国立栄養研究所のグエン・ヴァン・ティエン博士によると、オメガ3は脂肪酸の一種です。ここで、DHA と EPA は脳の構造と機能の形成に関与します。 ALA は、DHA や EPA と同じくらい価値のあるオメガ 3 脂肪です。 ALAは体内に入ると必要に応じてDHAとEPAに変換され、エネルギー供給を助けるほか、脳構造の構築、脳の保護、神経伝達物質の増加の原料となります。
オメガ3は肌に良いだけでなく、睡眠を良くし、脳の発達を助けるだけでなく、がんのリスクを減らし、肝臓の血中脂肪を減らす効果もあります。オメガの補給は体にとって必要です。
オメガ 3 は植物と動物の両方から得られます。しかし、オメガ3は蓄積されないので、毎日食物を通して補給する必要があります。
動物由来オメガ3
魚、魚の脂肪、海水魚に含まれる動物性オメガ3。オメガを多く含む魚には、サバ、サケ、ニシン、イワシ、マグロ、カキなどがあります。同時に、これらの魚にはビタミンB12やセレンなどの栄養素も豊富に含まれています。したがって、授乳中の母親は魚介類を控えるのではなく、子どもと自身の健康のために栄養を増やすために魚を食べるべきです。
- サバ：西洋諸国では朝食に、通常、丸ごと燻製にして切り身にして食べられます。サバは栄養が非常に豊富で、100グラムのサバには1日に必要なビタミンB12の最大200%とセレンの100%が含まれています。また、サバにはオメガ3も多く含まれており、サバ100g中には5,134mgのオメガ3が含まれています。
- サーモン：高タンパク質で、マグネシウム、カリウム、セレン、ビタミンBなどの多くの栄養素が含まれています。サーモン100gには2,260mgのオメガ3が含まれています。研究によると、定期的にサーモンを食べる人は心臓血管疾患、認知症、うつ病などの病気のリスクが軽減されるそうです。
動物性オメガ3は魚、魚の脂肪、海水魚に含まれています。 （図）
- ニシン:通常は酢漬けにしたり、加工したりしてから缶詰にし、スナック食品として販売されます。ニシン100gにはオメガ3が1,729mg含まれています。
- カキ：カキにはビタミン B12、鉄、マグネシウム、リン、亜鉛、銅などの多くの栄養素が含まれています。さらに、生牡蠣100gあたり672mgのオメガ3が含まれています。
- イワシ：イワシは非常に栄養価が高く、ビタミンB12、セレン、リン、カルシウム、タンパク質、ビタミンDなどの栄養素が含まれています。イワシ100gにはオメガ3が1,480mg含まれています。
- アンチョビ：小さな魚で、乾燥させて缶詰にされることが多い。アンチョビにはカルシウム、ビタミンB3、セレンが豊富に含まれています。アンチョビ100gにはオメガ3が2,113mg含まれています。
植物由来オメガ3
植物性オメガ3は、ナッツ類や芽キャベツ、ケール、ほうれん草、コラードグリーン、カリフラワー、ほうれん草、エンドウ豆などの緑黄色野菜に豊富に含まれています。
- ほうれん草:ほうれん草100gにはオメガ3が138mg、オメガ6が26mg含まれています。ほうれん草は美味しいだけでなく、ビタミンA、C、E、Kからオメガタイプまで栄養素が豊富であるため、多くの人が好む野菜の1つと考えられています。
- 亜麻仁：亜麻仁は小さく、茶色または黄色で、添加物や油の生産によく使用されます。亜麻仁は良質な脂肪が豊富な食品であり、オメガ3の供給源でもあります。亜麻仁は食物繊維、ビタミン E、マグネシウムを豊富に含んでいるため、ベジタリアンにとって最適な食品とも考えられています。
植物性オメガはナッツ類や緑の野菜に豊富に含まれています。 （図）
- チアシード：チアシード100gには、オメガ3が4,915mg、オメガ6が1,620mg含まれています。チアシードにはカルシウム、リン、タンパク質が豊富に含まれており、ジムに通う人に最適です。
- クルミ：オメガが豊富であることに加え（クルミ100gにはオメガ3が9,079mg、オメガ6が38,092mg含まれています）、クルミは栄養価も非常に高く、食物繊維や銅も豊富です。注意：クルミを食べるときは、外膜を取り除かないでください。外膜には抗酸化物質が多く含まれています。
- 豆類:インゲン豆、黒豆、エンドウ豆、ピーナッツにはオメガ 3 が豊富に含まれています。
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出典: https://vtcnews.vn/nhung-thuc-pham-giau-omega-3-ai-cung-can-biet-ar910438.html
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