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| 屋外を歩くことは気分と睡眠に特に良い効果をもたらします。 （出典：Pixabay） |
ウォーキングは、高価な器具やジムの会員資格を必要とせず、良い靴と体を動かす意欲があればできる、効果的で簡単なスポーツだと考えられています。
この一見基本的な活動は、特に歩行時間が 1 時間に及ぶ場合、体内で一連の良い変化を引き起こすのに役立ちます。その散歩の一分一分が大切でした。
では、1日1時間歩くと、実際に体に何が起こるのでしょうか?
最初の5分間
歩くとすぐに、心臓がその動きを感知し、少し速く血液を送り始めます。血管が徐々に拡張し始め、より多くの酸素を豊富に含んだ血液が筋肉や脳に届くようになります。この単純な変化は体全体を目覚めさせ、よりよい集中力、精神的な明晰さ、協調性をもたらす土台を作ります。
血液の循環が良くなるため、足や脚も温かくなってきます。長時間座り続けて体が硬くなった場合は、最初の数分以内に硬くなり始めるはずです。
10～15分
この時間に達すると、心拍数は着実に増加します。特に脚と腰の筋肉がより多くの酸素を必要とし始めます。肺はより深く呼吸することで反応し、血液に供給される酸素の量を増やします。
この段階では、持久力を担う遅筋線維が活性化されます。筋肉は蓄えられたブドウ糖をエネルギーとして使い始め、体はより多くのカロリーを燃焼します。通常、15分間歩くと約50～70カロリーになります。
20～30分
この時期になると、体が温まり代謝も変化し始めます。特に速く歩く場合、脂肪は重要な燃料源になります。体は「脂肪燃焼ゾーン」に入り、蓄積された脂肪が利用可能なエネルギーに変換されます。
この段階では、コルチゾールなどのストレスホルモンもわずかに低下します。自然の中を歩くと不安感が軽減され、エンドルフィンやドーパミンなどの快感物質の放出が促進されて気分が良くなります。
30～40分
体が心地よいリズムに落ち着くと、精神的な明晰さなど、何か別のものが変化し始めます。歩くことは記憶力に良い影響を与え、精神的疲労を軽減し、集中力を高めることがわかっています。
スタンフォード大学の研究によると、40分間の散歩は創造的思考力と問題解決能力の向上につながることさえあるそうです。
物理的には、関節内の滑液が増加し、天然の潤滑剤として機能します。これにより、膝、腰、足首がより滑らかになり、柔軟になります。
40～50分
この時点で、身体は安定した有酸素運動に深く関与しています。歩く速度や体重にもよりますが、約150～250カロリーを消費できます。特に傾斜を歩く場合には、臀筋、ハムストリング、ふくらはぎ、さらには体幹の筋肉までもが活発に動きます。
この期間に運動を継続すると、インスリン感受性の改善にも役立ちます。これは、体が血糖値をより良くコントロールし、時間の経過とともに2型糖尿病のリスクが減少することを意味します。
50～60分
散歩の最後の部分は心臓血管系にとても良いです。 1 時間歩くと、心臓の筋肉が強化され、悪玉コレステロール (LDL) が減り、善玉コレステロール (HDL) が増えます。散歩を終えた後、血圧もわずかに下がりました。これは毎日の運動による恩恵です。
骨も鍛えられ、密度が維持されます。時間が経つにつれて、特に高齢者において骨粗しょう症のリスクが軽減されます。
歩いた後
ウォーキング期間が終わった後も、その効果は継続します。休息中、体は少し疲れた筋肉を修復し、組織を強化することに忙しくしています。代謝はしばらく高いままであり、カロリーは燃焼され続けます。
特に自然光の下で屋外を歩くと、気分は高揚し、睡眠の質も向上する傾向があります。定期的に1時間歩くことは、心臓病、脳卒中、特定の種類の癌などの慢性疾患のリスクの低減にもつながります。
出典: https://baoquocte.vn/nhung-loi-ich-suc-khoe-sau-mot-gio-di-bo-moi-ngay-311421.html
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