前に睡眠を「増やす」ことで悪影響の一部を防ぐことができます。

2015年に睡眠医学誌に掲載された研究によると、「累積的な」睡眠を取った人は、1週間睡眠不足のまま睡眠を補わなかった人よりも認知テストで高いスコアを獲得した。

午後の半ばに短い昼寝をすると、より頭が冴えた感じがします。

写真：AI

午後に昼寝をする

学術誌「Academic Medicine」に掲載された2012年の研究によると、研修医1年目に20分間の昼寝をさせたところ、睡眠時間を取ったグループは休息しながらも起きていたグループよりも注意力が高まり、精神的な課題でより高いスコアを獲得した。

したがって、エネルギーを高めるには、午後 1 時から午後 2 時の間に昼寝を計画してください。ただし、30 分以上寝ると、夜間の睡眠が妨げられたり、「睡眠惰性」が起こって、目覚めたときに眠気が残る可能性があるので、30 分以上寝るべきではありません。

この昼寝は新しい情報をよりよく記憶するのにも役立ちます。これは、その日の午後に重要なイベントが予定されている場合に有益です。

最も良い睡眠姿勢は、うつ伏せ以外で最も快適な姿勢です。

The Healthyによると、仰向けで寝る人はわずか8%ほどですが、頭、首、背骨をニュートラルな位置に保てるので、これが最も健康的な選択肢です。胸やけ予防にも最適です。

さらに、2017年に「Nature and Science of Sleep」誌に掲載された研究では、横向き寝の姿勢が多くの人に最も好まれており、胃酸の逆流を軽減し、腰痛や首の痛みを防ぐのにも役立つことがわかりました。さらに、この姿勢では気道が開いた状態を保てるため、いびきをかきにくくなります。

横向きに寝ることは健康に最も良い睡眠姿勢の一つです。

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「最良の睡眠姿勢とは、自分にとって最も快適な姿勢であり、意識しているかどうかに関わらず、体は夜の間に何度も自然に動くものです」とアリゾナ大学（米国）の睡眠と健康研究プログラムのディレクター、マイケル・グランナー博士は述べています。

しかし、うつ伏せ寝はほとんどの人にとって不快なことが多く、夜間に呼吸困難を起こして目が覚めることもあると専門家のマイケル・グランナー氏は警告している。

就寝の少なくとも30分前に電子機器の電源を切る

就寝時間の 1 時間以内に何らかのテクノロジーを使用すると、体内時計が乱れ、睡眠を誘発するホルモンであるメラトニンの放出が抑制され、眠りにつきにくくなります。

2015年にChronobiology International誌に掲載された研究によると、夜間に人工光に頻繁にさらされると乳がんのリスクが高まり、心臓血管の健康に悪影響を与えることが判明した。

マイケル・グランナー博士は、テクノロジーが健康的な睡眠を妨げる方法は3つあると述べています。まず、光は脳内の昼間の信号を刺激し、眠りにつきにくくします。第二に、終わりのないサーフィンは精神的にも肉体的にも刺激的です。第三に、それらは非常に気を散らすので、本当のリラックス効果が得られずに時間が過ぎてしまいます。

これらの理由から、専門家は、寝る少なくとも 30 分前にはテレビ、タブレット、スマートフォン、ノートパソコンなどの電子機器の電源を切ることを推奨しています。

出典: https://thanhnien.vn/4-thay-doi-trong-cach-ngu-giup-cai-thien-suc-khoe-lau-dai-1852504111446164.htm