健康的な食事をして体重増加を防ぐ方法

長い休暇中は、避けられないパーティーのせいで体重が増える人が多くいます...そのため、おいしい食事を摂り、効果的に体重をコントロールするために、健康的な食事計画を立てる必要があります。 [広告_1]

おいしい食事をとり、効果的に体重を管理するために、健康的な食事をしましょう。 （出典：ゲッティイメージズ）

不適切な食生活による体重増加を防ぐための 9 つのヒントをご紹介します。

賢くおやつを摂ろう

クッキーなどの不健康なスナックや、その他のおいしい食べ物もよく販売されています。食べ物が簡単に手に入ると、不必要に間食をしてしまう可能性が高くなります。間食の習慣に注意してください。

特に、添加糖や不健康な脂肪を含むスナックは避けてください。どちらも体重増加につながる可能性があります。お腹が空いたら、果物、野菜、ナッツ、種子などの食べ物をスナックとして選びましょう。

食事の量を見る

パーティー中は、食事が大変なものになりがちです。たくさん食べる人は、食べない人よりも体重が増えやすい傾向があります。

これを克服する最善の方法は、食べる量を制限するか、小さめの皿やボウルを使用して適度な量の食べ物を食べることです。

マインドフルイーティングを実践する

食事中に複数の作業をする傾向がある人もいます。研究によると、気が散りながら食べる人は食べ過ぎる可能性が高くなるそうです。これは、体の満腹信号に注意を払うことができないためです。

ゆっくり食べて、よく噛むようにしてください。そうすることで、体の満腹信号をよりよく認識し、摂取カロリーを減らすことができます。

タンパク質をバランスよく摂る

休日の食事は炭水化物が多く、タンパク質が少ないことが多いです。しかし、満腹感を促進し、体重維持に役立つため、毎食にタンパク質を摂取することが重要です。

実際、食事と一緒にタンパク質を摂取すると、空腹感や欲求が軽減され、カロリー摂取量が自動的に減ります。

タンパク質は代謝を高め、食欲を抑えるホルモンのレベルを高めるため、体重管理にも役立ちます。

これらの体重管理のメリットを得るには、1 回の食事で少なくとも 25 ～ 30 g のタンパク質を摂取することを目指します。良質なタンパク質源としては、肉、鶏肉、魚、豆、キヌアなどの植物性食品などがあります。

繊維に焦点を当てる

食物繊維は満腹感を促進するもう一つの重要な栄養素です。いくつかの研究によると、食物繊維を増やすと総カロリー摂取量が減り、休日の体重増加を防ぐのにも役立つ可能性があることが示されています。

休日によく食べられる食べ物の多くには、必須の食物繊維が不足しています。野菜、果物、豆、全粒穀物、ナッツなど、食物繊維が豊富な食品をできるだけ食べるようにしてください。

体重増加を避けるためには適切な食事が必要です。 （出典：SKDS）

味覚の低下

多くの人は休暇中に料理に多くの時間を費やします。当然のことながら、食べ物を味わい過ぎるのは簡単なので、体重増加につながる可能性があります。休日に少しだけ食べるだけでもカロリーは増えてしまいます。

食べ物を味わうことは、特に他の人のために料理をする場合、重要ですが、少しだけ食べるだけで十分です。

また、お腹が空いているときには味を濃くしてしまいやすいので、空腹時に調理しないようにしてください。

液体のカロリーを制限する

休暇中は、ワイン、ビール、ソーダなどの高カロリー飲料が人気です。これらの飲み物は、食事に大量の砂糖と無駄なカロリーをもたらすことが多く、体重増加につながる可能性があります。さらに、アルコール摂取は食欲の増加につながることが多く、体重増加の危険因子となります。

体重を管理したい場合は、高カロリーの飲み物の摂取を制限するのが最善です。

加工食品を避ける

加工食品は、手早く簡単に食べられるものの、砂糖や不健康な脂肪が大量に含まれていることが多く、減量に悪影響を及ぼす可能性があります。

体重増加を防ぐには、自然食品を選び、自分で食事を作りましょう。そうすれば、食生活を追跡し、体重を管理することができます。

水分補給

砂糖の入ったソフトドリンクやアルコール飲料ではないという点をはじめ、水をたくさん飲むことは身体に良いことです。水を飲むと満腹感が得られ、食べるスピードが遅くなります。

多くの人が体重の目標を達成するのは難しいと感じていますが、上記のヒントやコツに従うことで、休暇中も健康で幸せに過ごし、体重を管理することができます。

一般的な食事に関するアドバイスに加えて、休暇中は十分な運動をし、ジャンクフードの摂取を制限することが最善です。

出典: https://baoquocte.vn/nhung-cach-an-uong-lanh-manh-va-tranh-tang-can-284879.html