19歳のハイフォン・グエン・カオ・マイ・タムさんは、脂肪分の多い肉を完全に排除し、赤身の肉だけを食べ、毎日2時間のジムトレーニングを組み合わせて体重を減らしました。
タムは子供の頃からおやつ、特にお菓子が大好きでした。小学6年生の時の体重は60kgで、大人と同じ体重でした。 3年後、彼女は体重が82キロ増え、肥満のせいで友人たちから拒絶され、疎外された。タムは自分が「巨人」であることを知り、さらに自意識過剰になり、内向的になった。しかし、彼女は絶え間ない欲求のせいで、ダイエットや運動を続けることができませんでした。砂糖をやめたタムはストレスを感じ、疲れ、学業成績も低下しました。
健康状態が悪化していることに気づいたタムさんは、親戚のアドバイスに従い、脂肪を控え、脂肪分の多い肉、特に豚の脂を食べないようにして体重を減らしました。朝食と昼食を除き、夕食は茹でた野菜か赤身の肉だけを食べ、塩分の多い食べ物は控えている。栄養比率は、野菜と果物が 50%、赤身のタンパク質が 30%、でんぷんと健康的な脂肪が 20% です。時々、軽めの食事の代わりにサツマイモ、トウモロコシ、シリアルを食べます。
最初の3か月で体重は5キロしか減らず、「時には落胆して諦めたくなった」という。両親の励ましのおかげで、彼女は食生活を厳しくし、野菜、塊茎、食物繊維を多く摂り、リュウガン、ジャックフルーツ、マンゴーなどの甘い果物や糖分の多い果物を控えるようになりました。
タムは、ダイエットとは脂肪を完全に排除することではないことに気づきました。 「脂肪を食べる代わりに、ナッツ、オリーブオイル、ゴマ油、野菜や果物に含まれる糖分から脂肪を補給しています」とタムさんは言う。
准教授ハノイ工科大学バイオテクノロジー・食品研究所のグエン・デュイ・ティン博士は、ラードにはビタミンB、D、ミネラルが豊富に含まれており、体がより多くのカルシウムを吸収するのに役立つと述べた。ラードには、飽和脂肪が約 40%、一価不飽和脂肪が約 50%、多価不飽和脂肪が約 10% 含まれています。
しかし、「ラードには飽和脂肪酸も多く含まれており、使いすぎると栄養過剰になり、健康に良くない」と准教授は言う。心臓血管疾患、脳卒中、血圧、糖尿病、脂質異常症、肥満の人は控えるべきです。
アーカンソー栄養学アカデミーの栄養士クラウディア・カーベリー氏は、体重とコレステロールをコントロールするために、脂肪分の多い肉ではなく赤身の肉を食べることを推奨しています。たとえば、豚バラ肉 100 グラムには最大 21.5 グラムの脂肪が含まれていますが、赤身肉には同等の質量の脂肪がわずか 0.06 グラムしか含まれていません。赤身の肉に含まれるタンパク質の含有量は100gあたり29gと比較的高く、体に十分なエネルギーを供給し、長時間の満腹感を生み出すのに役立ち、それによって減量プロセスをサポートします。
「しかし、食事に含まれる脂肪の量のバランスを取る必要があり、完全に排除すべきではない」と専門家は述べた。
1 歳未満の子供の場合、脂肪は食事エネルギーの 40 ～ 50% を占めます。 1歳児が35～40%を占める。 10歳までの子供は30〜35％、10歳以上の子供と大人は20〜25％です。したがって、最良の方法は、油と脂肪、タンパク質を組み合わせ、食物繊維とビタミンを補給し、十分な水を飲むバランスの取れた食事をとることです。ラードを食べない場合は、体に十分な脂肪を供給するために、米ぬか油、オリーブ油、ひまわり油、大豆油など、さまざまな食用油の使用を検討する必要があります。
タムは甘いもの中毒のため、制御不能に体重が増えてしまった。写真：キャラクター提供
タムさんは、食欲を抑えるために、オートミール、サツマイモ、果物などを常に冷蔵庫に保管しています。彼女は毎日、ソフトドリンクや砂糖水の代わりに、レモン、キュウリ、スイカ、または純粋なフルーツジュースから作ったデトックスウォーター500mlボトルを用意しています。
しかし、彼女は今でも週に1日、贅沢をする時間を設けています。 「これは、食べ物について考えるときに心を落ち着かせ、ストレスを軽減するのに役立ちます」とタム氏は語った。
Healthlineによると、「チートデー」には、減量メニューに含まれていない、高カロリーのものが多い好きな食べ物を食べることができるそうです。 「チートデイ」の食事と頻度も各人の好みによって異なります。通常、人々はこれを週に 1 日行いますが、これは各個人の減量と健康の目標によって異なります。ただし、カロリー摂取量もコントロールする必要があり、「チートデー」に摂取しすぎると減量プロセスが失敗してしまうので注意してください。
さらに、タムさんは毎日2〜3時間をジム通いに費やし、さらに毎朝30分を自宅で有酸素運動に費やしています。彼女は一週間に3回、1回につき1時間歩きます。彼女は時々、退屈しのぎに週末に友達とサイクリングに出かけます。より早く体重を減らすために、タムは週末にさらに3時間自転車に乗りました。
現在、タムの体重は51～52kgを維持しています。写真：キャラクター提供
何度も体重が変動した後、タムは体重に執着しすぎないほうがよいことに気づきました。 「毎日体重計に乗っていて、体重が期待通りに減らないと落ち込んでしまうのは当然です」と彼女は言う。その代わりに、女子学生は1週間後に体重を測定して記録しただけだった。彼女は健康的に体重を減らすために、十分な栄養を摂り、十分な睡眠をとり、十分な水を飲むというルールを守っています。
ヌー・ゴック
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