4 aliments riches en vitamine D que vous devriez manger tous les jours

Pour fournir suffisamment de vitamine D à l'organisme, il ne suffit pas de prendre le soleil correctement, il faut une alimentation saine avec beaucoup d'aliments contenant de la vitamine D - Illustration photo

Maîtrise Luu Lien Huong (Institut vietnamien de médecine appliquée) a déclaré que la vitamine D est fournie au corps à partir de deux sources principales : lorsque la peau est exposée au soleil et par l'alimentation.

Pour répondre aux besoins en vitamine D, un bon bronzage ne suffit pas, une alimentation saine avec de nombreux aliments contenant de la vitamine D est nécessaire. Cependant, les aliments ordinaires ont une teneur très faible en vitamine D, seuls quelques aliments en ont une teneur élevée.

Maîtrise Huong suggère des sources alimentaires courantes et faciles à trouver riches en vitamine D qui devraient être ajoutées aux repas quotidiens.

Poisson gras

Les poissons gras ou poissons gras sont des poissons qui contiennent beaucoup d’huile de poisson dans leurs tissus et dans la cavité abdominale autour des intestins. Les petits poissons gras comprennent les sardines, le hareng, les anchois, le flétan... Les plus gros poissons gras comprennent le saumon, le thon, l'espadon et le maquereau.

Les poissons gras sont une excellente source de vitamine D, en particulier le saumon.

Selon le ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA), 100 g de saumon d’élevage contiennent 526 UI de vitamine D, répondant jusqu’à 87 % des besoins quotidiens des enfants de plus d’un an et des adultes. La teneur en vitamine D du saumon peut varier considérablement selon sa source.

En général, le saumon sauvage a des niveaux de vitamine D plus élevés que le saumon d’élevage. Une étude a révélé que le saumon pêché dans la mer Baltique avait une teneur en vitamine D d’environ 556 à 924 UI/100 g, fournissant 92 à 154 % des besoins quotidiens en vitamine D.

Outre le saumon, d’autres poissons gras sont également de bonnes sources de vitamine D.

Selon l'USDA, la teneur en vitamine D de certains poissons gras est la suivante : Maquereau : 643 UI de vitamine D/100 g ; Saumon : 526 UI de vitamine D/100 g (saumon d’élevage) ; Hareng : 345 UI vitamine D/100 g ;

Sardines : 270 UI de vitamine D/100 g ; Thon : 269 UI de vitamine D/100 g ; Espadon : 200 UI de vitamine D/100 g ; Flétan : 190 UI de vitamine D/100 g ; Anchois : 82 UI vitamine D/100g.

Huile de foie de morue

L'huile de foie de morue est une excellente source de vitamine D. Avec environ 450 UI dans une cuillère de 5 ml, l'huile de foie de morue fournit jusqu'à 56 % des besoins nutritionnels quotidiens.

L’huile de foie de morue est utilisée depuis de nombreuses années pour traiter la carence en vitamine D, ainsi que comme traitement d’appoint contre le rachitisme, le psoriasis et la tuberculose.

L'huile de foie de morue est également riche en vitamine A, avec 150 % des besoins quotidiens dans une seule cuillère à soupe de 5 ml. Cependant, la vitamine A peut être toxique à fortes doses. La limite supérieure pour la vitamine A est de 3 000 mcg.

Une cuillère à soupe de 5 ml d’huile de foie de morue contient 1 350 mcg de vitamine A. Par conséquent, il est important de veiller à ne pas dépasser la limite de sécurité lorsque vous prenez de l’huile de foie de morue ou toute autre préparation à base de vitamine A.

De plus, l’huile de foie de morue est également riche en acides gras oméga-3. Les oméga-3 jouent un rôle dans la santé cardiaque et dans la réduction de l’inflammation dans le corps. Avec les poissons gras, l’huile de foie de morue est une bonne source de ces acides gras.

Les œufs sont une excellente source de nutriments - Illustration photo

jaune d'oeuf

Les œufs sont une excellente source de nutrition, fournissant non seulement des protéines mais également de nombreuses autres vitamines et minéraux, dont la vitamine D. Alors que la majorité des protéines d'un œuf se trouvent dans le blanc, le jaune regorge de nutriments importants comme les graisses, les vitamines et les minéraux.

Un jaune d’œuf fournit 37 UI de vitamine D, soit environ 9,25 % des besoins quotidiens en vitamine D pour les enfants de moins d’un an. Cependant, la teneur en vitamine D des jaunes d’œufs peut varier en fonction d’un certain nombre de facteurs, dont les conditions de vie de la poule mère sont essentielles.

Les poules élevées à l’extérieur, exposées au soleil, auront 3 à 4 fois plus de vitamine D dans leurs œufs que les poules élevées à l’intérieur. Par conséquent, choisir des œufs produits à partir de poules élevées en plein air peut être un moyen efficace d’ajouter de la vitamine D à votre alimentation quotidienne.

Champignon

Contrairement à la plupart des plantes, les champignons ont la capacité unique de synthétiser de la vitamine D lorsqu’ils sont exposés à la lumière ultraviolette (UV), de la même manière que le corps humain produit de la vitamine D lorsque la peau est exposée au soleil. Ce processus permet aux champignons d’être l’une des rares sources végétales à fournir des quantités adéquates de vitamine D.

Le type spécifique de vitamine D que les champignons produisent est la vitamine D2, qui est différente de la vitamine D3 d’origine animale. Bien que certaines études suggèrent que la vitamine D3 pourrait être plus efficace pour augmenter les niveaux de vitamine D dans le sang, la D2 et la D3 peuvent toujours répondre aux besoins de l'organisme.

L'Institut national de la nutrition recommande les besoins en vitamine D pour chaque sujet comme suit :

Enfants de 0 à 11 mois : 400 UI de vitamine D3/jour

1 an - 49 ans : 600 UI de vitamine D3/jour

50 - plus de 70 ans : 800 UI de vitamine D3/jour

Femmes enceintes et allaitantes : 800 UI de vitamine D3/jour

Selon les experts en nutrition, la source de vitamine D provenant de l'alimentation est assez faible, ne répondant qu'à environ 10 % des besoins de l'organisme, principalement dans la graisse de poisson, l'huile de poisson, les œufs de poule, les champignons... 90 % des besoins en vitamine D de l'organisme sont synthétisés lorsque la peau est directement exposée au soleil.

Pour prévenir une carence en vitamine D, en plus de compléter l’apport en vitamine D dans l’alimentation, il faut prendre le soleil correctement et augmenter l’exercice physique.

Il vous suffit d’exposer vos mains et vos pieds au soleil pendant 15 à 30 minutes, vers 8h-10h ou 16h-17h, 2 à 3 fois par semaine pour aider votre corps à synthétiser suffisamment de vitamine D.

Pour réduire le risque de cancer de la peau, couvrez-vous, portez de la crème solaire et évitez de sortir pendant les heures de pointe du soleil.

Source : https://tuoitre.vn/4-loai-thuc-pham-cuc-giau-vitamin-d-nen-an-hang-ngay-20241008222129576.htm