中年女性は健康を改善するために、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせて、ゆっくりと運動を始めるべきです。
ある程度の運動習慣は、女性が体型を維持し、年齢を重ねても骨や関節を強くするのに役立ちます。
筋力トレーニング
40 歳以上の閉経後女性の骨量減少率は年間約 0.75 ～ 1% です。毎週、筋力トレーニング運動を行うと、加齢に伴う筋肉の減少を防ぎ、筋力を維持するのに役立ちます。
ウエイトトレーニング、プランク、腕立て伏せ、スクワットを優先してください。胸、背中、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリング、腹筋など、体の多くの主要な筋肉群が使われるからです。 10～12 回、2～3 セット程度繰り返して快適に感じる重さを選択します。
有酸素運動は心臓の健康維持に役立ちます
有酸素運動は血圧やコレステロールを下げ、糖尿病を予防し、スタミナや持久力を高めるのに役立ちます。また、代謝を改善し、健康的な体重を維持し、循環を促進し、血液に酸素を供給するのにも役立ちます。適切な運動方法としては、ジョギング、ウォーキング、サイクリング、エアロビクス、ダンスなどがあります。
初心者は低または中程度の強度で練習する必要があります。慣れてきたら、より高強度でより短時間のトレーニングに挑戦してみましょう。
呼吸してリラックス
40 歳を過ぎると、細気管支、肺胞気嚢、肺、横隔膜、肋間筋の老化により肺活量が減少し始めます。肺は収縮し、拘縮し、硬くなり、弱くなり、呼吸困難やその他の肺の問題を引き起こします。
ヨガ、エアロビクス、ピラティスのクラスを受講して、健康な呼吸器系を維持しましょう。深呼吸のテクニックを学び、実践してリラックスし、神経を落ち着かせ、肺の健康を改善しましょう。
ヨガは中年女性の柔軟性を高め、呼吸器系を改善するのに役立ちます。写真:バオバオ
曲げたり伸ばしたりする
ストレッチは 50 歳以上の女性にとって必要な運動です。激しい運動ではありませんが、適度な柔軟性と筋肉のリラックス効果が得られます。ストレッチは、不均衡を修正し、痛みを軽減し、怪我のリスクを減らし、姿勢を改善します。
ストレッチ運動を行う前に、5分ほど筋肉を温め、軽いウォーキングやサイクリングを行ってください。アメリカ運動評議会は、主要な筋肉群をそれぞれストレッチし、各ストレッチを 15 ～ 30 秒間保持することを推奨しています。
柔軟性と可動域を広げる
腱や靭帯の変化により、加齢とともに関節の動きが制限され、柔軟性が低下します。 50 代の女性は柔軟性と可動域の拡大に取り組む必要があります。ピラティスや有酸素運動はどちらもこの目標をサポートすることができます。
女性たちは週3日、30分間、柔軟運動を練習します。中程度の有酸素運動は、少なくとも週に 150 分行う必要があります。
バオバオ（ Livestrongによると）
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