ホーチミン市医科薬科大学病院栄養・食事科の専門医ディン・トラン・ゴック・マイ氏は、 水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になり、消化プロセスを遅らせる特性があると語った。水溶性繊維は、ブドウ糖の吸収を遅らせ、悪玉LDLコレステロールを減らし、心臓を保護し、腸内の有益な細菌の増殖を促し、消化器系の健康を高めることで、血糖値をコントロールするのに役立ちます。
不溶性食物繊維は水に溶けないので、便の量を増やして排便を促進します。不溶性繊維は、便の量を増やして便秘を予防し、効率的な消化器系の機能をサポートし、痔や大腸がんのリスクを軽減します。
食物繊維を多く含む食品
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繊維の役割
ファーマシティ薬局システムの医療ディレクターであるグエン・ヒエン・ミン医師は、食物繊維は健康に多くの役割を果たすと語った。
排便を促進する：食物繊維は便の量を増やし、排便を容易にし、便秘を防ぎます。食物繊維は定期的な排便を促進し、体内の毒素や老廃物を除去するのに役立ちます。食物繊維は余分な水分を吸収して、軟便を固めるのにも役立ちます。
コレステロールを下げる: オート麦や豆などの食品に含まれる水溶性繊維は、消化器系でコレステロールと結合し、体内からコレステロールを排除するのに役立ちます。
血糖値を調節する: 繊維、特に水溶性繊維は血流への糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。
体重管理：食物繊維が豊富な食品は満腹感を長く持続させ、摂取する食物からのカロリー量を減らします。
腸の健康を促進: 繊維は腸内の有益な細菌の栄養として働き、腸内細菌叢の健康に貢献します。
肌に良く、炎症を抑えます。慢性的な炎症は、ニキビ、湿疹、乾癬などの皮膚疾患を悪化させる可能性があります。繊維、特に水溶性繊維には抗炎症作用があり、炎症を起こした肌を落ち着かせるのに役立ちます。さらに、水溶性繊維は肌の弾力性と健康な肌を維持するために必要な水分補給にも役立ちます。
特定のがんのリスクの低減: いくつかの研究では、繊維質を多く含む食事は大腸がんのリスクを低減する可能性があることが示されています。
食物繊維は大腸がんのリスクを減らす可能性がある
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1日あたりどれくらいの繊維が必要ですか?
Ngoc Mai 博士によると、1 日に推奨される繊維の必要量は次のとおりです。
成人：1日20～25g。
子供：年齢に応じて1日15～25g。
実際、多くの人は推奨量よりも少ない 1 日あたり約 15 g しか摂取しておらず、多くの消化器系の問題を引き起こしています。
ヒエン・ミン医師は、食物繊維の最良の供給源は果物、野菜、ナッツ類であると述べた。
- 果物：リンゴ（皮付き）、ナシ（皮付き）、バナナ、ラズベリー。
- 野菜：ニンジン、ほうれん草、ケール、ブロッコリー。
- 豆類：大豆、黒豆、レンズ豆、エンドウ豆。
- 全粒穀物：オート麦、全粒粉パン、玄米。
- ナッツ類：チアシード、アーモンド…
食物繊維を補給する際の注意点
ゴック・マイ医師は、食事中の繊維質を増やす際に注意すべき点を指摘しています。
- 膨満感や鼓腸を避けるために、ゆっくりと増やしてください。
- 消化を助け、便秘を防ぐために十分な水を飲んでください。
- 運動と組み合わせることで、消化器系が効果的に働くようになります。
「果物や野菜を丸ごと食べたり飲んだりする場合は、ジュースよりも丸ごとの方が常に好まれます。ジュースは食物繊維のほとんどを除去してしまうことが多いからです」とヒエン・ミン博士は語った。
毎日十分な繊維質を摂取すると、消化器系の改善に役立つだけでなく、全体的な健康、特に脳と心に良い影響を与えます。健康な体のために健康的な食習慣を維持しましょう。
出典: https://thanhnien.vn/chat-xo-la-gi-co-the-can-bao-nhieu-moi-ngay-185250318220526749.htm
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