Grupos de alimentos que son buenos para nuestros intestinos y sistema digestivo

Un puesto de verduras en un mercado de Pekín, China. Las verduras son un buen alimento para el tracto digestivo. - Foto: AFP

Estas bacterias utilizan los alimentos que consumes como fuente de nutrientes, por lo que la dieta juega un papel importante en el mantenimiento de un microbioma intestinal saludable.

Comer alimentos que nutran las bacterias beneficiosas las ayudará a crecer y funcionar de manera más efectiva. Al mismo tiempo, esto también limita la fuente de nutrientes para las bacterias dañinas, lo que ayuda a controlar su crecimiento.

Alimentos ricos en fibra

Hay dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble. Las bacterias del intestino descomponen la fibra soluble, produciendo compuestos y gases que promueven la salud.

Mientras tanto, la fibra insoluble no se disuelve en agua pero ayuda a ablandar las heces y aumentar su volumen, lo que ayuda a que los alimentos se muevan más fácilmente a través del sistema digestivo.

Algunos alimentos ricos en fibra incluyen:

Granos integrales; harina integral, avena, arroz salvaje, trigo sarraceno

Semillas: Pipas de girasol, semillas de sésamo, semillas de chía, almendras, avellanas, pistachos, nueces de macadamia.

Judías: guisantes y lentejas, alubias rojas, judías blancas, garbanzos...

Verduras: cebollas, zanahorias, champiñones, remolachas, col...

Frutas: melocotones, naranjas, albaricoques, moras, granadas, aguacates...

El yogur es rico en prebióticos y se recomienda para ayudar a la digestión - Foto: TTO

Alimentos que contienen prebióticos

Las bacterias en el intestino pueden descomponer los prebióticos y producir compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Los AGCC desempeñan muchas funciones importantes, como mantener un pH equilibrado en el intestino, prevenir el crecimiento de bacterias dañinas y ayudar a la digestión.

Algunos alimentos que contienen prebióticos incluyen:

Cebolla

Ajo

Espárragos

Banana

Frijoles

Leche

Los probióticos son microorganismos vivos que pueden colonizar el intestino y favorecer la salud digestiva. Algunos alimentos como el yogur se fermentan con bacterias vivas. Los probióticos también se pueden agregar a alimentos no fermentados, como jugos, batidos, leche, cereales y fórmulas.

Los alimentos que contienen probióticos pueden ayudar a mejorar problemas digestivos como la diarrea o el estreñimiento.

Un estudio encontró que entre los niños que tomaban antibióticos, aquellos suplementados con yogur probiótico durante cinco días tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar diarrea asociada a antibióticos (DAA) que aquellos que recibieron solo la atención estándar.

Sin embargo, un estudio similar en adultos no encontró diferencias en el riesgo de DAA entre aquellos que consumían probióticos y aquellos que sólo comían yogur normal.

Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados, incluidos el chucrut, el kombucha, el tempeh y el yogur, están hechos de bacterias vivas y activas o las contienen. Si están presentes en cantidades suficientes y si las bacterias pueden sobrevivir en el sistema digestivo, pueden proporcionar beneficios probióticos.

Sin embargo, no todos los alimentos fermentados contienen probióticos. El procesamiento de alimentos, los largos tiempos de almacenamiento y los ácidos y enzimas en el sistema digestivo pueden destruir las bacterias beneficiosas.

Independientemente de que contengan bacterias vivas o no, los alimentos fermentados pueden favorecer la salud intestinal porque contienen compuestos producidos por las bacterias durante la fermentación.

En un estudio, los participantes consumieron 100 gramos de verduras fermentadas, 100 gramos de verduras encurtidas por día o ninguna de las dos durante seis semanas.

Después de analizar los resultados de los análisis de sangre y heces de los participantes antes y después del experimento, los investigadores concluyeron que consumir 100 gramos de verduras fermentadas al día puede mejorar la microbiota intestinal.

Alimentos que se deben evitar

Los alimentos ultraprocesados ​​suelen tener un alto contenido de azúcar, grasas saturadas, sal y aditivos. Cuando se consumen en exceso, pueden resultar perjudiciales para la microbiota intestinal.

Algunas personas también evitan ciertos alimentos o grupos de alimentos, como cereales, legumbres, lácteos y ciertas verduras o frutas, para reducir los síntomas digestivos o mejorar la salud intestinal.

Sin embargo, evitar ciertos alimentos o grupos de alimentos durante largos períodos de tiempo puede provocar deficiencias nutricionales, reducción de la diversidad de la microbiota intestinal (lo que afecta negativamente la salud intestinal) y pérdida de algunas bacterias beneficiosas. Consulte con su médico si necesita una dieta especial.

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NGUYET DUC