キノコはどれくらい食べると健康に良いのでしょうか？

キノコに含まれる栄養素

キノコには強力な抗酸化物質であるセレンとエルゴチオネインが含まれています。また、ビタミンB群や銅も含まれており、これらはすべて赤血球の発達を助けます。

さらに、キノコにはカリウム、銅、鉄、リンなどのミネラルが豊富に含まれていますが、これらは植物由来の食品にはあまり含まれていません。

キノコを食べることの利点

食事を美味しくするだけでなく、キノコには健康上の利点もあります。キノコがもたらす利点のいくつかを以下に示します。

癌

キノコに含まれるセレンやコリンなどの抗酸化物質は、前立腺がん、大腸がん、乳がんなど多くの種類のがんの予防に役立ちます。

いくつかの研究ではセレンががんの予防に役立つと示唆されていますが、2017年のレビューではこれを裏付ける証拠は見つかりませんでした。

キノコにはビタミンDも少量含まれており、特定の種類の癌の予防や治療に役立ちます。

心臓血管の健康

キノコにはグルタミン酸リボヌクレオチドが含まれており、これは血圧や心臓病のリスクに影響を与えずにおいしいうま味（またはグルタミン酸ナトリウム）を生み出す化合物です。

脳の健康

キノコは加齢とともに脳を保護する可能性があります。ある研究では、ポリフェノールを豊富に含む特定の食品（キノコ、コーヒー、ココア、赤ワインなど）が高齢者の認知機能低下を防ぐ可能性があることが分かりました。

ペンシルベニア州立大学（米国）の研究者らは、抗酸化物質のエルゴチオネインとグルタチオンがパーキンソン病やアルツハイマー病の予防に役立つことも発見した。そのため、将来的に神経疾患を発症するリスクを減らすために、1日に少なくとも5個のマッシュルームを食べることを推奨しています。

糖尿病

繊維は、2 型糖尿病を含むさまざまな健康状態のコントロールに役立ちます。研究によると、繊維を多く摂取する人は 2 型糖尿病を発症するリスクが低くなります。すでに糖尿病を患っている人にとって、食物繊維は血糖値を下げるのに役立ちます。 2020年～2025年の米国人の食事ガイドラインでは、性別や年齢に応じて、成人は1日あたり約20～30グラムの繊維質を摂取することが推奨されています。

骨の健康

キノコは骨の強化に役立ちます。屋外で育ったキノコは（暗闇で育ったキノコとは対照的に）紫外線を照射するため、ビタミン D の供給源となります。

UVB ラベルの付いたキノコは、エルゴステロールと呼ばれる化合物をビタミン D に直接変換します。つまり、UVB 光線にさらされたキノコをわずか 3 グラム食べるだけで、1 日のビタミン D の必要量を満たし、骨を強化するのに役立ちます。

記憶力を高め、老化を遅らせる

キノコは記憶力を高めることができます。シンガポール国立大学の研究者らは、調理したキノコを週に2.5カップ食べると軽度の認知障害のリスクが軽減される可能性があることを発見した。

別の研究でも、キノコにはエルゴチオネインとグルタチオンという2つの抗酸化物質が超高濃度に含まれていることが分かりました。これらの抗酸化物質が一緒に存在すると、目に見える老化の兆候を引き起こす生理的ストレスから体を保護する働きをします。

気分が良くなり、エネルギーが増す

ペンシルベニア州立大学の研究者らは2021年にさらなる研究を行い、約2万5000人を対象としたサンプル調査で、キノコを定期的に食べる人はうつ病のリスクが低いことを発見した。彼らは、不安を軽減するのに役立つカリウムを含むマッシュルームを食べることを推奨しています。

キノコはエネルギーを与えるのに役立ちます。キノコにはリボフラビン[B2]、葉酸[B9]、チアミン[B1]、パントテン酸[B5]、ナイアシン[B3]が含まれています。これにより、体は摂取した食物からのエネルギーを利用し、体全体に酸素を運ぶ赤血球を生成します。

妊婦にも便利

さらに、キノコは妊娠中に有用な食品とも考えられています。多くの人が胎児の健康を促進するために妊娠中に葉酸または葉酸サプリメントを摂取しますが、キノコも葉酸を供給します。

スライスした生のキノコ1カップには、11.9マイクログラム（mcg）の葉酸が含まれています。現在のガイドラインでは、成人は1日あたり400 mcgの葉酸を摂取することが推奨されています。妊婦は約600mcgを使用します。

一日にどれくらいの量のキノコを摂取すべきでしょうか？

キノコの1日の推奨摂取量は、中サイズのキノコを少なくとも2個、つまり約18グラムです。典型的な1食分は、刻んだマッシュルーム1カップです。

キノコを食べ過ぎるとどうなるのでしょうか？

キノコは毎日の食事に健康的な食材として加えられますが、食べ過ぎると胃腸障害、吐き気、嘔吐、下痢、膨満感、胃痛など多くの副作用を引き起こす可能性があります。

キノコにはキチン、マンニトール、トレハロースなどの炭水化物が含まれているため、消化が難しい場合があります。そのため、胃がキノコを消化するのに最大 5 時間かかります。キノコを食べすぎると、頭痛、発汗、悪寒、不整脈、混乱、妄想、発作、過剰な唾液分泌などの症状が起こることがあります。さらに、キノコの種類を区別する方法を知らないと、健康に危険を及ぼす可能性があります。

出典: https://kinhtedothi.vn/nen-an-bao-nhieu-nam-se-tot-cho-suc-khoe.html