3つの食事原則に従って18キロ痩せた少女

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ハイフォン断続的な断食、手のルール、間食を抜くなどの方法を用いて、29歳のフォン・タオさんは2年間で18キロの減量に成功し、脂肪肝疾患を治しました。

現在実業家のヴー・ティ・フォン・タオさんは、かつては身長1.45メートルで体重は65キロあり、多くの健康問題を抱えていた。

2021年の定期健康診断で、タオさんは胃の病気、過敏性腸症候群、副鼻腔炎、アレルギー性蕁麻疹、脂肪肝と診断された。

脂肪肝はよくある病気です。この症状は肝臓に脂肪が過剰に蓄積されることによって起こります。通常、健康な肝臓には少量の脂肪が含まれています。しかし、脂肪が肝臓の重量の5～10%に達すると問題になる可能性があります。

医療専門家によると、体が代謝できないまま過剰な脂肪を生成すると、脂肪が肝細胞に蓄積し、脂肪肝につながるという。脂肪肝の具体的な原因としては、過度のアルコール摂取、高血中脂肪、糖尿病、急激な体重減少、薬の副作用、非科学的な食事などが挙げられます。この状態が長引くと、代謝や解毒が困難になり、徐々に肝機能が低下します。特に脂肪肝は、腸内からの細菌やウイルス、寄生虫などが侵入し、肝炎を引き起こすのにも好条件となります。

減量前のフォン・タオさん。写真：キャラクター提供 — 減量前のフォン・タオさん。写真：*キャラクター提供*

タオさんは、この憂慮すべき状況に気づき、健康と体型を改善するために、食生活を変えて体重と脂肪を減らすことを決意しました。

2年間の忍耐と規律をもって新しいライフスタイルを実践した結果、タオさんは47キロの減量に成功し、ウエストは76センチから61センチへと15センチ減り、体はよりスリムで引き締まった体型になった。さらに、タオさんのこれまでの健康問題はすべて改善し、脂肪肝も軽減され、血液検査の結果もすべて安全範囲内になりました。

以下は、Phuong Thao さんが健康と体型を改善するために実践した食習慣です。

断続的断食 4-4-12

タオさんは、これまでにイートクリーン、ケト、ローカーボなどのダイエット法を試したことがあったが、体重が減るまでは続けることができなかったと語った。最終的に、彼女は断続的な断食が自分の忙しいライフスタイルに適していることに気づき、4-4-12 ダイエット法を選択しました。

断続的断食とは、食事と断食の期間を表す用語です。この方法は、カロリー摂取を厳しく制限しながらも、体が食物を完全に消費するのに十分な時間を与えます。

4-4-12 断続的断食とは、間食や追加の食事をとらずに 1 日に 3 食食べることです。朝食は昼食の4時間後、昼食は夕食の4時間後、夕食は翌日の朝食の12時間後です。

2021年後半にニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシンに掲載された研究によると、断続的な断食はストレスを軽減し、がんや肥満のリスクを減らし、寿命を延ばし、減量を助けることが分かりました。しかし、専門家によると、断続的な断食は依然として体重増加につながる可能性がある。長期間断食すると、人によっては後で過食してしまうことがあります。身体が必要とする以上のカロリーを摂取すると、1日12〜16時間の継続的な断食サイクルの後でも脂肪が蓄積されます。

長期間の断食は低血糖を引き起こし、めまい、ふらつき、頭痛、吐き気などを引き起こす可能性があります。 1 型糖尿病の患者や糖尿病治療を受けている人は、この食事療法に従うと副作用を経験する可能性があります。

食物摂取を制限すると摂食障害につながる可能性があります。毎日、必要量を満たすのに十分なカロリーを摂取しないと、栄養不足、免疫力の低下、健康上の問題につながる可能性があります。

そのため、専門家は、基礎疾患のある人は断続的断食を試す前に医師に相談することを推奨しています。

18キロの減量に成功したフォン・タオさん。写真：キャラクター提供 — 18キロの減量に成功したフォン・タオさん。写真：*キャラクター提供*

手で食べるルール

経験則として、タオさんは食事を数回に分けて食べます。このうち、食べる野菜の量は片手分ですが、生野菜の場合はこの2倍の量になります。片手のひらに相当する量の肉、魚、卵を含むタンパク質。握りこぶし一杯分のデンプン。彼女は、さまざまな食品、良質な脂肪、カルシウム、オメガ 3、ビタミンなどのサプリメントを優先しています...

手のひらの法則は、栄養士が各人の1日の食物摂取量を大まかに見積もるために使用されます。 Good Healthによれば、これはシンプルで簡単に適用できる方法だ。なぜなら、パッケージの栄養成分とサイズは通常グラム単位で記載されているが、気にする人はほとんどおらず、どれくらいの量を食べるのが適切か分からないからだ。手が大きい大人には大きな量が必要で、子供の場合はその逆になります。

国立栄養研究所のグエン・チョン・フン博士によると、手のひらの法則を適用すれば、各食事の食物の量を大まかに見積もることができ、体重管理に役立つとのこと。さらに、炭水化物、タンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラルの 4 つのグループの物質を十分に補給する必要があります。

間食禁止

タオさんのように、カフェインやお菓子に依存して間食をする習慣のある人にとって、減量の過程で最も難しいのは、この悪い習慣をやめることです。そのため、彼女は毎週、好きな食べ物を食べてリラックスした食事をするように自分に強制し、精神的にリラックスして、体が脂肪をよりよく燃焼できるようにしています。

HomeFiTの減量健康コーチであるファン・タイ・タン医師は、間食が欲しくなったら、牛乳入りのシリアル、新鮮なゆで豆、ナッツ一握り、フルーツと野菜のスムージー、ホエイプロテインなどのタンパク質が豊富なドリンクなどを選ぶことができると述べています。最大でも一握りだけを使用し、主食の直後または運動の前に食べ、夜間は摂取しないでください。

タオさんにとって、体型を変えることは、自信と活力を高め、自分自身をもっと愛することにつながります。写真：キャラクター提供 — タオさんにとって、体型を変えることは、自信と活力を高め、自分自身をもっと愛することにつながります。写真：*キャラクター提供*

食習慣を変えることに加え、タオさんは日中の運動も増やしている。 16キロの減量後、彼女はジムに通い、ボディコンバット（格闘技と音楽を組み合わせた健康トレーニングプログラム）に参加して代謝を高め、体の柔軟性、引き締まり、シャープさを高めることにしました。忙しくてジムに行けないときは、ジョギングやウォーキングをしたり、家事をしたりして体を動かすようにしている。

タオさんにとって、体型を変えることは、自信がつき、活力が湧き、人生をもっと愛せるようになる助けになります。「私自身の経験のおかげで、私は多くの人々の健康と体型の改善にも貢献することができました」とタオさんは語り、自分だけでなくすべての人に価値をもたらすことができて幸せだと付け加えた。

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