¿Qué alimentos contienen más Omega-3?

Una de las formas efectivas de complementar el Omega-3 es complementar los alimentos, entonces ¿qué alimentos contienen más Omega-3?

Omega-3 es un grupo de ácidos grasos esenciales necesarios para la salud, entre los que destacan el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

El periódico Lao Dong citó a Healthline diciendo que normalmente, los pescados grasos como el salmón, la caballa y el atún se consideran las principales fuentes de Omega-3. Sin embargo, las investigaciones científicas modernas muestran que otros alimentos vegetales y marinos tienen un contenido de Omega-3 que no es menor, o incluso superior, al del pescado.

Entonces, ¿qué alimentos tienen más Omega-3?

Semilla de lino

El periódico Lao Dong citó a Healthline diciendo que según organizaciones de salud de renombre como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Instituto Nacional de Nutrición de Estados Unidos (NIH), la linaza es considerada el "rey de las semillas" gracias a su abundante contenido de omega-3, especialmente ALA. Según una investigación publicada en el Journal of Nutrition, sólo 1 cucharada de linaza (unos 7 g) aporta 2,35 g de ALA, mucho más que la cantidad de omega-3 de una ración de salmón.

Las semillas de lino también contienen lignanos, antioxidantes que pueden reducir la inflamación y favorecer la salud del corazón.

La OMS recomienda añadir semillas de lino a la dieta diaria no sólo para aportar omega-3 sino también para mejorar la digestión gracias a su alto contenido en fibra. Las semillas de lino se pueden agregar fácilmente a batidos, yogur o avena para obtener un refuerzo nutricional.

semillas de chía

Las semillas de chía, un superalimento popular, contienen una cantidad excepcional de omega-3 ALA. Según un estudio publicado en el Journal of Food Science and Technology, tan solo 28 g de semillas de chía aportan 5 g de ALA, más del doble que el salmón.

Las semillas de chía no sólo aportan omega-3 sino que también son ricas en fibra, calcio y proteína vegetal, ayudando a mantener los huesos y las articulaciones y a regular el azúcar en sangre.

El Instituto Nacional de Nutrición recomienda las semillas de chía como una opción perfecta para aquellos que son vegetarianos o no les gusta el sabor del pescado. Cuando se sumergen en agua, las semillas de chía crean un gel natural que ayuda a prolongar la sensación de saciedad, favoreciendo la pérdida de peso y el control eficaz de las calorías.

soja

El periódico Salud y Vida citó la página de Salud diciendo que la soja es una buena fuente de fibra y proteína vegetal. La soja también es una buena fuente de otros nutrientes, como riboflavina, ácido fólico, vitamina K, magnesio y potasio.

El aceite de soja contiene una gran cantidad de ácidos grasos Omega-3 por porción. La soja también es rica en ácidos grasos Omega-6.

Contenido de Omega-3: 670 mg de ALA en 1/2 taza (47 g) de soja tostada seca, o 1440 mg en 100 g.

Nuez

Las nueces son muy nutritivas y ricas en fibra, y contienen grandes cantidades de cobre, manganeso y vitamina E, además de importantes compuestos vegetales. Las nueces, incluida la cáscara, contienen la mayor parte de los antioxidantes fenólicos, que aportan beneficios para la salud.

Contenido de Omega-3: 2,570 mg de ALA por 28g.

Las semillas de lino y las nueces son dos tipos de semillas ricas en Omega-3 que son muy buenas para la salud.

Sardinas

Las sardinas son peces grasos muy pequeños que se suelen servir como aperitivos, snacks o manjares. Las sardinas son muy nutritivas, especialmente cuando se comen enteras. Las sardinas son ricas en nutrientes que el cuerpo necesita. Una porción de 100 g de sardinas escurridas aporta más del 370 % del valor diario de vitamina B12, el 24 % de vitamina D y el 96 % de selenio.

Contenido de Omega-3: 1,463 mg de EPA y DHA (combinados) por cada 149 g de sardinas del Atlántico enlatadas, o 982 mg por cada 100 g.

Caviar

El caviar se utiliza a menudo en pequeñas cantidades como aperitivo, degustación o guarnición. El caviar es una fuente rica de colina y una fuente rica de ácidos grasos omega-3.

Contenido de Omega-3: 1.046 mg de EPA y DHA (combinados) por cucharada (16 g) o 6.540 mg por 100 g.

Aceite vegetal

Los aceites vegetales aportan pequeñas cantidades de Omega-3, por lo que si no obtienes regularmente Omega-3 de pescados grasos, incluir aceites vegetales en tu dieta diaria también es una opción.

Recuerde que algunos aceites son mejores fuentes de Omega-3 que otros, por ejemplo, el aceite de linaza contiene 6 veces la cantidad de Omega-3 que el aceite de canola y 8 veces la cantidad de aceite de soja.

• Aceite de linaza: 7,3g de Omega-3 por cucharada.
• Aceite de canola: 1,2 g de Omega-3 por cucharada.
• Aceite de soja: 0,9g de Omega-3 por cucharada.

Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm