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7 choses à faire avant de se coucher pour réduire le ronflement

VnExpressVnExpress18/08/2023


Dormir avec un oreiller haut, s’allonger sur le côté, pratiquer une respiration profonde et se nettoyer le nez peut dégager vos voies respiratoires et réduire le ronflement.

Le ronflement perturbe le cycle du sommeil, provoquant somnolence et fatigue le lendemain matin. Certains changements dans les habitudes de sommeil peuvent aider les ronfleurs à réduire ce problème.

Établir un horaire de sommeil

Le ronflement est parfois causé par des habitudes de sommeil irrégulières. Les personnes qui travaillent de longues heures avant d’aller se coucher ou qui ne dorment pas suffisamment pendant une longue période provoquent du stress sur le corps. En position allongée, les muscles situés à l’arrière de la gorge se relâchent plus que d’habitude, ce qui augmente le risque de ronflement.

Pour éviter cela, couchez-vous à la même heure, ni trop tôt ni trop tard, et maintenez 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit.

Évitez les stimulants et les appareils électroniques

Ce facteur peut perturber le sommeil ou affecter le système respiratoire, augmentant ainsi le risque d’apnée du sommeil provoquant des ronflements. Les personnes qui ronflent devraient éteindre leurs appareils électroniques environ une heure avant d’aller se coucher et limiter leur consommation de boissons contenant de la caféine comme le thé, le café et les sodas. La caféine reste dans le corps pendant 5 à 10 heures après l’ingestion. L’alcool ralentit le métabolisme, entrave l’activité cérébrale et entraîne des difficultés à dormir.

Pratiquez des exercices de respiration

Certains exercices aident le corps à se détendre, favorisent les mouvements respiratoires et réduisent l’apnée obstructive du sommeil. Prendre quelques respirations profondes et se concentrer sur votre respiration peut améliorer le ronflement. La technique de respiration 4-7-8, qui consiste à inspirer en comptant jusqu'à 4, à retenir sa respiration en comptant jusqu'à 7 et à expirer en comptant jusqu'à 8, est également utile.

Oreiller haut

Dormir avec un oreiller haut peut réaligner la position des muscles de la langue et de la mâchoire, ouvrir les voies respiratoires et réduire le ronflement. Les personnes qui ronflent doivent placer un oreiller sous leur tête ou derrière leur dos. Si l'oreiller est fin, ajoutez-en plus ou doublez-le.

Surélever la tête permet de garder les voies respiratoires dégagées, réduisant ainsi le ronflement. Photo : Freepik

Surélevez votre tête pour aider à garder vos voies respiratoires dégagées et à réduire le ronflement. Photo : Freepik

Nettoyage des chambres

L'espace de couchage doit être maintenu propre en changeant régulièrement les draps et les oreillers et en passant l'aspirateur. Les irritants tels que la poussière, le pollen, les squames et autres particules en suspension dans l’air sont éliminés. Parce qu’ils affectent les membranes de la gorge et les tissus du palais, rétrécissant les voies respiratoires, ce qui entraîne le ronflement. Dans la chambre, il faut également éteindre tous les appareils électriques, car lorsque la pièce est trop lumineuse, cela entraîne des difficultés à dormir.

Couché sur le côté

Être allongé sur le dos provoque l’affaissement de la langue et du palais mou vers l’arrière de la gorge, ce qui restreint le flux d’air vers les poumons et provoque des ronflements. Pour résoudre ce problème, vous devriez dormir sur le côté. Cette position aide à remodeler la position de la langue et des muscles de la mâchoire, élargit les voies respiratoires et réduit le risque de ronflement.

Nettoyez-vous le nez avant de vous coucher

Les sinus obstrués peuvent entraîner des difficultés respiratoires, une respiration buccale et un risque accru de ronflement. Les personnes souffrant de sinusite doivent se nettoyer le nez avant d’aller au lit en prenant une douche chaude pendant quelques minutes et en utilisant une solution nettoyante. Si le ronflement ne s’améliore pas et affecte les activités quotidiennes, le patient doit consulter un médecin.

Bao Bao (selon Wikihow )

Les lecteurs peuvent poser ici des questions sur les maladies respiratoires pour obtenir des réponses des médecins.



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