Les femmes d’âge moyen doivent augmenter leur apport en calcium et en vitamine D pour maintenir la souplesse de leurs os et de leurs articulations ; Réduisez vos calories pour éviter la prise de poids et maintenir un poids santé.
La ménopause est une période importante de transition physique et émotionnelle. Pour répondre aux changements du corps, en plus de l’exercice physique et d’un sommeil suffisant, les femmes doivent faire attention à leur alimentation.
Maintenir une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, céréales complètes, sources saines de protéines et de calcium peut favoriser la santé à ce stade. De plus, certains changements nutritionnels apportent également des bénéfices.
Mangez moins de calories
À mesure que nous vieillissons, la masse musculaire diminue et le métabolisme ralentit, et si l’apport calorique n’est pas réduit, les femmes sont plus susceptibles de prendre du poids. Cependant, les personnes qui augmentent leur activité physique et maintiennent des exercices de renforcement musculaire n’ont peut-être pas besoin de réduire leur apport calorique quotidien.
Augmenter l'apport en calcium
En plus de contribuer à maintenir les os et les dents en bonne santé, le calcium participe également au fonctionnement des muscles et des nerfs et aide à la coagulation du sang. Une carence en calcium peut entraîner l’ostéoporose, surtout avec l’âge.
La diminution des niveaux d’œstrogènes pendant la ménopause augmente également le risque d’ostéoporose, les femmes doivent donc consommer davantage de calcium. La dose recommandée est d'environ 1 000 mg par jour, les femmes de plus de 50 ans ont besoin de 1 200 mg. Les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes, certains types de poissons, les noix… sont riches en calcium.
Une alimentation équilibrée améliore la santé des personnes d’âge moyen. Photo : Freepik
Mangez moins de fer
Le corps a besoin de fer pour produire des globules rouges sains, qui transportent l’oxygène vers les organes. Les personnes souffrant d’une carence en fer se sentent souvent faibles et fatiguées.
Les femmes ont besoin d’environ 18 mg de fer par jour. Cependant, les femmes d’âge moyen ne perdent pas de sang en raison de leurs règles mensuelles, elles n’ont donc besoin que d’environ 8 mg par jour. Les aliments qui fournissent ce nutriment comprennent la viande rouge, les huîtres, les abats, les haricots, les noix et les légumes à feuilles vertes.
Augmenter la vitamine D
La vitamine D est nécessaire à l’absorption et à l’utilisation du calcium. L’augmentation de l’apport en calcium pendant la ménopause et la périménopause augmente également le besoin en vitamine D.
Le corps obtient cette vitamine à partir du saumon, des jaunes d’œufs, de certains champignons et d’aliments enrichis comme le lait, les céréales ou les bains de soleil. Les personnes peu exposées au soleil ont besoin d’environ 200 UI de vitamine D par jour, ce chiffre passant à 400 UI à partir de 50 ans.
Mangez plus de fibres
Les fibres favorisent une digestion saine et contrôlent le taux de cholestérol. De plus, il se digère lentement, vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, réduit les grignotages et prévient la prise de poids à l’âge mûr. Les aliments riches en fibres comprennent les haricots, les fruits, les légumes, les céréales complètes, les flocons d’avoine, le riz brun, le maïs soufflé et les noix.
Supplément de vitamine B6
La vitamine B6 est nécessaire au métabolisme des protéines et du glucose (sucre), ainsi qu’à la production d’hémoglobine, le composant des globules rouges qui transporte l’oxygène vers les tissus. Cette vitamine maintient également la santé du thymus, de la rate... soutenant ainsi un système immunitaire sain.
Les femmes ont besoin d’environ 1,3 mg de vitamine B6 par jour, 1,5 mg pour les personnes de plus de 50 ans. Les sources alimentaires supplémentaires comprennent le poisson, la viande, les fruits, les légumineuses et les légumes.
Bao Bao (selon Very Well Health )
| Les lecteurs posent ici des questions sur la physiologie féminine auxquelles les médecins doivent répondre. |
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