運動、減量、喫煙の回避などの生活習慣を身につけるとともに、特定の食品を摂取することで骨の健康をサポートし、骨粗しょう症や骨折のリスクを軽減することができます。 [広告_1]
 |
| 骨と関節の健康のための栄養サポート。 (出典: Shutterstock) |
健康な骨と関節に必須の栄養素
カルシウムを豊富に含む食品は骨の健康をサポートする食品であることは、ほとんどの人が知っています。カルシウムは骨を支える上で重要な役割を果たしますが、骨を健康に保つために体が必要とする唯一の重要な栄養素ではありません。
カルシウムに加えて、骨を形成する栄養素には、ビタミン D、リン、マグネシウム、ビタミン C、銅、タンパク質、亜鉛、ホウ素などがあります。
栄養士のグエン・タン・ハ博士によると、カルシウムやビタミンDが豊富で、野菜、果物、赤身の肉、全粒穀物、牛乳、濃い緑の葉野菜、鮭、ブロッコリーをバランスよく含む食事は、健康を維持し、骨を強く柔軟に保つのに役立つそうです。
骨の健康を高める食品
骨を保護するための他の積極的な対策を講じることに加えて、骨の健康をサポートする食品を選択することで、骨粗しょう症のリスクを軽減することができます。
骨と関節の健康をサポートするために食事に加えるべき 8 つの食品をご紹介します。
純粋なオレンジジュース
100% オレンジジュースには、軟骨の形成をサポートするビタミン C が豊富に含まれており、骨の健康に不可欠なその他の天然栄養素も含まれています。オレンジジュースには、骨を強くし、血液凝固を助けるカルシウムが含まれています。
3 つの臨床試験の結果、特定のカロテノイドを含む柑橘類ジュースを飲むと骨機能に良い変化が起こることが示されました。 200ml のオレンジジュースを飲むと、骨密度をサポートするカリウムと、骨の健康に重要な役割を果たすマグネシウムも体に供給されます。オレンジジュースに含まれる少量のリンはカルシウムと結合して強い骨と歯を作ります。
クランベリーは骨に良いです。
クランベリーには、ビタミン（A、B1、B2、B3、B6、C、E、K）、カリウム、カルシウム、銅、鉄、マグネシウム、マンガン、リン、亜鉛など、多くの栄養素が含まれています。
クランベリーは、骨基質中のコラーゲンの生成に必要なビタミン C の天然源です。研究では、ベリー類に含まれる天然ポリフェノールが骨の健康に役立つことも強調されています。
ある研究では、クランベリーに含まれるプロアントシアニジン（PAC）と呼ばれるポリフェノールの一種が骨折の軽減に役立つ可能性があることがわかりました。クランベリーの摂取量が多いことと骨量の増加との間にも正の相関関係があります。
 |
| クランベリーには骨の健康に有益な栄養素が豊富に含まれています。 (出典: Shutterstock) |
エキストラバージンオリーブオイル
食べ物にオリーブオイルをかけると、風味が増すだけではありません。オリーブとオリーブオイルにはポリフェノール、特にオレウロペイン、チロソール、ヒドロキシチロソールが含まれています。
2012年の研究では、エキストラバージンオリーブオイル（少なくとも1日50ml）を含む地中海ダイエットを行った男性は、ミックスナッツ（少なくとも1日30g）を含む地中海ダイエットや低脂肪地中海ダイエットを行った男性よりも骨形成マーカーが多かったことがわかりました。
別の研究では、食事にオリーブオイルを多く取り入れた人の骨密度が著しく増加したことが示されました。
牛乳には骨に良い栄養素がたくさん含まれています。
カルシウムは、牛乳によく含まれる骨に良い栄養素ですが、牛乳にはビタミンD、マグネシウム、リンなど、骨の健康に役立つ他の天然栄養素も含まれています。
乳製品を摂取すると、骨粗しょう症のリスクが軽減され、骨量減少の速度も低下する可能性があります。飲み物に含まれるすべてのビタミンとミネラルに加えて、牛乳には天然の乳糖も含まれており、これが体のカルシウム吸収能力を高めるのに役立ちます。
牛乳には1食分あたり8gのタンパク質が含まれています。タンパク質の摂取は骨の健康を改善するので、牛乳は骨を強化する食事に最適です。
アボカド
研究によると、アボカドオイル抽出物は、軟骨や骨の摩耗によって引き起こされる変形性関節症の症状を軽減するのに効果的であることがわかっています。アボカドに含まれるビタミン K は、骨の減少を遅らせ、骨粗しょう症を予防することで骨の健康を促進します。
この果物に含まれる多くの栄養素の中には、骨と関節の健康に特に必要な物質であるホウ素があります。ホウ素は、骨を強くするために重要な2つのミネラルであるカルシウムとマグネシウムの吸収を高めるのに役立つ微量元素です。
生の角切りアボカド半カップには 1.07 mg のホウ素が含まれており、この重要なミネラルの最も豊富な食物源の 1 つとなっています。
 |
| アボカドは健康的な脂肪だけでなく、多くのビタミンやミネラルの優れた供給源です。 （出典：ゲッティイメージズ） |
トマト
リコピンは、トマト、スイカ、ザクロ、イチゴ、ラズベリーなどの天然の赤やピンク色の食品に含まれる抗酸化物質で、骨の損失を減らす可能性があります。
リコピンが骨や関節の健康に直接的な影響を与えることを証明する研究はありませんが、間接的に関節に影響を与え、骨の健康をサポートする可能性があります。フレーミングハム骨粗鬆症研究では、リコピン濃度が高いほど脊椎の骨損失が少ないことが示されました。
リコピンには強力な抗炎症作用があります。したがって、リコピンは炎症を軽減することで関節軟骨を保護し、血液循環を改善し、関節に十分な栄養と酸素を供給し、骨と関節の機能をサポートします。
椎茸
椎茸は栄養価が高く、健康に良い効果が多いキノコです。人間と同様に、キノコも日光や太陽灯にさらされると自然にビタミン D を生成します。椎茸は日光に当たると多量のビタミンDを含みます。ビタミンDは骨に不可欠なミネラルであるカルシウムの吸収に重要です。
椎茸にはビタミンDのほかに、骨の健康に重要な栄養素である銅も含まれています。血清中の銅濃度が低いと、骨の一部の骨密度が低下することが知られています。椎茸にはタンパク質、食物繊維、ビタミンBが豊富に含まれており、全体的な健康を促進し、間接的に骨の健康をサポートします。
プルーン
プルーンは腸の健康に良いことでよく知られていますが、骨の健康にも効果があるかもしれません。プラムには、骨吸収を抑制しながら新しい骨の形成を刺激することで骨の健康に良い影響を与える天然フェノール化合物が含まれています。
女性を対象とした研究では、プルーンを摂取すると骨の形成が促進され、骨の破壊が予防される可能性があることがわかっています。いくつかの研究では、プルーンを定期的に摂取すると、特に閉経後の女性の骨の健康が改善されることが示されています。
最近の研究では、男性が12か月間毎日プルーン100g（約9～10個）を食べると骨密度が上昇することがわかりました。
プルーンには、体がカルシウムを効果的に吸収して利用するのを助ける重要な栄養素であるビタミン K が含まれています。プルーンにはカルシウムのほかに、骨の健康を強化するカリウムとホウ素も含まれています。干しプラムには、強力な抗炎症作用を持つ植物化合物であるポリフェノールが豊富に含まれています。炎症は骨量減少の原因の一つです。
| 幼少期から成人期、そして生涯を通じて健康的でバランスの取れた食事を摂ることは、健康な骨の形成に役立ちます。最適な骨の健康に必要な栄養は、果物や野菜を豊富に含む食事（1日5食以上）、適度な量の動物性タンパク質、低脂肪牛乳やカルシウム強化食品からの十分なカルシウムとビタミンDで簡単に満たすことができます。 |
[広告2]
出典: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-tu-van-8-loai-thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-xuong-khop-283808.html
コメント (0)