気分を改善するのに役立つ6つの食品

疲れた一日の後にアイスクリームなどのお菓子で慰めを得たことがある人なら、食べ物が気分に良い面でも悪い面でも影響を与えることを知っているでしょう。

日常の食事に取り入れることで、精神衛生の改善に役立つ食品があります - 写真: デブ・マーズ

エンタイリー・ノーリッシュド・センターの予防心臓専門医、ミシェル・ルーゼンシュタイン氏はYahoo Lifeに対し、飽和脂肪や精製糖を多く含む食品など、特定の食品は血糖値の変動を引き起こし、気分のむら、疲労、睡眠障害、炎症を引き起こし、無気力感や憂鬱感につながる可能性があると語った。

一方、ローリー（米国ノースカロライナ州）の栄養士クリスティン・バーン氏は、退屈、ストレス、孤独、悲しみなどの感情に対処する手段として食べ物を利用すると、気分に悪影響を与える可能性があると付け加えた。

逆に、日常の食生活に取り入れることで精神的な健康を改善するのに役立つ食品もあります。

「特定の食品は、脳の健康を高め、気分を調整し、血糖値を安定させ、持続的なエネルギーを提供することで、気分に良い影響を与える可能性があります」とルーゼンシュタイン氏は言います。

2018年の研究では、うつ病の予防と治療に関連する12種類の重要な栄養素が特定されました。これらの「抗うつ栄養素」には、葉酸、鉄、オメガ3脂肪酸、マグネシウム、カリウム、セレン、チアミン、ビタミンA、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、亜鉛が含まれます。

しかし全体的には、「栄養価の高い食品をたっぷりと含んだバランスの取れた食事が、精神の健康にはおそらく最適だ」とバーン氏は言う。彼女は、食べ物は栄養を与えるだけでなく、喜びや社会的、文化的なつながりをもたらし、楽しい思い出を呼び起こし、これらすべてが気分に良い影響を与えると強調しています。

気分を改善するために専門家が推奨するトップ 6 の食品をご紹介します。

カボチャの種は気分を改善するのに役立つ

「カボチャの種は、幸福感に関連する神経伝達物質であるセロトニンの生成に関与することで気分を調節するのに役立つアミノ酸であるトリプトファンの優れた供給源です」とルーゼンシュタイン氏は説明する。 2021年の研究では、健康な人の場合、1日あたり最大3グラムのL-トリプトファンを摂取すると不安を軽減し、気分を改善するのに役立つ可能性があることがわかりました。

カボチャの種にはタンパク質と不飽和脂肪も豊富に含まれており、満腹感を保ち、血糖値を安定させ、気分のむらを防ぐのに役立ちます。

脂の多い魚

鮭、サバ、イワシ、ニシンなどの脂肪分の多い魚には、心臓を保護し、炎症と戦い、脳の機能をサポートするオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。 「研究によると、オメガ3脂肪酸は気分の改善に強く関係している」とバーン氏は言う。

脂肪分の多い魚にはビタミンDも豊富に含まれており、神経保護作用と抗炎症作用があり、セロトニンの生成をサポートします。アメリカ心臓協会は、調理した脂肪分の多い魚を週に2回3オンス食べることを推奨しています。

バター

「アボカドには一価不飽和脂肪、特にオレイン酸が含まれています。これは脳の健康に不可欠で、うつ病のリスク低下にも関係しています」とルーゼンシュタイン氏は言う。アボカドにはトリプトファン、マグネシウム、カリウム、ビタミン C も含まれており、気分を調整し、ストレスを軽減するのに役立ちます。

オレンジ

「オレンジにはヘスペリジンのようなフラボノイドが含まれており、脳内で抗酸化作用と抗炎症作用があり、気分を安定させるのに役立ちます」とルーゼンシュタイン氏は説明する。さらに、オレンジに含まれるビタミン C はドーパミンの調節を助け、やる気や幸福感を高めます。

濃い緑の葉野菜

ほうれん草、ケール、コラードなどの野菜には、マグネシウム、鉄、葉酸、カリウム、ビタミン A と C などの抗うつ栄養素が豊富に含まれています。鉄と葉酸は、ポジティブな気分を促進する 2 つの重要な化学物質であるドーパミンとセロトニンの生成に特に重要です。

ダークチョコレート（カカオ70%～85%）

ダークチョコレートにはフェノール系抗酸化物質が豊富に含まれており、炎症を軽減し、脳を保護し、気分を改善するのに役立ちます。 2022年の研究では、ダークチョコレートは腸内細菌叢をサポートし、気分を改善することも判明しました。

気分を高める効果があるとされるその他の食品には以下のものがあります。

オーツ麦はドーパミンとノルエピネフリンを増加させ、注意力を高めます。

ギリシャヨーグルトやキムチなどの発酵食品には、ストレスを軽減するのに役立つラクトバチルスと呼ばれるプロバイオティクスが含まれています。

卵はタンパク質が豊富で、ドーパミンとノルエピネフリンの増加を助け、前向きな気分をサポートします。ある研究によると、週に少なくとも3回卵を食べた高齢者は、うつ病の症状のリスクが低いことがわかった。

出典: https://tuoitre.vn/6-loai-thuc-pham-giup-cai-thien-tam-trang-20241128110550217.htm