母親が子供に「野菜キャンディー」を与えるのに必要な食物繊維はどれほど重要なのでしょうか?

リンゴは食物繊維を多く含む果物の一つです - 写真: TTO

食物繊維は腸内の善玉菌に栄養を与え、定期的な排便を維持し、体重管理をサポートし、糖尿病、心臓病、大腸がんなどの慢性疾患から守る役割を果たします。

食物繊維は排便にどのような影響を与えますか？

食物繊維は、健康な消化器系を維持し、排便をスムーズにする上で重要な役割を果たします。食事で十分な繊維を摂取すると、便秘や下痢などの排便障害を予防するのに役立ちます。

体は繊維を完全に消化しません。消化管では、繊維が水分を吸収し、便を大きく柔らかくして排便しやすくし、排便を楽にして痛みを軽減します。

食物繊維は老廃物が消化管をスムーズに通過するのにも役立ちます。これは、定期的に排便（さまざまな要因に応じて、通常は週 3 回以上）を行うために重要です。

消化器系に対する食物繊維の利点

食物繊維は、特に消化器系や体全体の健康に多くの利点をもたらします。

便秘と下痢を予防します。健康な消化器系をサポートします。食物繊維は消化管内の不要な蓄積物を除去し、腸の健康を改善し、大腸がんを発症するリスクを軽減する可能性があります。

最適な腸内細菌環境をサポート: 食物繊維は腸内の有益な細菌の増殖を促進し、短鎖脂肪酸 (SCFA) と呼ばれる化合物を生成します。 SCFA は腸粘膜を保護し、炎症を軽減し、腸バリアを強化し、健康な消化器系の維持に貢献します。

満腹感を維持し、体重管理を助けます。繊維は完全に消化されないため、消化管をゆっくりと移動します。これにより満腹感が長く続くようになり、 体重管理に役立ちます。

消化に良い効果に加え、高繊維食は心臓病、糖尿病、肥満、大腸がんなどの病気のリスクを予防する効果があることがわかっています。

たとえば、十分な繊維質を摂取すると、低密度リポタンパク質（LDL、つまり「悪玉」コレステロール）を低下させ、2 型糖尿病患者の血糖コントロールに役立ちます。

1日の推奨食物繊維摂取量

食物繊維の1日の推奨摂取量は、成人女性で約22～28g、成人男性で約28～34gです。繊維の必要量は年齢や健康状態によって異なります。

一般的なガイドラインとして、専門家は、摂取する食品 1,000 カロリーごとに 14 グラムの繊維を摂取することを推奨しています。 1 日に約 2,000 カロリーを消費する人は、1 日に約 28 グラムの繊維質を摂取することを目標にしてください。

それぞれの食品に含まれる食物繊維の量は異なります。例えば、スプリットピーは豆 100g あたり 8.3g の食物繊維です。ブロッコリー 2.6g/100gニンジン 2.8g/100gバナナ 2.6g/100gりんご 2.4g/100g...

ブロッコリー（食物繊維2.6g/100g）をバターとレモン汁でグリル - 写真：ボビー・リン

食事に食物繊維を加えるためのヒント

食事に食物繊維を加えることは、必ずしも複雑なことではありません。毎日の繊維摂取量を増やすのに役立つ実用的なヒントをいくつか紹介します。

果物、野菜、ナッツ、種子類をたっぷり摂りましょう。食事の合間には、アボカド、リンゴ、ナシ、ベビーキャロット、ヒマワリの種、アーモンドなど、食物繊維が豊富なスナックを選びましょう。

でんぷん質の少ない野菜を選びましょう。食物繊維を補給するには、昼食にサラダを添えるか、夕食に野菜を加えましょう。

豆類やマメ科植物を摂取しましょう: 豆類、レンズ豆、エンドウ豆は食物繊維が豊富な食品で、スープ、シチュー、焼き菓子、サラダ、自家製ディップなどに簡単に加えることができます。

さまざまな食物繊維源を組み合わせる: 不溶性食物繊維 (シリアル、全粒穀物、小麦など) と水溶性食物繊維 (果物、オート麦、ふすま、野菜など) の両方を摂取するようにしてください。食物繊維源を多様化することは、消化と全体的な健康のサポートに役立ちます。

毎日の繊維質摂取量を一定に保ちましょう。頻繁に旅行したり、外食が多かったり、食事から十分な繊維質を摂取するのが難しい場合は、繊維質サプリメントの摂取について医師に相談してください。

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ングエット・ドゥック

出典: https://archive.vietnam.vn/chat-xo-quan-trong-the-nao-ma-cac-me-lai-phai-them-keo-rau-cu-cho-con/